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【知識】天冷越動越胖?冬季不發胖運動前中後補給菜單推薦

Yingzhen
發表於2020/01/03
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冬天運動越吃越胖 、運動補給怎麼做?

專家教你營養小撇步避踩飲食地雷!

你是不是也認為冬季一來臨,食慾就會變得特別好?你是不是冬天一到,即使有在運動還是很容易發胖?冬季大吃不是我們的錯,而是需要搭配運動來平衡自己的身材。但在冬季運動時補給需注意什麼呢?是不是想吃但又怕運動後的成果白費?今天就要請到美女營養師 Queena 來跟我們分享冬季運動補給小撇步吧!


冬季大吃之餘,也要記得抽空出來運動( 圖片來源: Fatty )


當冬天溫度降低,我們的身體傾向補充食物攝取更多熱量,來產生熱能以保持體溫,也就是「假性飢餓」,俗稱「囤積脂肪好過冬」,營養師 Queena 說明人們常在不知不覺攝取過多熱量,吃得多動得少的情況下,才會有冬天容易變胖的說法。


 天冷吃鍋甜食不忌口 熱量悄悄找上門 

每到冬天台灣人最愛進補,而排名前三名的進補項目為:麻油雞、薑母鴨、羊肉爐。一般人常常在聚會聊天暢飲下,不知不覺攝取熱量突破千卡警戒線。營養師 Queena 為避免喝下用人工雞湯粉等添加物以及具有高油脂高普林高鈉的湯頭,建議鍋類湯底以天然蔬果或昆布等熬煮出的原味清湯頭為主。火鍋料的選擇上,建議天然食材為優先,可藉由攝取白菜、香菇、金針、玉米或蘿蔔等纖維質的蔬菜來增加飽足感,而餃類、丸子等加工食品少碰;最後選擇肉類時建議以海鮮、魚、雞、鴨等油脂較低的「白肉」取代豬牛羊這類「紅肉」。


天冷的夜晚跑步後來一碗熱騰騰的紅豆湯圓也是不少跑友的私藏菜單之一,但紅豆、花生、芝麻等包餡湯圓只要吃四顆,熱量就等於一碗飯(一顆包餡湯圓的熱量約 60 到 80 大卡),再搭配甜湯下肚,不僅讓運動白費也可能造成身體額外的負擔。營養師 Queena 建議在運動後盡量選擇好消化好吸收的飲品,如薑汁豆花、紅豆薏仁湯等,才能在冬季聰明運動聰明吃。

營養師 Queena 建議,多攝取天然健康好消化的食物,在冬季才可以少攝取不必要的熱量( 圖片來源: Fatty )


 遠離肥胖 搭配運動維持身材 

不少民眾藉由跑步機、飛輪、瑜珈或健身等運動在冬季來保持身材,許多跑友會在下班運動後揪吃宵夜,殊不知攝取的熱量遠遠超乎運動量,因為運動後會促進食慾造成「胃口大開」,不少跑友常開玩笑說「越跑越胖」的道理逕行而來。


在冬季運動的選擇上,跑步加上低卡運動飲料就是日常最佳組合( 圖片來源: Fatty )


 跑步前中後補給學問一把抓,這樣吃準沒錯!

營養師 Queena 建議,在跑前如有充分的時間,食物選擇上以高醣低脂及適量蛋白質為主;來到跑前一小時以好吸收的醣類做補充,像是易消化的白吐司,避免選擇高脂食物,可能會造成消化不良及脹氣的問題。

訓練或比賽中每 15~20 分鐘建議喝 150~300 cc 的水或是運動飲料,以達到補充電解質;在 5 公里後每個補給站運動飲料及水喝 1~2 杯,在運動飲料的選擇上,短里程訓練或怕胖的朋友可以選擇低卡且減糖的運動飲品,喝起來比較清爽不甜無負擔。跑全馬的跑者可加上香蕉 / 蘇打餅乾 / 梅乾(鹽分可提供電解質)作為補充,營養師 Queena 也分享平時路跑的私人小小撇步:將檸檬片沾鹽巴一口吃下!立馬使疲憊的你醒腦同時快速補充電解質,或是來一根大豆營養棒,是使你恢復體力的好選擇!


營養師建議,運動前一小時,應避免高脂肪,選擇好消化食物( 圖片來源: Fatty )


辛苦跑完課表後,飲食黃金比例醣類比蛋白質約 3~4 : 1 ,假如是減肥減脂的民眾則建議抓 2 : 1 ,運動過程中肌肉會大量流失肝醣,因此建議以醣類為主,麵食、飯類都是不錯的選擇。而運動過程肌肉收縮受損,補充適量蛋白質將助於恢復;並於運動後 30~60 分進行補給效率較高。

小叮嚀:參加路跑賽事完常與好友聚餐慶祝,建議可在包內放少量易消化食物(燕麥飲品、大豆營養棒等)在領完物資即可立即補充,恢復效果更佳,等到三五好友抵達終點後再進行正餐。


運動前中後的補給建議(建議資訊:營養師 Queena )


運動前 3-4 小時補充醣類、適量蛋白質及一罐寶礦力 ion water ,有助於運動表現( 圖片來源: 運動筆記 )


運動中適合補充寶礦力 ion water  ,再搭配香蕉或吐司等易消化食物( 圖片來源: 運動筆記 )


運動後補給以醣類比蛋白質約 3~4 : 1 為主,讓你恢復體能也補進營養( 圖片來源: 運動筆記 )


 運動中補充減糖運動飲料,可有效緩解疲勞恢復體能! 

你知道嗎?人體中約含 70% 的水分,包括血液胃液消化液唾液淚液汗液等,我們稱這些水分為「體液」,人體靠體液來維持生理機能。其中還含有 鈉、鉀、鈣、鎂、氯等電解質,因運動飲料的成分與汗液相似,能幫助身體電解質平衡,因此較能快速恢復身體水分含量。

不論春夏秋冬在日常生活或是運動中都會出汗、流失電解質,藉由出汗帶走身體表面的熱能,達到幫身體降溫的效果進而「調節體溫」。這時補充運動飲料尤其重要,攝取適量的糖分及電解質,使水分更容易被人體吸收,並有助於消除疲勞,提供運動或日常所需的能量,更能幫助身體留住水分並延長運動表現時間。


市售最低卡的寶礦力 ion water,是你運動的最佳選擇( 圖片來源: Fatty )
「最低卡」係指2018/09~2019/08期間,台灣實體市售運動飲料品類中,每100ml所含熱量最低


 寶礦力 ion water,減糖生活從今日做起! 

風靡日本的知名運動飲料「寶礦力水得 」以每 100ml 熱量僅 11 大卡的寶礦力ion water強勢問鼎運動飲料最低卡排行榜(「最低卡」係指2018/09~2019/08期間,台灣實體市售運動飲料品類中,每100ml所含熱量最低),符合低鈉及低糖的標準,讓你運動補水好健康,減糖生活就從今日做起。



以上文章由 寶礦力水得 贊助刊出。


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