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【訓練】挑戰半馬Sub 2?五招訓練攻略助你一臂之力

潔西
發表於2020/01/13
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半馬破 2 是許多跑者們心中共同的目標(圖片來源:Raymond)


 我的半馬也可以破 2 嗎?

「我真的好想半馬破 2 喔!」許多市民跑者都曾將「2 小時內完成一場半馬賽事」當成自己的目標,這成績意味著一位跑者已從「具備完賽能力」往上再更進一階!「跑步」不再只是生活中的一項消遣,更是勇於挑戰自我、獲得成就感的最佳證明!然而,要如何達成破 2 的里程碑?其中又有什麼獨特「眉角」?今天特別請到今年曾幫助許多 NBRC 跑者突破成績的黃毓軒教練,為半馬破 2 這個目標提出他的見解。


NBRC 總教練黃毓軒曾指導過眾多選手,幫助他們開發自己的無限可能,在賽道上突破個人成績

(圖片來源:Raymond)


 第一招  ∣ 合理設定目標 

不論是參加跑步或各種運動賽事,展開訓練前,最重要的就是先設定合理的目標。跑者們經常犯了好高鶩遠的問題,因為求好心切,將目標訂得太難達成,或是安排了強度過高的課表,結果就是造成在訓練過程中受傷,帶來不必要的挫折或壓力。毓軒教練建議跑者在設定目標時,首先要了解自己目前的能力到哪裡,再來也要考量到距離賽事還有多長的準備時間,包括一週可以練習幾次,或是一週可以負荷多少跑量,這些都需要考慮進去。

若對於訂定目標感到徬徨,不妨先進行一次 5K 測試,先了解自己目前的「速度」與理想成績間的差距,若以半馬破 2 來說,換算每公里平均配速必須在 5 分 40 秒內,將測試的平均配速作為訂定目標時的參考。


毓軒教練建議設定屬於自己的合理目標,千萬不能好高騖遠,以免得不償失(圖片來源:Raymond)


 第二招  ∣ 挑選目標賽事

在設定好目標後,該如何在一整年動輒上百場的馬拉松賽事中,挑選出挑戰破 2 的戰場?除了賽事最好在天氣比較涼爽的季節舉行外,補給完善與否、賽道的里程數精不精準,都必須考量在內。像是台北馬拉松、渣打公益馬拉松,因為符合上述條件,加上賽道平緩,向來是受到許多跑者們青睞的重點賽事。另外固定在每年春天舉辦的台新女子半馬,是國內唯一一場專屬女性的半馬賽事,今年更將提早到 3 月底舉行,不論是比賽時間,或是訓練季節都很適合跑者選作明年春天挑戰個人成績的第一場賽事,加上這場比賽已獲得國際 AIMS 認證,也讓成績更具公信力!


在市區和河濱進行的台新女子半馬,平緩的賽道對挑戰個人成績是一項利多(圖片來源:Raymond)


 第三招 分階訓練、打造扎實的體能基礎

在有了明確目標後,就可以依此來規劃接下來的課表。毓軒教練建議以半馬 12~14 週為一個完整訓練週期,也就是必須在賽事前三個月展開訓練,此期間先後分為:基礎期、強化期、巔峰期以及最後的比賽期。每個訓練階段月總跑量略有不同,大約落在 120~160K 之間,其中毓軒教練特別重視基礎期的養成。基礎期這個階段的課表,輕鬆跑約占總量八成,目的在於打下良好的體能基礎,基礎期同時也會帶入核心、上肢、下肢的肌力訓練和少部分短距離衝刺跑。

等到進入強化期和巔峰期後,課表強度會漸漸拉高,增加具有強度的間歇、節奏跑,總量則是隨之降低。許多跑者在基礎期缺乏耐性,急著嘗試速度型的課表,但毓軒教練將馬拉松比喻成儲蓄,若沒有在基礎期累積一定的存款(體能),就不會有足夠的本錢面對之後具有難度的訓練。而隨著訓練進入後期,面對強度越來越高的課表,即使是經驗豐富的跑者也免不了感到挫折和壓力,這時不只需要良好的體能,心理素質也格外重要,有了健康的身心才能在生活和訓練中找到平衡點。


在任何時期,熱身和訓練後的放鬆經常被忽略,卻是免於運動傷害的重要環結(圖片來源:Raymond)


 第四招  ∣ 最後的賽前準備:不是有練就有,練越多越好?

賽前一週正式進入比賽期,課表也得要開始減量,若因為之前疏於練習而臨時抱佛腳,反倒會因為來不及恢復,影響比賽當天的表現。這裡教練也分享一個小技巧,在安排課表時,可以用「時間」取代「距離」作為訓練時的目標,可以以 30 分鐘,取代跑 5K 為一個設定。因為跑者們每天的狀況有好有壞,若以里程數為目標,遇到狀況好的時候,可能會因為急著跑完課表,而超出原本應有的強度;若遇到狀況不好的時候,則是會導致後半段訓練很辛苦。所以以時間來設計訓練總量,不僅可以幫助跑者妥當分配體力,更減少過度消耗的情形,這點在規劃 LSD 訓練上也適用,以半馬的 LSD 來說,建議跑者將訓練總長控制在 LSD 訓練總長控制在完賽時間的 70-80%

另外,臺灣的馬拉松賽事普遍起跑時間都很早,進入比賽期後,除了注意訓練過量的問題,也要儘量早睡早起,事先調整飲食作息,才能將體能調整到最佳狀態。


賽前一週時,可用時間取代距離作為減量的課表(圖片來源:Raymond)


歷經三個月來的努力訓練,體能、心理都調整到最佳狀態,然而賽道上又有什麼考驗等著跑者們?毓軒教練這裡也特別分享了幾個比賽時的小訣竅給大家參考:

  • 穩定的配速

起跑後受到腎上腺素的刺激配速太快,是許多跑者容易犯下的錯誤。穩中求勝是耐力運動的不二法門,建議配速策略應該是「前穩後快」,在後半段再依照當天狀況慢慢加速。

  • 足夠的補給

把握每 30~40 分鐘補充醣類,15~20 分鐘補充水分和電解質,80~90 分鐘補給 BCAA 的原則,所有補給品都在賽前先嘗試,避免在重要時刻出現不適應。

  • 道上的細節

雖然運動手錶現在已是人手一支,但最好不要過分依賴,因為 GPS 在受到干擾的情況下會有誤差,必須以賽道標示的里程牌為準,或著利用大會安排的專業配速員,確保自己跑在目標的配速上。


就如同跑者精益求精的態度,已有百年歷史的 New Balance 也不斷在科技材質追求進步,推出新一代 New Balance 1080 v10(圖片來源:Raymond)


 第五招  ∣ 一雙好鞋使訓練如虎添翼 

最後在挑選跑鞋方面,一般跑者會考慮到功能、鞋型、外觀,以及預算等面向,但對追求破 2 的跑者來說,一雙夢幻跑鞋應該要具備什麼樣的條件呢?毓軒教練建議可以優先挑選耐震功能的鞋款,以因應具有強度的長距離訓練。

經歷前面九代的科技革新,嶄新登場 New Balance 1080 v10 以緩震效果更加優異 的 Fresh Foam X 中底,搭配大小不一的大底刻紋,能夠在跑動時有效減緩地面反作用力,是一雙可以讓入門型跑者輕鬆享受跑步樂趣,也適合經驗豐富的跑者用於日常訓練或比賽日,體驗極致緩震科技的高規格跑鞋。


New Balance 1080 v10 配備 Fresh Foam X 中底,較前一代提升 10% 柔軟度,給予跑者全面的緩震保護

(圖片來源:Raymond)


另外,New Balance 1080 v10 的鞋面採用的是一體成形的 Hypoknit 設計,讓前掌、腳趾和足弓縝密貼合雙腳,在跑動中提供必要的支撐;至於鞋身兩側的緹花編織技術,除了多了一分保護,流動的線條配色也十分吸睛,很符合跑者挑選跑鞋時對外觀的要求。


推出兩種配色的 New Balance 1080 v10,獨特編織鞋面不僅提供良好的支撐,在外觀上也十分搶眼

(圖片來源:Raymond)


 總結 

從設定目標、挑選裝備、安排課表,要完成半馬破 2 需要的不只是日復一日的扎實訓練,還需要規律的生活作息及健康的心態,這些課表上看不到的觀念和日常的訓練同樣重要,唯有做好萬全準備,才能克服各種突發狀況,在終點享受甜美的果實。不論訓練過程遇到什麼困難,或是賽事當天是否能夠達成自己設定的目標,身為一個跑者,都不應該忘記邁開步伐的樂趣,那才是跑步最美好的初衷,也是最重要的事!



以上文章由 New Balance 贊助刊出。


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