跑者新賽季,從 Base Training 再出發!

愛燃燒(i Ran Shao)
發表於2019/11/26
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2019-11-21 09:37:00 小J

比賽過後,不如從Base Training開始,為下一場比賽作準備。


19年的馬拉松賽季已經接近尾聲,你是達到了自己預期目標?還是離目標越來越遠?
對於大多數跑友而言,臨近賽季末尾,又有一項事宜提上日程:那就是這個冬天,應該怎麽訓練?

(圖片來源:愛燃燒)

怎樣跑的更快?每個跑者在休賽季都會思考這個問題,但是如何讓自己跑的更 “紮實、穩健”,似乎從來不在大多數跑者們思考的行列。俗話說的好,基礎不牢,地動山搖。在我們進行一系列讓我們死去活來的強度訓練之前,不如給身體一點時間去準備,Base Training,或許更為合適。


- 什麽是 Base Training 
Base Training,說白了,就是私人化定制耐力基礎訓練。系統的馬拉松訓練,是有週期規律的,一般情況下,都要按照這個週期/規律來進行訓練。
Base Training則不同,它的要求是讓我們根據自己的身體狀態加/減強度。Base Training更多的是慢跑,沒錯,和我們常說的MAF訓練方法很像。
我們都知道,訓練,就是一個破壞身體的過程,包括肌肉、骨骼,然後通過身體的自我恢覆而實現增強,即超量恢覆 (Supercompensation)。

(圖片來源:愛燃燒)

而高強度訓練,會導致訓練中身體還沒有完全恢覆過來時,身體再一次迎來破壞,如此周而覆始,逐漸累積;一旦超過負荷,就有受傷的危險,導致過猶不及。
Base Training,就是在身體素質能承載訓練負荷的範圍內,有規律地重覆那些間歇(Interval)、節奏跑(Tempo run)和長距離練習(Long run),從而為目標比賽打造出一個最佳的「自己」。

(圖片來源:愛燃燒)

因為對於新手而言,根本hold不住任何的強度訓練,所以要從base開始,逐漸強化你的肌肉組織,而對於高手而言,打下良好的基礎,則是日後進步的關鍵。所以Base Training,十分重要。


- 如何進行Base Training及原則 

訓練原則一:不太過於疲勞的訓練量
上世紀六十年代,傳奇教練 Arthur Lydiard 帶領他的平民團隊獲得了兩屆奧運會的6枚金牌的同時,讓大家也聽聞了一個新的訓練概念:大跑量。

(圖片來源:愛燃燒)


跑量對馬拉松的幫助是不容質疑的,於是很多人就像如同殺紅了眼一般,今日20,明日30,耗費大量的時間,不拿第一絕不善罷甘休。
其實這並不是Base Training,Base Training是一種“養生”式的訓練,它需要跑量,但是不會讓你太過於疲勞的訓練量,是聰明的訓練量,訓練一定要結合恢復。任何一個訓練科目不是讓你在跑完之後筋疲力盡,而是讓你覺得意猶未盡,Base Training 更是如此。

(圖片來源:愛燃燒)


Base Training 的課表不應超過中等強度,其主要目的是從你現有的身體素質開始,適當地增加強度,逐漸地將其提高到一個新的水平。強度適中不至於讓你過早進入全力以赴的訓練狀態,甚至也可以加入適當的低強度的速度訓練。

訓練原則二:速度、力量、體能缺一不可
跑步,看似簡單、無聊、重覆的機械運動,其實對身體機能的整體要求非常高。而在Base Training中,速度練習、節奏跑、Long run一個都不能“缺席”。
速度練習有助於提高神經肌肉協調性,並刺激快肌纖維的增強;節奏跑有助於提高你的乳酸閥值,增強比賽時的心理承受能力;Long run用於提高有氧耐力和燃脂能力。
Base Training 核心的訓練內容應該包括每週一次的長距離跑步訓練,通常約為每週總跑量的33%至45%,兩次中距離跑步訓練,每次約占週總跑量的20%至25%。此外,再進行至少一次短距離的「恢覆」訓練,每次約占週總跑程的10%至15%,或在每週的末段進行等效的交叉訓練,以便完成每週所需總跑量。

(圖片來源:愛燃燒)


在基礎訓練階段加入山丘與特定地形的跑步訓練也是很合適的,這也是讓跑者懂得掌握在跑步過程中何時「放水」、何時「加速」的節奏的好時機。但,這也僅僅是個通用方案,僅供參考,Base Training強調根據自身條件及客觀環境來制定個性化的培訓計劃,這樣更有效。

訓練原則三:避免受傷
超快、超長、超強在Base Training中都應該避免。若是期間有比賽,不妨出九成力比賽即可。 Base Training是一個非常有效的過渡手段,在你經歷了一個或長或短的訓練淡季之後,這個過渡階段讓你慢慢恢覆訓練作息,養成一個良好的習慣,相對平衡且有規律。

(圖片來源:愛燃燒)


訓練原則四:訓練時間6-12週為佳
Base Training一般持續6-12周。
若之前你已停跑很久,在最初的2-4周建議以簡單有氧慢跑為主,主要目的是慢慢提高恢覆週里程,之後便可以考慮加入合適的速度強度課表,每週1-2次。基礎訓練末期,週里程應該達到你馬拉松針對性訓練階段的平均週里程。

(圖片來源:愛燃燒)


當我們一再強調基礎訓練重要性的時候,不知道有多少跑者依然我行我素,盲目到也許只跑過一場半程馬拉松,就報名了一場全馬甚至百公里越野賽,這是非常危險且不科學的。
的確,讓你現在從以往的高強度訓練量中退一步,把配速降下來非常不容易。但是如果你可以堅持下來,當別人還在如何提高速度或能力上掙扎的時候,你將會在未來的路上為現在的付出而受益。

(圖片來源:愛燃燒)


在馬拉松的世界裏,我們相信天賦的存在,但刻苦和科學的訓練,低調和自律的生活態度更能決定你能在馬拉松這條路上可以走多遠。
天色漸涼,最好的保暖不是添衣,而是運動。比賽過後,不如從Base Training開始,為下一場比賽作準備。