【筆記志療師】跑步跑到腰痠背痛,腰大肌伸展動作不可錯過

簡豪志
發表於2019/11/07
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(永恆美診所-簡豪志物理治療師、周靖霖物理治療師 撰寫)

有時重訓、練跑完,覺得下背緊緊的,甚至到連結軀幹與下肢的髖關節附近,都感受到有些緊繃,到底是哪裡出問題了呢?今天「筆記志療師」就要帶你了解腰大肌與其周遭的肌肉是如何運作的?感到不適時,我們又該如何透過伸展的招式緩解症狀?事不宜遲,就讓我們一探究竟吧!


腰大肌在哪裡?負責什麼動作?

(圖片來源:簡豪志)

就解剖來看髂腰肌是一組深層的核心肌肉,髂肌連結骨盆髂骨的上緣到股骨;腰大肌與腰小肌連接,由腰椎的前方經過骨盆加入髂肌到股骨。


腰大肌功能

1.穩定腰部、髖關節功能

主要動作:在矢狀面(Sagittal plane)來看兩邊腰大肌功能為骨盆後傾、增加腰椎前突動作,讓身體腰椎的受力能被轉移,因為它製造出腰椎向前弧度。

2.單邊腰大肌作用時,主要為腰椎側彎、旋轉動作,另外在髖關節彎曲45-60度才有些許的髖屈曲功能,但並不是髖屈曲的主要肌肉。


腰大肌在人體動作控制(Kinetic Control觀念裡為穩定身體或關節角度的肌肉,主要是提供腰椎穩定功能,較常失能的原因是無法正確地使用,而非過度緊繃。

在此觀念中也提到,在高強度動作中是大動作活動的肌肉過度的使用,導致肌群的緊繃。例如使骨盆前傾的股直肌;負責後傾的肌肉,如腰大肌、臀大肌、內外閉孔肌。這些肌肉經常性過度的拉長或是無力而產生緊繃,因此治療方針為伸展大動作活動的肌肉與訓練穩定肌群。


腰痛怎麼來?知己知彼才能百戰百勝

(圖片來源:運動筆記)

在跑者常出現的腰部痠痛的原因,從下交叉症候群來看,腰椎過度前傾,股直肌過度緊繃,因此久坐的人會有腰痛,是因為腰大肌沒有出力,膕旁肌因長時間姿勢不良而縮短、緊繃,需要皆由拉筋來放鬆。馬克操就有一部分會有活化腰大肌的步驟。

(圖片來源:https://sequencewiz.org/2014/04/30/stretch-the-psoas/

腰大肌是髂腰肌三條肌肉中最大也最強壯的,收縮時會拉近軀幹與大腿。久坐或過度強化這些肌肉,但沒有伸展它們,就會感覺緊繃,而且若腰大肌沒有做好穩定肌肉的角色,骨盆會前傾,並伴隨下背痛的發生。

因為身體向前是腰椎被拉著,同時下背肌肉也會跟著用力,腰椎就變成兩者拔河的受力點。從下交叉症候群的觀點來看,按摩舒緩腰大肌有助於緩解下背疼痛,甚至膝關節疼痛。

在走路跑步時,身體要能自然左右交替收縮腰大肌,啟動大腿向前,協調大腿前後肌群交替收縮,所以當你腰大肌過緊或過度收縮就可能有下背痛或著走路踉蹌(腳步著地時間差)等現象。

小結

總結來說有時過度強化核心會有下背痛或步態問題,要讓髂腰肌群強壯與柔軟度兼顧,因此運動後一些放鬆手法與拉筋伸展都能對髂腰肌群活動度有所幫助。
由於腰大肌造成下背痛很常見,但有時測試彎腰挺直背的動作又不是每次都會有疼痛症狀,必須靠肌肉測試其收縮與伸展,還有去徒手按壓肌肉(若按壓背後豎直肌與腰方肌也不能重現下背痛症狀)。


床邊拉筋,助你跟痠痛說掰掰


第一招-拉腰大肌 

腰縮小腹、勿挺腰,大腿儘量全貼著床面,兩側骨盆須維持水平高度

(圖片來源:簡豪志)

第二招-拉腰大肌、髂肌與股四頭肌    

重點要抱住對側腳,膝蓋盡量往肚子貼近,讓骨盆後傾腰椎貼緊床面

(圖片來源:簡豪志)

第四招-拉膕旁肌    

針對久坐族、下交叉症候群膕旁肌過緊的朋友。在操作此動作的時候,身體慢慢向前,注意腰椎勿彎與過挺!

(圖片來源:簡豪志)


以上是今天為大家介紹腰大肌的內容,希望各位跑友能夠更了解自己的肌肉,對於傷痛的起因有更多的認識,自己在家也能夠簡單透過一些拉筋的動作,幫助肌肉達到有效的放鬆。如果有任何的疑問或是對於其他肌肉有好奇的地方,歡迎各位在文章底下或是FB貼文底下留言告訴我們。


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