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【知識】你真的知道什麼叫做節奏跑嗎?

發表於 2020/02/23 7,332 次點閱 16 人收藏
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你真的知道什麼叫做 Tempo Run 嗎?在訓練的時候,或者是跟跑友討論的時候,都會提到 Tempo Run,不經也讓人好奇大家對於 Tempo Run 了解多少呢?事實上 Tempo Run 是訓練中非常重要的一環,但卻鮮少有人知道該如何做,不然就是該什麼時候去做這個訓練。這次就來讓大家多多補充這方面的知識,學習如何將它融入到你的日常跑步中,絕對可以給你帶來持久的好處,尤其是在比賽日。


本文大綱

1.認識 Tempo Run

2.如何找到屬於自己的「Tempo Run」

3.如何安排 Tempo Run 在自己的訓練之中

4.Tempo Run 如何在比賽時幫助你跑更快



1.認識 Tempo Run

怕大家看不下去以下內容,在這邊跟跑友們簡單說明,Tempo Run 是為了在賽事後半段,可以穩定配速,不會爆掉,所需要訓練的項目。所以大家如果是為了參加半程,超半程,全程,超馬,那我很推薦給大家之後可以安排在自己的訓練菜單。(小編註

Tempo Run 一詞可以被解釋為「乳酸門檻跑」,也能被說明為「節奏跑」。大致上的意思為,用比平常參賽時的配速,再多約 25 到 30 秒之間跑步。這樣帶來的好處,是能夠讓你在跑步的同時,提升身體回收乳酸的效率,讓身體強度增加而產生的乳酸,能夠更快更有效率地回收。身體無時無刻都會產生乳酸,只要在運動強度不高的情況下使得乳酸的累積與回收呈現動態平衡,在穩定的補給與供氧下,身體就能維持長時間的運動狀態。

換句話說,就是將乳酸閥值發生的強度往後延,讓我們在進行同樣強度的運動下能持續維持更久,或是在同樣的時間內能以更高的強度來運動。這樣的訓練可以大幅有效的幫助長跑選手,因為可以能增強比賽到了「後段的續航力」,以及延緩肌肉疲乏發生的時間點,最後可以讓你在比你預定設想的時間內更快的完成比賽。


2.如何找到屬於自己的 Tempo Run

Tempo Run 配速該是你在跑步時,能夠保持一小時以上的訓練。例如:可以嘗試比你當前 5 公里的配速,再多 25 到 30 秒之間(如上述所說),或者可以是比你平常 10 公里的配速,在慢上大多 15 到 20 秒之間。如果你是跑步新手,或從未進行過這項練習,請從 6 公里或 20 分鐘開始,循序漸進地增加訓練量,但這樣的強度最多不要超過 12 公里或 1 小時。

每個人的訓練地點不一樣,訓練方式也不一樣,所以還是要依照每個人的不同的因素,找到屬於自己的 Tempo Run 。如果要界定足夠強度且又不會過度的「Tempo Run」,可用於幫助你檢測心率功能的錶,來檢視你的最大心率是否為 85% - 90%。並注意跑姿是否穩定,動作是否隨著跑步時間拉長而走樣。

*切記這與一般參賽時最大的區別是在於,當比賽時你是會全力以赴的去跑,Tempo Run 則是適度強度也不會太高,並且穩定的低於最大努力水平的跑。


3.如何安排 Tempo Run 在自己的訓練之中

Tempo Run 不僅止受用於一般跑者,還可以帶給健身後想做有氧的人,都可以讓它成為訓練週期的一部分。它不只可以建立緩慢和快速的肌肉纖維,還能夠提高速度和耐力。

對於長跑選手而言,Pfitzinger (運動生理學家)提倡:如果是訓練從 15 公里到 21公里,配速大概保持 1公里 6 分 13 秒左右。另一方面如果是針對馬拉松選手的話,他建議在 21 公里和 42 公里之間,配速度保持約 4 分 9 秒,或者是先以 2 分 53 秒的配速,之後轉成 7 分 28 秒的配速跑步。備賽期間也會讓選手,每 3 週進行 2 次這樣的訓練。

這位教練還建議在長距離跑中加入一些 Tempo Run 時間,比如兩段 20 分鐘的 Tempo Run ,結束 1 小時的輕鬆跑。馬拉松運動員可以在比賽準備的最後階段每 2 週做一次。另一種鍛煉的方式是「減速跑」,即跑步者以談話式的速度開始兩英里的距離,並在最後以快節奏的速度加速。


(影片來源:Youtube)


影片內容大致上是提供給各位跑友訓練 Tempo Run 的參考方法,不管是平常訓練全馬半馬,對於中長距離項目如 1500m、5k、10k都很有幫助;影片中專攻中長距離和越野賽的大學生,把 tempo run 作為主要的訓練之一,訓練場所除了田徑場,也常在公園、越野等場地進行。


4.Tempo Run 如何在比賽時幫助你跑更快

如果是剛好正在準備參加半程馬拉松和馬拉松的跑友來說,在開賽前的最後八週是 Tempo Run 訓練的高峰期。事實上,訓練的方式會跟平常有些稍微不同的變化,並不會因為比賽的關係,縮短 Tempo Run 的時間,也不會增加強度,而是會讓選手將他們的大部分努力擴展到更遠的比賽距離。這些訓練是非常接近目標競賽的配速,以提供適當的燃料消耗的訓練,以及避免跑得太遠,太快,而過度。

參加半程馬拉松的選手,距離比賽時間還有兩到三週,可以選擇慢慢增加每週 Tempo Run 的距離或時間,如果是選擇增加距離的話,最多可以增長到 13 公里左右,如果是時間的話,可以增長大約 75 分鐘左右。如果是參加馬拉松的選手,以及參加初馬的選手,可以在比賽前三週將訓練量,提高到 21 - 23 公里左右當作目標。


(影片來源:Youtube)


上方為美國 2004 奧運銀牌選手 Meb Keflezighi ,迎戰 2012 倫敦奧運時訓練的影片。內容大致上是 Meb Keflezighi 用 tempo Run 的方式訓練大約 20 公里。可見連奧運級的選手都會訓練 tempo Run ,我們更沒有理由不把此方法放進訓練菜單裡!



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