足底筋膜炎不只跟腳底有關!5分鐘下半身延展緩疼痛

早安健康
發表於2019/12/29
15,122次點閱
18人收藏
加入收藏

2015-08-04 白乙君/編譯

(照片來源:早安健康)

【早安健康/白乙君編譯】你知道嗎?其實足底筋膜炎不只跟腳底有關!人體的筋膜從腳底、小腿肚、大腿、連結到後背與額頭,有如一張網子覆蓋在全身,彼此環環相扣。因此若要舒緩足底筋膜炎帶來的困擾,連帶小腿肚與大腿一起伸展才更有效。日本健康網站「Zigen」將介紹3招舒緩足底筋膜炎的伸展法,並提出3要點提醒您,如何安全且有效地伸展足底筋膜。 

3個回復法,改善足底筋膜炎

一整天站著工作使足部不適,或是難得路跑健行、外出逛街卻腳痛又掃興?這裡介紹的3個回復法,從腳底筋膜一路延展至大腿筋膜,只需要5分鐘就能減緩惱人疼痛。

【方法1】腳底與腿肚的伸展法

動作1
1. 淺坐在椅緣,腳跟點地,將準備進行伸展的膝蓋伸直。

(照片來源:早安健康)

2. 翹起腳尖,朝向自己的方向,感受小腿肚與腳底板的緊繃感。

(照片來源:早安健康)

◎ 一般因為足底筋膜炎而腳底僵硬的人,會有更加強烈的緊繃感。

3. 用手掌輕柔地順摸腿肚10次。

(照片來源:早安健康)

動作2

1. 回復翹起的腳尖,腳踝保持自然輕鬆的姿勢。

2. 後背與頭拉成為一直線,頭頂朝向天花板。

3. 將肚臍與上半伸向前傾倒,延伸大腿後方,並在緊繃的地方用手掌輕柔地順摸10次。

(照片來源:早安健康)

【方法2】腳背至大腿的伸展法
1. 採正坐之姿,屁股坐在腳底板上。
◎ 若正坐會感到膝蓋痛,或是因為腳踝僵硬而無法正坐的人請不要勉強。 

(照片來源:早安健康)

2. 單邊膝蓋向上抬起,伸展大腿前方,單邊10秒~20秒即可交換。
◎ 為了避免肌肉拉傷,建議緩慢進行動作,筋拉開了以後,膝蓋也能愈抬愈高。

(照片來源:早安健康)

上述動作,建議在起床、泡澡後、就寢前,一天2回,一回5分鐘即可完成。此外,動作在精不在多,建議避免過度操作帶來反效果。

【方法3】起坐法

採取正坐時,就能夠先延展腳背與腳趾,放鬆肌肉,因此當利用身體的重量去伸展腳板的筋膜時,就不會對筋膜帶來突如其來的負擔。

動作 

1. 採正坐之姿。

(照片來源:早安健康)

2. 彎曲腳背,腳尖點地,屁股坐在腳後跟上。

(照片來源:早安健康)

進行筋膜伸展時,非注意不可的3要點

1. 稍微感到緊繃的伸展力道最佳

做伸展運動時或許會覺得肌肉緊繃,甚至帶有疼痛感,才有伸展的感覺。但其實硬將僵硬緊縮的肌肉拉開,反而會造成反效果,使肌肉繃得更硬。

2. 伸展時不應感到疼痛

疼痛是身體發出的求救信號,叫你不要再勉強它了!這時應該稍微休息一下,當疼痛減緩後,再慢慢開始伸展。

3. 集中精神,效果最高

關掉電視與音樂,集中精神感受正在延展的肌肉,以及身體正在施與筋膜的力道,能將筋膜延展效果提高2~3倍。



【本文由 早安健康 授權轉載,原文出處 :足底筋膜炎不只跟腳底有關!5分鐘下半身延展緩疼痛 


延伸閱讀:

【傷害防護】足底筋膜炎並非發炎?!用1分鐘教你改善5招

【米雪拉跑步研究室】動動腳掌玩波浪 在家就能做的足底訓練

用顆小球,足底傷痛退散


*健康知識,盡在運動筆記*


讓專業的來|胸腔科醫師 告訴跑友現在該怎麼跑?路跑注意事項