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【知識】冬季要吃也要瘦!HIIT 快速減脂計畫

哈卡
發表於2019/12/02
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 凜冬將至,上班族起身鏟肉吧

冬天將近,天氣漸涼,你是否也跟我一樣不自覺的在食物中多加幾口肉,然後在聚餐場合中多喝兩口酒呢?冬天真的是讓人又愛又恨的季節,食物總會因為天氣變冷而特別好吃,而吃完了又想快快回到家中那溫暖的被窩一覺到天亮,但不知不覺中,你是否也發現到了你的身材也開始慢慢的走樣了呢?

但無奈整天都被工作及其他雜事綑綁住,根本很難擠出時間來剷除身上這身肥肉,我想這就是身為的上班族的悲哀吧!不過沒時間的你有福了,今天就要教你”懶人減脂的運動首選” ,HIIT 高強度間歇訓練。


 什麼是 HIIT? 

高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱 HIIT), HIIT 是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型。 這類型的運動特色在於,透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率。

相較於一般常見的長時間運動項目(如跑步、游泳、單車等),雖然在一定的強度下可達到有效減脂,不過通常需要進行 30 分鐘以上才可達到一定的效果,但 HIIT 可在短時間內利用心律不斷的變化,讓身體大量消耗氧氣,並在停止運動後維持效益長達 24 小時,完全可以說是懶人的福星啊!


 上課環境介紹 

今天很幸運來到 World Gym 體驗 HIIT 課程,位於台北市長春路的 World Gym 長春店,一進去大門,我的眼睛就被它活潑可愛的黃、橘、綠、藍、紅的店配色所吸引,再往裡面走一點,還可以看到具有科技感的 MYZONE 大螢幕。


長春店配色活潑可愛,一樓除了有空曠的訓練草皮外還有一面 MYZONE 大螢幕(圖片來源:光宇)


B1 為器材區,除了現場目視最少有 5 個深蹲架之外,讓我更驚豔的,World Gym 長春店居然有 ZIVA 的奧林匹克可摔式槓片!這種可摔式槓片的好處除了摔槓之後不會造成槓片損壞之外,槓片直徑比一般膠製槓片來得更大,做起舉重訓練及硬舉等複合式訓練動作可以說是再適合不過了,看完之後我內心的重訓魂整個都被點燃了起來,想訓練的手腳不自覺也癢了起來。



多臺的深蹲架以及跑步機,讓你重訓有氧一次滿足(圖片來源:光宇)


雖然說是可摔式槓片,但愛好重訓的你還是要將槓片及器材小心輕放,並建議如果要使用舉重及硬舉等複合式動作,注意周遭是否有人以及放上軟墊減緩衝擊喔!(圖片來源:光宇)


 HIIT 課程開始 

”璞玉待經琢磨,便可成大器“,意思是說一塊未經琢磨的玉石,在經過加工後便可成為一塊令人耀眼的玉器,正因為如此,在訓練中如果有一位好的教練,不僅可以讓你在安全環境下運動,更能使你的運動表現更加完美。


World Gym 長春店 - 許丞毅(Morgan) 教練。(圖片來源:光宇)


今天 World Gym 長春店特別安排了以健美式訓練擅長的許丞毅(Morgan) 教練指導 HIIT 課程,Morgan 雖以健美式訓練為主,但作為教練之前,曾為羽球及射箭選手,所以非常了解正確減重的辛苦。在執行 HIIT 訓練之前,Morgan 特別在暖身動作上設計了以核心為主,並強調達到身體微熱且有點出汗效果的暖身動作。


暖身

轉體:將胸椎活動度打開

操作轉體時,注意膝蓋略為外八,並保持維持呼吸順暢且挺胸狀態;建議左右手各 3 組,每一組維持一個正常呼吸即可。


暖身動作一:轉體(圖片來源:光宇)


蟲爬:啟動核心,上肢及下肢神經連結

顧名思義就像一隻毛毛蟲一樣,以站姿並維持背部不塌陷姿勢往前爬行,爬行至雙手於雙肩平行處後,再將雙腳往前小步行走至雙手前方即可;建議執行 5 組,並隨時注意保持規律呼吸及核心發力感。



暖身動作二:蟲爬,這時候想像自己是條毛毛蟲用力往前爬就對了(圖片來源:光宇)


核心加溫:加強核心溫度,提升運動品質

平躺時將下背緊貼地面,並將雙腳併攏抬升,下巴微收後雙手擺在兩側上下擺動,注意雙手擺動時,身體姿勢需維持住,不崩垮、不借力,雙手擺動幅度越大越快,核心所需穩定力則會越高,核心加溫效果也會越好!建議操作 30 秒、3 組即可。


暖身動作三:核心加溫(圖片來源:光宇)


正式訓練

身體達到 Morgan 教練所說的身體微熱且有點出汗效果後,接著就是進入我們的主要訓練項目 HIIT,Morgan 教練這邊幫我設計 4 種常見的動作,並以每一種動作維持 30 秒,連續進行 4 個動作不間斷,做 3 組為一個 ROUNDS 休息基準;這 4 個動作分別是登山者、平板撐地、V 字捲腹以及戰繩,這幾個常見的動作看似簡單,但其實都有許多細節需注意。


動作一:登山者

緊收臀部,迫使核心發力,雙手位置跟伏地挺身一樣平行肩膀即可;如跑者在跑場上準備起跑般,左右兩膝交替用力往腹部衝擊,注意在過程中保持呼吸,骨盆不要隨著兩膝崩垮掉。



我的錯誤示範,明顯地看得出來我的身體沒有維持在挺胸狀態,我的背部都跑掉了(圖片來源:光宇)


動作二:平板撐地

如伏地挺身般姿勢,維持腹部及臀部緊收狀態,過程中記得保持呼吸,上半身千萬別垮掉喔!


第一組覺得還好,第二組腹部撕裂感慢慢加強,第三組身體逐漸母湯了(圖片來源:光宇)


動作三:V 字捲腹

身體仰躺在地面上,雙腳抬起,使身體形成一個 V 字形狀,別將雙手同時觸碰腳尖;如果無法完整完成此動作,也可採雙腳併攏曲膝騰空或是雙腳併攏放地,雙手扶耳姿勢,手肘觸碰膝蓋完成動作!


就快碰到了,加油!(圖片來源:光宇)


動作四:戰繩

雙手先將繩子拉至不會太鬆(甩不起來波浪)或太緊(無法甩動)狀態,再將身體重心放低後臀部些微往後延伸;甩繩時可採交替甩動(可加強刺激單邊核心)或雙手甩動(可強化核心力量),注意在甩動時身體不要因為繩子所帶來的拉力而失去了核心穩定力。


要甩出漂亮的波浪真的不是件容易的事,看看教練甩得輕鬆又愜意(圖片來源:光宇)


 HIIT 秘辛大解密 

做完一連串令人 虛脫 精實的訓練後,趁著身體還有些記憶的情況下,趕快來問 Morgan 教練一些我所遇到的問題吧!


Morgan 教練正為我細心講解 HIIT 功能與原理(圖片來源:光宇)


Q:想請問教練,HIIT 有沒有合適的對象適合做呢?

A:適合想減脂、沒有時間,但又想快速運動的人,只要有一塊空地,鋪上瑜珈墊就可以開始操作。50 歲以上的人,因心率上升幅度問題,較不適合此運動操作。

Q:HIIT 的構成原則以及原理為何?

A:讓身體在很短的時間內做具有一定強度的運動,心律區間維持約在 80% 左右,並讓身體達到所謂的"後燃效應",使身體燃燒自身體脂肪且持續 24-36 小時,時間約 15 分鐘左右,動作選擇上可多選擇些全身性動作(如波比跳、登山者等)。

Q:一般常聽到的 Tabata ,跟 HIIT 是一樣的嗎?

A:Tabata 是為了運動員專項動作設計的訓練(如短跑選手間歇訓練、舉重選手複合式訓練),而 HIIT 是以自身體重的核心訓練動作。

Q:現在網路資源很普及,對於在網路上自學動作的人有什麼看法?

A:在影片中的操作者,動作菜單設計是適合他自己本身的菜單,並不是適合所有人的訓練計畫,每個人的運動背景及經歷皆不相同,建議大家必須更深入了解自己的身體較妥;建議初期階段的運動朋友,找一位專業且值得信賴的教練,協助自己認識自己的身體,才不會在訓練上沒效果又把自己弄的一身傷,賠了夫人又折兵的下場。


認識自己身體,不盲從影片,不隨意模仿動作!(圖片來源:光宇)


體驗的時間只有半天不到,但在這短短的幾小時內,透過專業的指導,我好像又更了解我自己的身體狀況,雖然很累,但卻很充實!還賴在椅子上的你還不趕緊起身,趁著這個冬季趕緊擺脫身上惱人的脂肪吧!

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想在冬天時保有好身材嗎?大家都花費很多時間為好身材努力時,想多留點時間給自己,做其他喜歡的事嗎?

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以上文章由 World Gym 贊助刊出。


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