【跑步好影片】2019臺北馬拉松 你準備好了嗎!?五個你不可不知道的事!

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發表於2019/12/07
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台北馬拉松將於12月15號登場!備戰台北馬拉松,讓梁哲睿教練來告訴我們五件關於台北馬我們不可不知道的事!

一・賽前一天的裝備整理
台北馬拉松很早開跑,全馬是早上六點半,半馬是早上七點整。因此跑者必須提早在這兩個時段前三十分鐘,完成寄物。哲睿教練建議大家前一晚,先將所有物品先準備好,置於衣保袋,檢查好當天要穿著的裝備和號碼布以及號碼扣,以及補給品等等。這樣早上一出發就不會匆匆忙忙,東漏西漏喔~

二・提前兩小時進食早餐
教練建議大家進食平常吃得早餐就好,不要認為等等跑全馬就吃得特別,反而導致跑馬當下因消化不良而拉肚子。到了會場時,可以再服用BCAA或是紅牛這類的補給,幫助等一下的比賽可以表現得更好。

三・賽中水站補給
看到水站時,建議不要慢慢走進去,拿起來再喝,這樣會至少浪費一到兩分鐘的時間,整場比賽下來便會浪費10到15分鐘在喝水這件事上。因此教練在這邊教大家進水站喝水時,跑步進去,夾起水杯,調整好呼吸,再進水,避免被水嗆到。而水站通常會設計前面是水,後面是運動飲料,跑者們可以先喝運動飲料再喝水。由於喝完運動飲料,喉嚨有時會產生生痰,會影響呼吸,因此喝完運動飲料再喝水,比較不會影響比賽時的呼吸狀況。

四・賽道上下坡策略
賽道會經過高架橋,因此會有上上下下的坡道。遇到上下坡時,有一些小訣竅:
→上坡:
可以將手夾角稍微夾緊一點,手擺快一些,步頻變快,步幅縮小,可以減少在上坡時所消耗的體能。
→下坡:
把手放低一點,步幅可以加大一點,步頻變慢一點,才不會因為頻率太快,導致有軟腳跌倒的情況出現,安全第一!

五・賽中補給策略
比賽依照自己在練習時的狀況,判斷通常會開始出現肚子餓、軟腳或抽筋等情況前,開始坐補給。例如可能在18公里時可能可以先吃果膠,這樣在20公里處就不會有肚子餓的情況導致有軟腳的情況發生。而除了能量膠的補給,電解質的補給也是非常重要的,例如鹽錠等等,以免產生跑到後段有抽筋的情況出現。所以果膠跟鹽錠可以做一個交叉補給,在30分鐘或一小時的時候做交替使用,讓身體的狀況可以延續得更好。而吃補給的時間點一定要是看到前方300公尺有水站的牌子的時候,才可以服用,然後進水站漱口就出發。由於吃完這些補給口中會生痰,容易引響呼吸的狀況,因此一定要看到水站後才服用補給,才不會引響比賽時的配速與呼吸狀況。

注意好以上五點,台北馬一定可以再快五分鐘喔!哲教練幫大家加油!


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