建立自身好肌底，跑馬簡單又 Easy 

肌力與跑馬是相輔相成的，沒有了肌力，只練跑馬專項，不僅成績進步幅度有限，更容易造成身體受傷。所以為了跑出好成績，除了原本的跑量要訓練之外，肌力訓練也是提升肌肉力量的重要環節之一！

今天 NTC 專業教練 Rex 要跟大家討論的主題是有關於馬拉松或是路跑選手的肌力訓練。路跑比賽分為賽季前、賽季中跟賽季後，賽季前適合做一些跳躍的動作，來訓練我們肌肉的爆發力；賽季中可以透過足弓訓練，以穩定重要肌群；最後是賽季後，藉由負重方式，將賽季流失的肌肉補足，以準備下一階段的賽事。

NRC FAST 42 初全馬訓練課表中，除了跑步課程，也同時加入 NTC 肌力訓練，提供跑者全方位的內容，影片中也邀請到 FAST 42 成員楊世全協助示範如何透過肌力訓練，增加跑步的效率。

 賽季前 

賽季前初階版肌力訓練

針對賽季前訓練，我們會以跳箱的動作，來去增加肌肉的力量。在此之前，可以找到一個階梯或是一個箱子，並站在箱子的前方，找到單腳的平衡後，保持肚子收、挺胸，膝蓋對齊腳尖等原則，單膝蹲下去以後爆發跳起，並用雙腳落地！

賽季前訓練：單腳跳箱雙腳落地 20 次 1 - 2 組，肌力訓練每週 1-2 次 每次 20-30 分

賽季前進階版肌力訓練

熟悉初階版本的動作後，如果覺得還可以增加一點肌力訓練的難度，也可以改做雙腳跳遠的動作。跟初階版動作很像，但一開始改成雙腳踩地並保持膝蓋跟腳尖對齊朝前，蹲下來的時候一樣肚子收挺胸，手很自然地擺動，往前跳的時候要帶一個後勾，降落的時候也注意回到現在這個位置。

以上就是我們賽季前，應該要做的跳躍式的肌力訓練來增加我們的跑步效率。

賽季前訓練：雙腳後勾跳遠 20-40 次，肌力訓練每週 1-2 次 每次 20-30 分

 賽季中 

賽季中隨著路跑量增加，因為我們的關節、韌帶、肌腱還有深層穩定肌，受到更多的衝擊力，所以需要在這一個階段做一些穩定性的訓練，來加強我們的韌帶、肌腱跟深層穩定肌。

賽季中初階版肌力訓練

針對關節、韌帶、肌腱還有深層穩定肌，我們可以透過單腳找足弓的訓練來提升。

首先脱鞋後單腳站立，並把腳指頭抬起來跟打開，此時可以看到自身足弓，再看到足弓之後進入到單腳蹲的動作，此時找到身體的平衡，並維持肚子收、挺胸狀態後，膝蓋對齊腳尖後往下蹲，此時會感覺到身體很搖晃，但越晃其實是越好的，越晃越能夠刺激到一些關節裡面的韌帶、肌腱還有穩定肌！此時就可以慢慢往上，再往下完成動作。

賽季中訓練：單腳足弓半蹲 30-60 秒 1-2 組，肌力訓練每週1-2次 每次 20-30 分

賽季中進階版肌力訓練

在越來越掌握賽季中初階訓練動作後，就可以再延伸難度，動作一樣將足弓要抬起來後，先做一個蹲。蹲完後再做一個彎腰的動作，往下彎的時候一定要記得維持挺胸、肚子收，膝蓋對齊腳尖等原則，此時手可以去碰地，也可以把手伸出來然後平衡，並將腳指頭抬起來，找到足弓，這些就是我們應該要在賽季中做的穩定性的訓練。

賽季中訓練：單腳足弓半蹲+單腳硬舉 30-60 秒 1-2 組，肌力訓練每週1-2次 每次 20-30 分

 賽季後 

最後一個階段就是我們的賽季後。經過一整年的馬拉松比賽，你會流失很多的肌肉量。我們會在這個週期，用傳統的阻力訓練把肌肉練回來，應付下一年的比賽

賽季後肌力訓練

在賽季後我們會使用一些傳統的負重方式提升肌肉量，例如：啞鈴跨步蹲，首先一樣維持挺胸、收肚子狀態。單腳先往前跨後下蹲，再收回來換腳。在此特別注意膝蓋有沒有對齊腳尖，並維持直直朝前的狀態。

賽季後訓練：啞鈴前弓箭步 ＋ 單腿分腿弓箭步 10-15 下 2-3 組，肌力訓練每週1-2次 每次 20-30 分

賽季後初階版肌力訓練

這個上述動作覺得太難的話，我們也可以改用單腳的方式，左腳往前跨，右腳膝蓋著地，前膝蓋跟後膝蓋記得保持 90 度，並直接站起來、蹲下去完成動作！

賽季後訓練：啞鈴前弓箭步 10-15 下 2-3 組，肌力訓練每週1-2次 每次 20-30 分

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以上內容由 NIKE 贊助刊出。

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