【書摘】《痠痛拉筋解剖書【升級增訂版】》脛部、腳踝、腳掌、腳趾拉筋操

Brad Walker
發表於2020/01/07
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博客來、金石堂、誠品──健康保健類長銷No.1!痠痛拉筋必備聖典,上萬讀者熱烈迴響:「只要照著書上的動作自己拉筋,就能獲得深層的放鬆,家裡一定要有這本書!」找出疼痛源頭,5分鐘舒通關鍵肌群,徹底擺脫惱人的痠痛問題不管是運動傷害的痼疾,辦公久坐的勞損,不良姿勢造成的肌筋膜疼痛,都能針對你的「痛處」,選擇你需要的拉筋操當成日常保健。

脛部的肌肉起始於膝關節下方的脛股頂端,接著沿小腿前側向下延伸,並越過踝關節。脛部肌肉的主要動作為伸展或背屈,以及內翻腳踝。

伸拇長肌與伸趾長肌是腳趾頭主要的伸肌肌群,主要動作為背屈,與蹠屈肌的作用相反。這些肌肉的肌腱經過腳踝前側,穿越腳背,最後附著在腳趾頭上。當這些肌肉過度緊繃或疲勞時,肌腱便可能產生發炎的現象。

脛前肌起自脛股的外髁,最後止於內楔狀骨的內側與蹠側。脛前肌負責的動作,主要為背屈與內翻腳掌,當我們在奔跑時需要將腳趾朝上,這時會大量使用到脛前肌。當此肌肉過度使用或動作不良時,肌肉與肌腱會逐漸發炎,因而產生脛前疼痛。

有一個解剖構造值得我們好好討議論一番,它就是足底筋膜,也有人稱它為「足底腱膜」。足底筋膜連結著腳跟和腳趾。在小腿肌群緊繃的狀況下,反覆的腳踝動作,會使得足底筋膜在腳跟的部分特別容易受刺激。在本章節中,我們會介紹幾個可以緩解這種不適的拉筋操。

腳掌與腳踝由一群大大小小的肌肉進行控制,這些肌肉圍繞著各個關節,讓腳掌與腳踝能夠做出許多不同的動作,包括:蹠屈、背屈、內翻、外翻、旋轉。

腳底總共有四層肌肉。第一層(也就是最淺,站立時最接近地面的那一層)由外展拇肌、屈趾短肌、外展小趾肌等所組成。外展小趾肌構成腳底的外側邊界。第二層則包含了蚓狀肌、蹠方肌,以及屈拇長肌與屈趾長肌的肌腱。第三層由屈拇短肌、內收拇肌和屈小指短肌所構成。第四層,為最深的一層(離地面最高的一層),包含了背側骨間肌的四塊肌肉、蹠側骨間肌的三塊肌肉,以及脛後肌與腓骨長肌的肌腱。腳背則覆蓋著伸趾短肌。

L01一腳在後的脛部拉筋操

▍步驟

身體站直,一腳的腳尖往後方點地,再把腳踝往地面推。

▍伸展的肌群

  • 主要肌群:脛前肌。
  • 次要肌群:伸拇長肌、伸趾長肌、第三腓骨肌。
    ▍動作訣竅

1. 可透過放低身體、把腳踝壓向地面的動作,來調整拉筋強度。

2. 視個人需要,手可扶靠東西來保持平衡。

  • 有助於修復哪些運動傷害:小腿前腔室症候群、脛骨內側疼痛症候群(脛骨疼痛、小腿疼痛)、腳踝扭傷、腓骨肌腱脫位、腓骨肌肌腱炎。
  • 對哪些運動有幫助:籃球、籃網球、拳擊、健行、隔宿健行、登山、定向越野運動、武術、網球、羽毛球、壁球、賽跑、徑賽項目、越野賽跑、美式足球、足球、橄欖球、健走、競走。
  • 可以配合練習的其他拉筋操:編號L02

L02一腳交跨於前的脛部拉筋操▍步驟

身體站直,一腳的腳尖跨到另一腳前方。然後慢慢彎曲後面的腳,迫使前腳的腳踝往
下壓。
▍伸展的肌群

  • 主要肌群:脛前肌。
  • 次要肌群:伸拇長肌、伸趾長肌、第三腓骨肌。

▍動作訣竅

可透過放低身體來調整拉筋強度。

  • 有助於修復哪些運動傷害:小腿前腔室症候群、脛骨內側疼痛症候群(脛骨疼痛、小腿疼痛)、腳踝扭傷、腓骨肌腱脫位、腓骨肌肌腱炎。
  • 對哪些運動有幫助:籃球、籃網球、拳擊、健行、隔宿健行、登山、定向越野運動、武術、網球、羽毛球、壁球、賽跑、徑賽項目、越野賽跑、美式足球、足球、橄欖球、健走、競走。
  • 可以配合練習的其他拉筋操:編號L04

L03一抬單腳的脛部拉筋操

▍步驟

身體站直,一腳的腳尖擱在身後的墊高物上,再把腳踝往下壓。

▍伸展的肌群

  • 主要肌群:脛前肌。
  • 次要肌群:伸拇長肌、伸趾長肌、第三腓骨肌。

▍動作訣竅

視個人需要,手可扶靠東西來保持平衡。

  • 有助於修復哪些運動傷害:小腿前腔室症候群、脛骨內側疼痛症候群(脛骨疼痛、小腿疼痛)、腳踝扭傷、腓骨肌腱脫位、腓骨肌肌腱炎。
  • 對哪些運動有幫助:籃球、籃網球、拳擊、健行、隔宿健行、登山、定向越野運動、武術、網球、羽毛球、壁球、賽跑、徑賽項目、越野賽跑、美式足球、足球、橄欖球、健走、競走。
  • 可以配合練習的其他拉筋操:編號L01



資料來源:《痠痛拉筋解剖書【升級增訂版】

作者:布萊德.華克 (Brad Walker);譯者:柯品瑄、周傳易。橡實文化出版。


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