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【UA 冬煉,強大你的強大】擔憂馬拉松撞牆期?你該注意「它」。跑步新手、老鳥必看賽前攻略!

安嘀
發表於2019/12/09
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每年到了秋、冬季節,即是跑步賽事敞開的旺季。


「我要挑戰人生首場全馬賽事。」

「今年半馬的 PB目標是破 2!」

「經年累月的訓練,就等此時達成目標!」

「長途漫漫,比賽是種增強意志力的試煉。」


無論你的跑步理由是什麼,相信點進本篇文章的此刻,心中一定想好參賽的理由;或許意志堅定,或許仍存猶豫,但在比賽到來之前,捫心自問看看是否已經做好萬全的準備?


跑步,不僅是倚靠雙腳的運動,其中的學問博大精深。以下透過 Under Armour 簽約跑步教練 Hank(陳政翰)專訪的資訊整理,為大家重點式列出賽前攻略,無論你是首次參賽,或是馬場上的老江湖,相信都能從中獲得有益的資訊。


Under Armour 近日於大安旗艦店舉辦冬煉課程,透過「訓練」、「競賽」、「恢復」三大主題,幫助跑者突破自我征服馬場(圖片來源:Under Armour)


 馬場決戰守則 

賽前減量---「蓄勁」的哲學

比賽前三周,如果日常訓練準備充足,此時的你應該不是那位大考前臨時抱佛腳,補吃課表的學生,而是把最好的狀態,留到比賽當日在呈現出來。訓練減量除了幫助在賽前恢復最佳的體能狀態外,同時也醞釀「渴望跑長、跑快」的欲望,直到站上起跑線,猛虎準備出柙,充分發揮並享受整趟比賽過程,才是最佳的準備心態。


維持穩定配速

好的跑者在比賽前,早以透過訓練及策略模擬,想好比賽當日該以何種配速,在自我制定的時限內完賽,而非漫無目的隨其他參賽者起舞,許多新手參加馬拉松常見易犯的毛病,不外乎因為情緒興奮過頭一路猛衝,或受到身旁參賽者影響任意配速,類似狀況都會導致跑者在後半段賽程表現不佳,甚至出現撞牆期乏力的狀況發生,如果不夠了解配速的方式,建議可在比賽中「找到適合自己的配速列車」,跟著配速員的節奏邁向終點,或與跑團夥伴及教練激勵彼此,全程以最佳的狀態來完成賽事。


比賽補給的重要性

倘若你是個追求 PB 的跑者,那勢必得了解補給的重要性,常見的補給品包含跑步賽事會提供的水、運動飲料,以及能在賽前自行添購攜帶的能量包跟 BCAA。

以水分補給來說,基本上跑步賽事的每個水站都進行補充,半馬可著重於 7.5 公里、15 公里時深度補給,全馬則建議於 10 公里、20 公里、27.5 公里、35 公里時,進行能量包或 BCAA 的補給,另外也可搭配鹽錠補充流失的能量。(有關補給的時間點,以上僅供參考,詳細的規劃還是盡可能依照自身訓練狀況,與教練進行討論;另外建議在進行長距離訓練時,自身就已提前模擬過補給的狀況,才能確保比賽時能夠達到最好的效果。


心率決定配速上限

跑步賽事追求的不是一個人短時間內的爆發能力有多強,而是考驗你的穩定度及耐力。無論是何種類型的跑者,比賽時都要以「令自己感覺最為舒適」的節奏為目標,去追求最佳成績,當你感到步伐順暢,呼吸平穩時,盡可能在比賽全程維持這樣的感覺。倘若有心率錶的話亦可輔助參考。好的心率維持,才能有好的呼吸節奏,好的呼吸節奏維持,才能讓你保持好的比賽配速。

因此,若能掌控心率的穩定,不要因為自我感覺良好而暴衝,即能有效預防所有跑者最不願意面對的狀況「撞牆期」。


(圖片來源:Under Armour)


撞牆期:不要想著如何面對,而要想著如何預防

所謂撞牆期,即是大部分馬拉松跑者所說的 30 公里過後世界,此時的自己感覺不像是自己,雙腿猶如鉛塊一樣笨重,身體呈現疲勞且無力的狀態,甚至產生抽筋無法繼續邁進的狀況。

然而,Hank 教練認為最重要的觀念,在於跑者對於撞牆期的認知,應該是:


“賽前不要想著遇到撞牆期時該怎麼辦,應該思考的是如何避免讓撞牆期發生。”


此句話的重點在於心態上的調整,將決定你應對比賽時的表現,甚至攸關到成績。

講簡單點,若你心裡想著的是「反正遲早要遇到撞牆期,那不如前半段配速快一點,彌補爆掉後配速下滑的時間」,那可就大錯特錯了!正確的比賽配速觀念應該是「前半段穩定步調順便熱身,後半段加快配速順利完賽」,你看出其中的差異了嗎?前捨後得,才是一名專業跑者該具備的心態,也唯有如此,才能真正追求到比賽全程用同樣配速完賽的境界。


(圖片來源:Under Armour)


完成一場馬拉松賽事動輒兩小時起跳,其中所需的心肺、肌力、肌耐力、意志養成非一蹴可幾,想要有出色的賽事佳績,不可或缺「完善的訓練規劃」,訓練課表會根據預抓的時程與完賽目標而定,越高的標準所需付出的準備週期亦隨之拉長。如果以半馬或全馬為目標,建議最少 12 至 16週,甚至可從比賽前半年開始規劃。


首先,你要愛上訓練

「訓練、訓練、還是訓練!」,若要搞懂跑步比賽,首先必須瞭解訓練的重要性,你要挑戰多少公里的馬拉松,就必須規劃相應的訓練課表進行操練,養成跑步習慣是最基本的條件,同時你也要喜歡跑步訓練的過程。跑步是種有付出即有收穫的運動,掌握正確的訓練方式,即能從中獲得比賽好成績! 


週期化訓練的三個階段


1. 打底階段:

學習正確跑步動作,以及基礎力量訓練的評估,基礎運動能力,平時可先從輕鬆跑開始練習,讓身體習慣運動的強度後,再逐漸把每次的練跑時間及距離拉長。

2. 提升表現:

利用間歇訓練、節奏跑來提升跑步能力,良好的課表規劃能夠讓打底後的能力大幅度提升,但切勿過度訓練導致受傷,建議可與跑步教練進行討論。

3. 比賽一個月前恢復期:

減量訓練,調整跑步節奏,以及維持速度,是這階段的重點。此階段的恢復期尤為重要。


跑者肌力訓練

跑步,不單是雙腿的事,而是須懂得運用全身上下肌群共同發力及分擔壓力的學問,Under Armour設計一套「UAT For Runner」課程,幫助提升單肢肌力、腳踝和臀部靈活性,藉以強化征服馬場所需的肌耐力,幫助跑者練就更好、跑就更強!

(獲得全台五大跑團口碑好評的 UAT For Runner 跑者肌力訓練,詳細可參考【UA 鬥陣尬一夏】 越炎熱,越要練! UA Training 跑者力量訓練x 山貓祕徑大公開


(圖片來源:Under Armour)


 冬煉之下,不可或缺的鞋履夥伴 

都說冬天是跑步的旺季了,當然在平時訓練或著比賽時,必定會遇到氣候嚴寒或下雨的情況發生。除了搭配運動機能衣飾、風衣及雨衣外,找尋一雙適合的跑鞋,自然也是跑者的重點課題。


(圖片來源:Under Armour)


Under Armour 冬季所推出「HOVR CG Reactor 2」,是一雙賽訓皆宜的跑鞋,平時適合長距離的練習,比賽則可針對氣候及場地適時選用,以「防水 x防滑 x 保暖」做為特點;圓弧的鞋型加上簡潔的線條搭配,充滿俐落的時尚感;科技應用上,採取UA Reactor 控溫科技,將流通的空氣以恆溫形式保存於鞋身中,讓雙腳保有透氣的同時,不因氣溫驟降而失溫,鞋面採用 UA Storm 防水技術,遇雨導致水花濺上鞋子時,可有效讓水珠順著鞋身滑落(有點類似防水噴霧的原理),使雙足微持乾燥舒爽的狀態,其中米其林大底更可陪伴跑者征服賽場上的各種地形。

 (詳細鞋款介紹可參考 UNDER ARMOUR 升級推出「UA ColdGear® Reactor」系列產品 防水x保暖 x防滑 助你戰勝凜冬!

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以上文章由 Under Armour 贊助刊出。 


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