【書摘】《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》放鬆股關節、臀部的伸展運動

Kaz(森 和世)
發表於2020/02/11
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腰背痠痛、失眠、倦怠、水腫等等,都是姿勢不正、肌肉緊繃所引起的!大部分的運動或伸展動作都只能針對局部來改善,但是「下犬式伸展」卻能讓骨盆、脊椎等中心軸歸位,讓身體兩側平衡不歪斜;同時啟動全身肌肉,讓肌肉與關節恢復彈性不僵硬。 本書含步驟圖解,每個動作皆有詳盡的圖解說明,初學者也可輕鬆練習;另有常見問題解答,幫助大家釐清伸展運動迷思,破除錯誤觀念。

股關節、臀部僵硬者適用的準備運動

將重點放在股關節和臀部肌肉的姿勢。周圍肌肉的僵硬緊繃能徹底放鬆。

1. 雙腳打開一點、手腳著地呈跪姿

雙手的位置要比肩寬稍微窄一點,膝蓋的位置要比腰寬再寬一些。

2. 將臀部抬起

雙腳的寬度以股關節和臀部周邊肌肉可以舒服伸展為主,請自行調整。

(雙手與雙腳的距離很近也OK)

放鬆股關節、臀部的伸展運動

股關節的柔軟度會大幅提升。做這個伸展運動時如果會感覺到疼痛,就不需要做太多次。

1. 呈仰躺姿勢,雙膝在胸前靠攏

將身體呈仰躺姿勢,雙膝往胸部方向靠攏,這個時候請注意臀部不要離地面太遠。

(Check!臀部不要抬太高)

2. 雙手抓住膝蓋,往外側方向轉 8 圈 

以右手抓住右側膝蓋、左手抓住左側膝蓋,由內側往外側慢慢轉 8 圈。

3. 相反方向也同樣轉 8 圈

從外側往內側同樣也要慢慢轉 8 圈。接下來針對轉的不太順的方向再重複 8 圈。讓內側與外側取得平衡。



資料來源:《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式:沒有瑜伽經驗也OK!讓身體瞬間放鬆、消除痠痛、打造易瘦體質的下犬式伸展

作者:Kaz(森 和世);譯者:葉明明。采實文化出版


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