（影像製作/米雪拉 內容/林世奇 編輯/大鈞哥）  

在跑步、走路的時候，腳背大多會上下擺動，使得腳背能夠進行這樣動作的肌肉稱作「踝背屈肌群」。假設各位是長時間走路、跑步比較常用到腳跟著地，加上有一些踩煞車的動作的話，對於踝背屈肌群的使用就會比較多，肌肉也就比較容易緊繃。在這個肌群之中有一條叫做「脛前肌」的肌肉，它對於足弓會有拉提的效果，足弓較扁的跑友會較常使用到這條肌肉。今天就要來告訴大家，在歷經一年下來的賽事之後，如何透過不同的器材來放鬆小腿前側的這些肌肉，讓明年可以越戰越強。

（影片來源：Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室 ）   

第一步：找到肌肉的位置

（圖片來源：Marathon PT 馬拉松治療師）    

在找到肌肉之前，我們要先找出脛骨的位置，因為在放鬆的過程中我們要避開骨突的部分，而這些連接到腳踝的肌肉就分布在脛骨的兩側，也就是我們今天主要放鬆的部位。

按摩球

（圖片來源：Marathon PT 馬拉松治療師）    

我們用按摩球來放鬆的時候，我們就將球放在剛剛找出的肌肉位置上來回滾動。建議大家可以使用較大顆、較硬的球，在我們來回滾動的過程中可以避免腳背撞到地上，不好控制球的方向、力道。

電動按摩球

（圖片來源：Marathon PT 馬拉松治療師）    

操作的方式大致跟按摩球相似，但是因為它比較大顆，在使用的過程中，我們可以加入一些腳踝的轉動，讓肌肉可以有一些變化。到了比較疲勞的區域，它的振動模式就可以幫助我們放鬆。

（圖片來源：Marathon PT 馬拉松治療師）    

移動到小腿的外側，我們可以用一樣的方式按摩腓骨長短肌、第三腓骨肌。建議各位，因為靠近腳踝的附近骨頭比較多，在使用的過程中避免滾動到下面的區域。

按摩槍

（圖片來源：Marathon PT 馬拉松治療師）    

我們一樣是針對肌肉的部分做放鬆，所以脛骨、踝關節附近就不建議太靠近。在上下移動的過程中，如果有比較疲勞的區域，可以針對那裡加壓，也可以用到雙手一起下壓的方式來增加力道。

希望今天的放鬆內容可以幫助到各位跑友辛苦的肌肉，在密集的訓練、比賽之後可以獲得有效的紓緩，也希望大家可以跑出更棒的成績，如果有任何相關的疑問都歡迎在FB貼文或是文章底下留言，委們都會盡力的回覆喔！跑步研究室我們下次見！

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