白映俞 醫師

（影片來源：照護線上）  

留意背部肌肉的訓練與運用，能保護脊椎，也能維持良好姿勢，平常走路、站立時姿勢好，後來脊椎受傷、背痛的機會就比較少。

● 早安式
雙腳打開與肩同寬，雙手交叉放在頭後方，膝蓋微彎、臀部往後，過程中保持

● 路上游泳
站直，兩手向前平伸，就像游泳那樣往後撥開水的樣子，手往後時肩膀用力內夾。

● 夾肩
手肘彎曲，雙手於胸部高度打開，手指頭朝天，雙手往內讓手前臂互碰，然後再放開回原始位置。

● 微蹲展翅
雙腳與肩膀同寬，腳尖微微著外，膝蓋微彎，屁股往後坐，背部打直，收小腹。雙手先是朝地板方向，接著感覺上背出力，肩膀往後內側夾，打開雙臂到與地面平行。過程中手肘保持微彎，但不要動手肘這個關節。過程中其他身體位置也不要動。

● 臀後推
兩腳打開與肩同寬，屁股往後推，兩手往前伸，感覺腿後側與背部的拉長伸展。

● 雪天使
躺在地墊上，雙手臂向兩旁伸直，手掌著地。接著將雙手臂抬離地面，畫著弧形往頭部會合，再回到身體兩側。反覆練習，感覺肩胛背部的收緊。

● 跪姿平衡
身體呈現跪姿，以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬，並剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉，背部打直，放開右手和左腳，舉至與肩膀和背部同高度的位置，這時臀部、大腿、背部的肌肉是收緊的，你的下背到臀部的地方都會有感覺。記得背部是平的，不要拱起來或凹下去，維持平衡幾秒後，回到原始位置，換成放開左手和右腳。之後就交替練習。

● 超人
趴在地墊上，手腳伸直，將手臂與雙腳抬離地面，感覺背部到臀部的收緊，停留幾秒再放鬆。抬離手腳時不要仰頭折脖子。

● 貓牛式
手掌與雙膝著地，被打直。吸氣時抬頭往上看，壓下背部。吐氣時向下看，拱起背部。過程中不需移動肩膀和臀部的位置

【本文由 照護線上 授權轉載，原文出處：七分鐘運動訓練 – 背部 】 

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