【訓練】想要跑出第一步?跑步初學者該怎麼設定強度

Dr. 6 –劉又銓醫師
發表於2019/11/05
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從接觸運動醫學到現在,時不時會有朋友或看診的病人問我,劉醫師,我想運動來促進身體健康可以跑步嗎?我應該跑多快?我用走的行不行?在回答這些問題前,我希望大家先有「運動處方應該量身訂做」這樣的觀念,身體受傷的人、有關節退化的人、年齡不同的人,你適合的運動強度都不一樣。不想閱讀長文的朋友可以直接下拉看懶人包。


你的身體準備好跑步了嗎?

(圖片來源:123RF)

不論你的動機是心血來潮跟風,還是發現身體健康狀況大徹大悟想運動,在開跑之前先問一句,你的身體準備好跑步了嗎?有些朋友因為長期飲食不正常體重過重,而跑步是反覆的衝擊性運動,過重的體重可能造成關節還有心臟的負擔。跑步看起來很簡單,但是持續反覆的動作其實很挑戰下肢的肌耐力、肌力以及核心肌群的強度,這些肌肉無力的時候,不僅讓運動表現不佳,還可能導致身體受傷。有扁平足或高足弓的人也是跑步容易受傷的族群,如果有足弓問題又很想跑步,建議依照腳型訂做客製化鞋墊或選擇相應的跑鞋來避免運動傷害。

患有冠狀動脈疾病或心臟衰竭的病人,運動的好處大於風險,但是更應該要監控運動心率,並設定運動強度上限,才能運動得健康又安全。這類病人在進行有氧運動之前,應先諮詢心臟科及復健科醫師,甚至進行心肺復健運動訓練,提高基礎心肺功能之後,再開始自主訓練。患有退化性關節炎或是脊椎問題的病人不適合以跑步作為主要運動,可以改用腳踏車或游泳運動,一樣可以強化心肺能力,避免讓原本疾病加劇。


跑速決定強度的迷思

(圖片來源:123RF)

先針對沒有重大心血管疾病,沒有顯著退化性關節問題的族群回答。儘管許多文獻研討提出一個共通結論:中等速度的跑步(每小時9.6~11.2公里)對健康有最大益處。但低速跑步甚至快走,對健康也一樣有幫助。尤其對於原本沒有運動習慣的人,要以所謂「中等速度」達到30分鐘以上其實是有一定難度的。事實上,以跑步速度來決定運動強度並不是那麼適合,同樣的跑步速度對不同心肺功能的人來說,強度是完全不同的。

就一個沒有心臟疾病的人而言,中等強度的定義是最大心率(以「220 – 年齡」來估算)的64~77%,高強度則是最大心率的77~94%。同樣心跳達到每分鐘130下,對30歲的人來說只是中強度的有氧運動,但對60歲的人來說卻已經是高強度有氧運動。我建議沒有運動習慣的朋友,先讓身體習慣活動,從「快走」、「跑走」循序進階到「慢跑」,比較不容易受傷,也比較能觀察身體的耐受性。運動前我們可以用(220-年齡)x 70% 來估算自己最適合的心跳率然後上下加減5作為運動心率區間。以50歲為例,估計最大心率是(220-50)x 70% = 119下/分鐘。取整數再加減五,大概就是115~125之間,這就是我們的目標運動心率。用心跳錶來監控自己的心率,可以確定自己的運動強度,確保運動的效率又避免超負荷。習慣這樣的監控方式,您會發現即使心率一直維持在這個區間,隨著身體越來越適應運動,跑速也會漸漸提高,在身體狀況不好的時候,同樣的強度跑速就會下降,這也再度呼應了運動客製化的概念,甚是不止是針對個人客製化,而應該對每次的運動都客製化。


多常跑、跑多久才健康

(圖片來源:123RF)

運動的頻率,美國運動醫學會(ACSM)指出,每週至少要運動2天以上,才能維持或增加肌力、肌耐力及肌肉量。依據美國的體能指引建議,每週總運動量分成3天以上進行,不但能降低疾病風險,還能避免過度運動造成的運動傷害。近年許多研究紛紛指出,運動雖然能夠調節身體免疫力,但是過度(時間太長或強度太高)的訓練反而會造成免疫能力下降,導致容易感冒或發生其他呼吸道感染。2015年哥本哈根心臟研究(CCHS)在美國心臟醫學會雜誌(JACC)指出,每週運動4-6天最能有效降低心血管疾病死亡率。

至於每次應該跑多久?美國運動醫學會(ACSM)認為,有氧運動時間長短應該根據運動強度來決定。以本文建議的中強度有氧運動,應該進行每週5天,每天至少30分鐘,才能更有效促進心肺適能,帶來健康效益,同時應該在5天之間穿插休息日提供身體恢復。

因此,比起在意跑步速度,更有效率的應該是佩戴心跳錶,在運動時監控自己的運動強度,讓運動更有效率,帶來更大的健康效益,同時避免風險及受傷。


懶人包 

  1. 跑步前應該先審視自己身體的狀況,除去身體的不利因素或適度調整才能避免傷害,同時應該進行下肢肌力、肌耐力即核心肌群的強化。
  2. 扁平足、高足弓或有附舟狀骨的人最好穿著訂製的「全接觸鞋墊」來避免足底筋膜炎或其他傷害。
  3. 患有退化性關節炎或是脊椎問題的病人不適合以跑步作為主要運動,可以改騎腳踏車或游泳。
  4. 患有心臟病的病人要跑前應該請心臟復健的醫師安排測試及評估後,再循序漸進進行訓練。
  5. 針對每次跑步去客製化運動強度,最簡單而理想的監測工具就是心跳錶。
  6. 最適合大眾的「中等強度運動」是以達最大心跳率的64~77%為目標。簡易算法(220-年齡)x 70% 然後上下加減5作為跑步時的運動心率區間。
  7. 中等強度跑步建議每週進行5天,每天至少30分鐘,中間要穿插休息日。


【本文由  Dr. 6 (劉又銓醫師)的運動醫學中心 授權轉載,原文出處:跑步初學者應該怎麼設定強度? 


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