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【知識】肌力提升跑力!簡單徒手訓練,也能優化運動表現!

Jennifer Lin
發表於2019/11/28
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年底將近,意味著跑季已正式展開,為了備戰一路到明年初的馬拉松賽事,跑者平時的訓練內容除了基本的跑量,更需要加入肌力訓練來打造足夠強韌的身體,進而提升運動表現及避免運動傷害。


 跑者不可不知的肌力訓練 

WHAT?

什麼是肌力訓練呢?顧名思義,肌力訓練就是透過各種不同的方式來增加肌肉力量的訓練。大家耳熟能詳的重量訓練就是其中一種,但從事肌力訓練不見得需要花大把費用或時間來操作器材,利用自身重量、徒手就能進行。

WHEN & WHERE?

徒手訓練不受限於時間、氣候、場所,甚至在濕冷或下雨的天氣都可以進行,將跑者的肌力訓練學起來,在室內練肌力、隨時隨地訓練不間斷!

HOW?

從事徒手訓練時,正確的姿勢跟動作非常重要,建議透過鏡子或是錄影、拍照紀錄,但也可以透過專業教練的指導,幫助自己檢視動作是否正確喔。

 World Gym X跑者肌力訓練  

跑齡已經有多年的我,因為肌力跟肌耐力不足,在長跑的表現上一直沒有顯著地進步。為了將肌力訓練變成長期目標與習慣,不僅到健身房報到已變成我的生活日常,同時也請了專業的教練指導基礎動作跟觀念,幫助我日後自主訓練時也能確保有效達成訓練目的不受傷。

健身房的知名度和便利性是我首要考量,World Gym 板橋雙十店從江子翠捷運站走路只要 5 分鐘就能到達,交通非常方便。板橋雙十店更是雙北區最大的旗艦店,1,800 坪超大空間運動起來很舒適、器材設施也很齊全。

 

地下1樓飛輪教室及寬敞的伸展區(圖片來源:光宇)


 

地下1樓為心肺訓練區,跑步機有氧器材、重量訓練區器材等,項目多又齊全(圖片來源:光宇、World Gym官網)


地下1樓超大的 TRX 懸吊式訓練區/多功能核心訓練運動區(圖片來源:光宇)


2樓拳擊擂台(圖片來源:光宇

 

2樓沙包訓練區草皮訓練區(圖片來源:光宇

這次指導我的 Vincent 教練在 World Gym 已有 3 年教練經歷,本身專長是健美式訓練,針對跑者需求的功能性訓練、增肌減脂、肌膜放鬆等也是他擅長的項目,Vincent 教練更曾經幫助有減重需求的跑者透過增肌減脂及持續的體能訓練成功完賽半馬。在和 Vincent 教練討論過我的需求後,第一堂課我們練習的是適合跑者的徒手訓練,以下將重點跟大家分享。

World Gym 板橋雙十店教練 Vincent(圖片來源:光宇


上肢訓練:伏地挺身

針對跑者普遍力量偏弱的上肢,伏地挺身可以強化上半身的肌力與軀幹穩定性,當肩膀的穩定度提升,跑步時擺臂的效能也會大幅增加。在預備動作時,採俯臥姿,雙腳與肩同寬、雙手略比肩寬、手臂自然與地面垂直撐地,繃緊雙腿、臀部和腹部。吸氣雙手彎曲往下,全程維持臀部腹部收緊,讓身體背部呈一直線,直到前臂與地面垂直。吐氣推地往上回到預備動作,再繼續第二下。過程中記得不要憋氣、不聳肩、腰不塌陷;女生如果覺得強度過高,可以讓雙腳膝蓋著地進行伏地挺身。


預備動作:手臂與地面垂直、收腹夾臀、頭部軀幹與腿部呈一直線(圖片來源:光宇

吸氣往下直到手肘呈 90 度(圖片來源:光宇

如果無法一開始就做好標準動作,可以先從跪姿伏地挺身先練起(圖片來源:光宇

核心訓練:棒式撐體

核心肌群扮演跑者穩定身軀的這個重要功能,強大的核心能幫助跑步時的跑姿穩定及肌肉有效地發力,不僅可避免運動傷害還可提升跑步效率。

棒式這個訓練動作除了鍛鍊腹部核心外,肩膀、胸部、背部、腿部的肌肉也都會出力。棒式的起始動作跟伏地挺身一樣採俯臥姿、雙腳與肩同寬,但變成手肘撐地置於肩膀下方,手臂與地面垂直。肚子和屁股出力收緊,運用腹部跟腿部的力量撐起身體離地,僅用手肘與腳趾觸地支撐身體重量。過程中保持呼吸、維持身體呈一直線,不拱背或凹腰。撐體姿勢約維持 30 秒,隨著體能增強可以延長停留的秒數來增加強度,若覺得吃力也能從 10 秒開始練起。

棒式是鍛鍊核心的最佳訓練動作,但不是做越久越好,記得每組持續約 30 - 40 秒後休息 1 分鐘再進行下一組

(圖片來源:光宇

下肢訓練:深蹲

深蹲可鍛鍊跑步時最主要發力肌群,腿部及臀部肌群,強化下肢進而減少關節受傷的風險。而在下蹲和起身動作時也需要靠核心參與來維持身體的平衡及穩定,因此深蹲可說是全身性的訓練動作。

深蹲動作的起始動作是先採站姿,雙腳與肩同寬(亦可比肩略寬),膝蓋與腳尖同方向呈外八的角度,雙手可交握放在胸前(或是平舉向前伸、亦可雙臂交叉放胸前)。吸氣下蹲,背部打直,膝蓋往外開不內夾、維持與腳尖同方向,屁股往後推往下坐,並想像要有一張椅子在身後;身體重心會落在腳後跟,注意腳跟不要離地,往下蹲至大腿與地面平行或是更低。吐氣起身,大腿出力往上推回到站姿,過程中注意不要有拱背的狀態產生。

深蹲可活用膝關節、髖關節、踝關節,是下肢訓練不可或缺的訓練動作(圖片來源:光宇

可以確實做好基本深蹲動作後,如果想要進階,可以運用彈力帶(Mini Band)增加阻力,強化臀部肌肉啟動,進而提高訓練強度。

利用彈力帶(Mini Band)的阻力可幫助確實做到深蹲時膝蓋向外展的動作,並在不負重的情況下提升訓練強度與效果(圖片來源:光宇


下肢訓練:弓步蹲

弓步蹲除了和深蹲一樣可以鍛鍊到股四頭肌、股二頭肌(後腿)與臀大肌,更因為採單邊分腿進行,能鍛鍊到身體核心的平衡與穩定能力。

弓步蹲的起始動作和深蹲一樣,雙腳打開與肩同寬,收緊腹部,上半身可前傾一些,將屁股往後推,一腳往後跨一步(亦可往前跨,步伐約比走路時一步稍大即可)吸氣往下蹲至後腳膝蓋靠近地面。注意下蹲時要保持上半身挺直,骨盆保持中立不旋轉,重心落在前腳。吐氣起身,利用前腳與核心力量站起回到起始位置。

弓步蹲時需維持軀幹中立不左右晃動,身體和腳直上直下,除了鍛鍊腿部肌群也需要核心的力量參與

(圖片來源:光宇

 最後幫大家解惑一般常見肌力訓練問題 

Q:肌力訓練跟跑步訓練的時間該如何分配及安排呢?

A:為了達到最佳的訓練成效,應該避免在肌肉纖維疲乏的狀況下從事肌力訓練,基本是休跑日或是沒有安排高強度訓練的時候,或是在高強度訓練 48 小時後再進行肌力訓練會更理想。如果是跑量大的跑者,兩項訓練必須安排在同一天,則建議在跑步前先做肌力訓練,兩項訓練之間最好間隔 4 - 8 小時。 


Q: 棒式、弓步蹲、伏地挺身、深蹲這幾項肌力訓練的次數和組數建議

A:徒手訓練動作通常會安排每組 12-20 下並進行 3-5 組,以達到訓練效果。 伏地挺身可做 12 - 15 下為一組,共 2 - 3 組。 深蹲可做 15 下為一組,共 3 組。 棒式並不是做越久越有效,每組撐 30 秒 - 1 分鐘即可,並休息 1 分鐘後再進行下一組,一共做 3 - 5 組。


Q:除了上述這些徒手訓練動作,跑者還有哪些進階的訓練動作可以做呢? 

A:透過負重可以增加訓練的強度,如果場地跟器材允許,可以利用啞鈴、壺鈴搭配深蹲和弓步蹲進行訓練。若要針對強化核心,TRX 也是很棒的器材,能同時鍛鍊心肺能力和全身肌群的平衡和協調。如果不使用器材,捲腹、橋式、單腳硬舉還有基礎的登山者式都是不錯的訓練動作。棒式除了正面朝下的撐體動作,還可以加入背面、側面撐體,進一步加強穩定度。


強化肌肉的力量能讓我們在跑步時維持良好的跑姿、穩定關節、提升爆發力和穩定度並減少運動傷害,要跑得快、跑得久,肌力訓練是讓你事半功倍的不二法門。學會以上幾個徒手訓練動作,不管是在休賽日、在家看電視、天冷下雨時,隨時隨地都能進行幾組,輕鬆就能練出好肌力。


熱愛跑馬拉松的你想讓自己變得更強嗎!除了勤跑菜單之外別忘了增加肌力訓練喔!


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