【米雪拉跑步研究室】不論在家外出都可練的「深蹲」與「擺盪」

Michella 米雪拉
發表於2019/11/08
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(影像製作/米雪拉 內容/林世奇 編輯/大鈞哥)    

看完了跑步研究室前四集,相信各位跑友跟著我們從基礎的核心誘發,到不同肌群的練習,都有更佳的進步,了解到核心訓練的脈絡。今天的主題是加入壺鈴的元素,向大家介紹壺鈴擺盪、壺鈴深蹲這兩項功能性肌力訓練的背後邏輯。如果手邊沒有這樣的器材或是不方便攜帶的話,也可以使用彈力繩來代替,同樣可以達到一定的訓練效果喔。我們就趕緊跟著馬拉松治療師-林世奇一起動起來吧!

(影片來源:Marathon PT 馬拉松治療師)    

壺鈴深蹲

(圖片來源:Marathon PT 馬拉松治療師)    

這個動作一般來說是使用到大腿前側肌肉與股四頭肌的力量。鍛鍊腿部肌力同時,因為核心、臀肌與足弓等穩定肌群在冠狀面、水平面協調,因此能夠做出漂亮的踝膝髖關節矢狀面下蹲動作。


壺鈴硬舉

(圖片來源:Marathon PT 馬拉松治療師)    

這個動作主要是用到大腿膕旁肌與屁股臀肌的力量。


壺鈴擺盪

(圖片來源:Marathon PT 馬拉松治療師)    

在硬舉的髖關節啟動概念上,壺鈴擺盪除了增進肌力,更增加了動作慣性與節律的要素,就像是你在跑動過程中的節奏感。向下過程的伸長收縮,肌肉除了煞車更像是「拉弓」,為接下來的上抬動作積蓄動能。做出好的壺鈴擺盪,除了需要好的肌力以外,還要配合筋膜的彈性、靈敏神經反射。

這個動作需要注意的是,在壺鈴擺盪的動作上不是用手的力量去甩動,而是自然地藉由腿部向上的動力擺動,手只是給予壺鈴一個向心力。


彈力繩深蹲

(圖片來源:Marathon PT 馬拉松治療師)    

雙腳踩住彈力繩,將它拉至手臂與肩膀附近,找到適合的地方,給予適當的拉力之後,就可以開始深蹲的動作。


彈力繩擺盪

(圖片來源:Marathon PT 馬拉松治療師)    

雙腳踩住彈力繩,雙手將其餘部分握緊,就可以開始擺盪的動作。與壺鈴最大的不同在於,在拉緊與放鬆的過程中,壺鈴都有一定的力量在,彈力繩則是在放鬆的過程中就沒辦法提供一定的阻力了,但是在外出的時候想要維持訓練的話,彈力繩依舊是一個不錯的選擇。

(圖片來源:Marathon PT 馬拉松治療師)    

最後要提醒大家,在練習以上這些動作的時候,切記不要將膝蓋往內收,膝蓋必須保持在朝向前方的狀態,否則會提升下半身運動傷害的風險。想要保持在正確的膝蓋方向,需要髖關節與腳踝的控制,如果想要訓練出好的控制能力的話也可以透過前幾周的文章了解一下喔!


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