2020-01-14 09:00 聯合報 記者 陳婕翎

只要一雙跑鞋，無論室內戶外都能享受的路跑，近年在台灣風氣越來越盛行，跑步甚至已經成為橘世代的共同語言與信仰。但開始路跑以後，飲食調整也是一門學問，要多吃增肌還是少吃減脂，到底該怎麼吃，跟著營養師學習路跑族飲食入門。

• 練路跑 其實不用補充高蛋白

有些跑友認為，經常運動就需要增加蛋白質攝取量，彌補身體修復與建造。營養師公會全聯會專欄「健康營家」，最新主題「路跑族的飲食入門原則」邀請開業診所營養師楊承樺介紹，依運動類型與體重為計算基準，大部分跑者的每公斤體重，約需 1.2 至 1.4 公克的蛋白質。

楊承樺解釋，假設跑者體重為 70 公斤，以 70X1.2＝84 公克的蛋白質攝取量。以該蛋白質攝取量而言，現在一般人日常飲食中，吃進去的蛋白質多早已足夠，甚至還超過這樣的基礎量，因此跑者並不需要再額外大量攝取蛋白質。

• 跑步前 5 小時要吃碳水化合物

常有想靠跑步減肥的民眾，再出門跑步前會刻意空腹不吃東西，希望藉此增加跑步效果，但楊承樺提醒，完全空腹跑步可能反而事倍功半，影響到運動表現。建議跑步前5小時內應攝取適量碳水化合物，維持身體在運動時需要的能量。

• 跑前 2 小時開始補充 200 至 400c.c 水分

另外，楊承樺也建議，在出門跑步前 2 小時，開始補充水分約 200 至 400c.c 左右。若跑步時間超過 1 小時又流汗量大，就必須在運動時多次適當補充少量水分，也可在飲水中添加少許電解質或少許鹽。

運動後來一瓶冰冰涼涼的運動飲料，是許多民眾的習慣，甚至有喝運動飲料比喝水好的迷思，但國健署指出，並非所有的運動都需要攝取運動飲料。運動超過 1 小時以上，且有明顯的喘與流汗才需要補充運動飲料。

補充量則以男生 600 毫升、女生 400 毫升為原則，且是以每 15 至 20 分鐘一次的頻率補充。若是進行阻力訓練，如重量訓練，則可以補充碳水化合物與蛋白質，至於較緩和的運動，則補充水分就已足夠，不需特別喝運動飲料。

• 運動後半小時內補充蛋白質、醣類

運動後除補充流失的水分，還需適量補充蛋白質及醣類食物，在運動後半小時內補充，除幫助肌肉修補、消除疲勞，還可以避免吃進去的熱量金在脂肪組織，增加胰島素分泌來啟動身體修補恢復機制。

開始路跑以後，飲食調整也是一門學問。（圖片來源：udn 元氣網）

楊承樺建議，可選擇低糖或無糖豆漿、牛奶，搭配香蕉、三明治或三角飯糰，別忘了三餐記得攝取多種顏色蔬果，維持中低 GI 飲食，並且不需刻意要求無油飲食，若想更進一步了解如何設計適合個人的運動飲食計畫，可諮詢專業營養師。

資料來源：udn 元氣網

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