【傷痛防護】小心!偏食的身體訓練反倒讓肌肉失衡

WELLCON
發表於2019/11/09
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(圖片來源:WELLCON)


我們都知道在處理事情上要避免「過猶不及」,做得太過頭跟做得太少都不好。但你知道在身體訓練上也是如此嗎?過度運動之外,不良的生活習慣也會導致肌肉失衡(Muscle imbalance),進而引發疼痛與不舒服。這次讓我們跟著安健維康物理治療所院長黃博靖,一起學習找到身體的平衡吧!


偏食的訓練菜單 

身體的動作間,可以分作「主動肌」、「協同肌」與「拮抗肌」三種作用,肌肉的拮抗作用可穩定主動肌的速度與角度,以訓練二頭肌(主動肌)為例,三頭肌(拮抗肌)便扮演相對的角色,前者收縮、後者放鬆,反之亦然,這是身體平衡的智慧。 

但當訓練菜單不均衡時,這個平衡便會被打破!如二頭肌訓練得太強時,加上訓練完沒有適度放鬆,導致三頭肌無法與之抗衡、失去穩定作用,甚至被拖垮而受傷,這便是肌肉失衡的問題。不見得是肌肉太強壯才會失衡,當某一側肌肉太僵硬或太無力時,也會產生肌肉失衡喔! 


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在運動健身上常見的偏食,像是太常練胸大肌,背後肌肉較小——前後不平衡;太常練上半身,下半身較無力——上下不平衡。將肌肉練強壯之餘,也應考慮前後、周圍的肌肉都有練到,都有變強。這樣動作表現才會比較好,而不是某側特別強或弱,導致較弱的肌肉受到牽制,甚至容易受傷。

同樣以胸大肌的訓練為例,肌肉失衡可以分作兩個面向。一是前側肌肉緊蹦、僵硬,故無法將肩胛骨往後帶,外觀上呈現圓脊、駝背。看似練很大的肌肉,如果已經是僵硬的狀態,力量也出不來。二是背側肌肉無力,雖然弱的那側肌肉被拉長,但並非等同柔軟度好喔!當肌肉被過度拉長時,也失去彈性,並且無力。


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無論是前或後側,緊繃或是無力,血液循環也會連帶變差。前者是因為肌肉太僵硬而壓縮血管,後者則是因為肌力弱,循環自然不好。 


肌肉失衡有哪些警訊? 

肌肉失衡的負面影響很多,像是僵硬、緊繃感啦,還會感到痠痛、疼痛!但有沒有什麼初期的徵兆能及時提醒我們呢? 

首先,當某些角度做不出來時就要注意囉!以胸大肌緊繃為例,假如右側的胸大肌很強,用右手去摸左邊肩膀可能就會卡卡的。此外,因為被胸大肌拉住,手也會變得很難往後伸。雖然不至於產生疼痛,但對生活已形成不便。我們可透過微小的警訊,來檢視自己的身體是否有肌肉失衡的狀態。 


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嚴重的時候,胸大肌會疼痛,疼痛也會轉移到相關肌群。若沒有將拮抗肌肉建立起來,練到一定程度時也很難再進步與突破。例如,肩胛骨的控制不佳、穩定性不夠,就會被前面的胸大肌抓過去。因為肩胛骨無法固定,胸大肌的訓練會受到侷限,無法再提升力量。 

簡單來說,肌肉失衡會先從活動角度出問題,到訓練的效果不彰,還可能會產生疼痛,連帶的影響不容小覷! 


不愛動更逃不了肌肉失衡 

沒想到身體練太多會變得硬梆梆,我還是繼續坐著不動好了!No、No、No(搖手指)!可怕的是,固定姿勢不動更會造成肌肉失衡,如:開車、久坐。 

久坐時,大腿跟軀幹的相對位置長時間不變,即一直維持在髖關節彎曲的狀態,髖關節彎曲肌(包括股四頭肌、股直肌、腰大肌等)會變短,其中腰大肌的轉移痛在下背。因此,久坐會造成腰大肌縮短,進而引發下背疼痛。另一方面,久坐時臀大肌會拉長,臀大肌又處於緊繃的狀態,當站起來時臀大肌需要縮短、用力,也會造成下背疼痛。



(圖片來源:WELLCON)


長時間打電腦也容易導致肌肉失衡,因手擺在前方,使胸大肌處於縮短的狀態,加上肩胛骨往前面跑,呈現接近駝背的樣子,這時上斜方肌又必須出力去拉住手,最後肩頸開始痠痛。為了盡量減少前側與背側肌肉的差異,可藉由縮短鍵盤、滑鼠跟身體之間的距離,讓手不用伸那麼出去,進而減輕上斜方肌的壓力。而司機是一個集久坐與抬手於一身的例子,需要特別留意! 


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找回身體的平衡! 

如果想自我檢測肌肉失衡,可以先看看自己身體的排列,有沒有駝背?有沒有翹屁股?站直是否很費力?若肌肉必須用力才能維持在好的位置,就表示有些肌肉太緊繃了。側面看時,耳朵應在肩膀上方,若是駝背的話,耳朵會跑到肩膀前面。站得好的人,看起來會覺得身體是拉長、延展的,反之則是垮下來。 

其實,最簡單的方式就是挺胸!胸椎一挺,加上豎脊肌出力,頭便不容易往前掉。相反地,胸椎若沒有調整好,在已經前彎、駝背的情況下,頸椎勢必會被突到前面去,就很難回到好的位置。


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我們常聽到上交叉症候群與下交叉症候群,它們是現代人身上常看到的毛病,也是肌肉失衡的表現喔!最後,黃院長跟我們分享幾招小撇步,讓我們居家自我照護,找回肌肉的平衡!


  • 上交叉症候群 

特徵:圓肩、胸大肌緊,後背的菱形肌被拉鬆。 

放鬆小招式:如果有駝背的狀況,黃院長分享使用滾筒來放鬆上半身。針對胸椎部分,可以躺著、膝蓋彎曲,透過滾筒讓上背一節一節地往後拉。同時,雙手交叉放在脖子後面,利用手自然往下的力量,伸展胸大肌。另一個隨時隨地可做的伸展就是——在背後十指交扣,盡量把肩膀往後拉、肩胛骨往下沉,伸展胸小肌。針對手往前與聳肩,做一個反向的延展。


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下交叉症候群

特徵:骨盆前傾,外觀看起來就是翹屁股。下背的豎脊肌會用力,腹部的腹直肌則是無力、往下掉。相對而言,髖曲肌(腰大肌)會縮短,臀肌無力。 

放鬆小招式:黃院長建議主要會伸展股四頭肌,可以試試看趴著並彎曲膝蓋,讓腳跟去碰屁股。若要伸展到腰大肌,則會做弓箭步,前弓往前跨,後箭膝蓋可放在椅子上,身體往前時膝蓋會被迫往後拉,就可以伸展到腰大肌。也可利用滾筒壓股四頭肌。 


(圖片來源:WELLCON)


肌肉失衡的問題,其實就是從肌肉或軟組織著手處理。可透過伸展,也可使用滾筒、按摩槍等工具,或是運動按摩。但黃院長不忘提醒,最根本的還是避免長時間不動,並將姿勢維持好,著比任何事後的修補都有用啊! 

隨著老化,身體彈性會變差,肌肉的活性也是。若不養成好的身體習慣,到年長時想再來調整,更不容易。到時可不只是肌肉或軟組織的調整,而是受限於骨頭、關節的程度。看到這裡,快起來動一動吧!


(圖片來源:WELLCON)



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原文出處:【專家開講】小心!偏食的身體訓練反倒讓肌肉失衡

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