2019-11-15 00:00 文／ 鄭嘉慧

近年路跑風行，幾乎每個月都有話題性盛事登場，在全民熱衷跑步運動時，很多人發現上場前胃腸老是鬧憋扭，營養博士吳映蓉提醒，運動前後吃對食物很重要，想在場上有優異表現，多攝取奇異果、木瓜、番茄…...等低腹敏食物有很大的幫助。

運動前、後適合吃低腹敏、高維生素 C 的水果如：奇異果、芭樂，能保護肌肉組織的健康。（圖片來源：聯合報系）

「研究證實，運動員胃腸道不適症狀發生率會達 30％～70%，其實不僅是運動競賽前夕，很多人在考試、應試前，一有大活動緊張就會腹瀉、腸胃不舒服，多數是腸躁症引起，低腹敏食物就是活動前最『安全』的選擇。」營養博士吳映蓉說明。

食物中一些可發酵的短鏈碳水化合物 FODMAPs（腹敏），就是造成腸胃道敏感的關鍵，排除腹敏食物就能夠大幅降低腸道不適的症狀。

澳洲蒙納許大學唯一認證低腹敏水果就是奇異果，營養博士吳映蓉解釋，在運動前食用不會引起腸躁刺激或是腹脹的低腹敏水果奇異果，因為富含水溶性膳食纖維和水果酵素，能有效增加腸菌多樣性，打造腸道健康環境，調節腸道、減少脹氣，舒緩消化不良等狀況，就能夠進一步改善腸胃不適。低熱量、低 GI 值（升糖指數）的奇異果可以協助運動計畫順暢，提升運動表現。

在路跑、游泳、自行車…...等有氧運動，及球類運動後會大量產生自由基，抗氧化物可以有效中和自由基，減少因氧化對肌肉組織造成的傷害，營養博士吳映蓉建議此時要補充深色蔬菜、地瓜、奇異果、芭樂等蔬果，特別是高營養密度的奇異果富含鉀元素及維生素 C、維生素 E、多酚...…等抗氧化物，是運動後營養補給的高 CP 值好選擇。

奇異果營養密度高，含有豐富的必需營養素，包括維生素 C、E、鉀、多酚類及膳食纖維，是運動最佳的高 CP 值補給水果。（圖片來源：聯合報系）

其中隨水分流失的鉀元素，也是運動過後要格外注意補充。營養博士吳映蓉解釋，鉀是控制肌肉收縮所需的礦物質，可以調節細胞和體內水分的平衡。在運動期間大量流失水分造成鉀的流失，每 100 克的綠色奇異果含有 290 毫克的鉀元素，是運動後補充鉀元素的天然泉源。

奇異果當中的「奇異酵素」有助於分解蛋白質，運動後食用奇異果，搭配高蛋白質飲食就能幫助消化吸收蛋白質，讓愛好運動一族能維持肌肉組織的健康。更重要的是，奇異果維生素 C 含量是柳橙的 1.5 至 3 倍，高維生素 C 能提高身體恢復能力、增加抵抗力，並且維持好心情。根據研究顯示，每天食用兩顆奇異果，可以減輕疲勞感增加活力。

「很多民眾常詢問，運動過後擔心攝取過多熱量，讓想要控制體重的效果徒勞無功！那就得選擇低 GI值、低熱量的蔬果。」營養博士吳映蓉補充，以奇異果為例，低卡路里、低升糖指數的奇異果，消化、吸收與新陳代謝的速度也會較慢，血糖上升幅度較小、速度也較慢，就能夠以漸進的方式提供運動者能量，卻不會對身體造成負擔，在獲得充足高營養素的同時，更是幫助保持體形的好夥伴呢！

均衡飲食、身心愉悅是健康的不二法則，讓我們一起熱愛運動、擁抱健康，「高營養密度」奇異果陪伴一起充滿正能量迎接挑戰。

資料來源：udn 聯合新聞網

＊健康新知 盡在運動筆記＊