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【綜合訓練】讓水成為你的最佳核心訓練夥伴—FloatFit 水上訓練課程

發表於 2019/11/21 10,377 次點閱 0 人收藏 538 人給讚
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靠腰和靠背,是人生中不能缺少的部份,我指的是靠核心肌群。

從小游泳,而後接觸騎車、跑步,到前些日子比完 226 IRONMAN,不管哪一項,核心肌群都是關鍵-從正面的腹、大腿前側,到因為看不到而時常被忽略的背跟大腿後側,環繞著軀幹的核心肌群,不只是運動過程,更參與了生活中一舉一動,近年來聲量倍增,成為每個運動人都必練的肌群。

拜游泳所賜,在核心肌群的使用跟鍛鍊上略懂略懂,也自認穩定度還算夠,所以這回一聽到水上肌力的訓練課程體驗,愛水如我,二話不說就接下了這次的體驗任務,覺得應該還行,但在體驗之後才知道……


 

平常游水的樣子,這次落水的樣子……(圖片來源:水中生物 / 光宇)


  陸上練不夠看 水上練才叫猛-FloatFit  

由 World Gym 世界健身俱樂部獨家引進的水上核心課程-FloatFit,運用  AquaBase-外觀就是個超大浮板,在水上進行多種組合,不論是肌力鍛鍊、瑜珈動作,或是看似簡單的有氧步伐,透過自身體重進行徒手訓練,在短短的 30 分鐘內含括熱身、主運動、緩和,來達到鍛鍊目的。


這位就是 AquaBase,長度實躺初估有 250 公分左右,經過充氣之後有一定的硬度,可以在上面追趕跑跳蹦-如果你核心夠強的話。(圖片來源:光宇)


AquaBase 透過充氣後方可使用,聽說充氣必須全人工,而且有著充氣兼熱身的效果。(圖片來源:光宇)


對我來說,核心訓練真的太耳熟能詳,但加上了「水」這個元素,就是『葛萊芬多加十分!』從小被丟去游泳池就是因為太怕熱,在水裡感受不到全身汗臭,絕對是最棒的一部份!而這項課程所主打的核心肌群鍛鍊,在「水」這個不穩定的表面上,需要更專注地徵召全身肌肉來保持平衡;再者,「水」的緩衝力,能夠減低關節的負擔,更不用說有「水」參與訓練其中,趣味性也更加提升,一個人上課可以,一群人上課更可以!一堂課最多容納 5-8 位學員,非常適合呼朋引伴一起上(ㄌㄨㄛˋ)課(ㄕㄨㄟˇ)。


因為是在水上操作動作,在 AquaBase 的表面設計帶有紋路,更有止滑功能,能夠更專心在核心穩定上。同時前後都有勾繩固定,不用擔心 AquaBase 會漂走。(圖片來源:光宇)


  從爆發力到功能性訓練 一起浮一起 Fit! 

World Gym 台北天母店擁有小型游泳池,但收費是比照一般門市非 Sport 館,CP值很高。(圖片來源:光宇)


今天來到了 World Gym 世界健身俱樂部—台北天母店,有幸請到 FloatFit 在台灣首批通過培訓的小希教練來分享,小希教練本身專長在於各種有氧課程,也是專業的有氧管理師!當然,在上課之前,教練會先了解一下學員的需求、運動經驗以及能力,來編排合適的強度課程,像我本身有習慣性脫臼的問題,教練除了避開某些動作,也會針對輔助肌肉再進行加強。小希教練也提到他帶的班上女生不少,更有位 60 來歲的學員也在上 FloatFit,可見這個課程沒有不適合的年齡或族群。


小希教練,職務:有氧管理師,從事健身教練 6 年,也是國內第一批進行 FloatFit 培訓的授證教練,主要教學課程包含:有氧課程,戰鬥有氧、槓鈴有氧、無氧課程。(圖片來源:光宇)


  整體來說,使用 AquaBase 進行的 FloatFit 共有 3 大類: 

  •   動能間歇課程(FloatFit HIIT)

HIIT(高強度間歇訓練)一度風靡運動圈,透過多種動作組合,在短時間內將心跳拉高,達到訓練效果,動作包含各種耳熟能詳的波比跳(Burpee)、深蹲(Squat)、伏地挺身(Push Up)等,擁有鍛鍊爆發力、肌耐力以及心肺耐力的效果。

  •   瑜提平衡(FloatFit Balance)

於 AquaBase 板上操作瑜珈動作,有著與瑜珈相同穩定、收斂的效果,但也因為水上的不穩定性,更提升了動作困難度,對於強化專注度、啟動肌群很有效果,也可以作為專項性運動的功能性輔助訓練。

  •   童樂跳動課程(FloatFit Grow)

在國外以孩子為主要課程對象的 FloatFit Grow,是以多樣化的腳步編排搭排上半身的動作進行操作,在台灣也有成人參與這項課程。

以上動作聽起來很簡單?我只能說歹誌不是憨人想的那麼簡單,在陸地上熟稔的動作,到水上之後…… 你會懂得什麼叫做舉步維艱。


心裡想的完全寫在臉上:「教練!不要鬧了啊啊啊!」(圖片來源:光宇)


FloatFit 體驗有感:原來跟自己的肌肉不太熟 

循序漸進,一開始必須先學會板上的基本動作。整個板的中心點,就是 AquaBase LOGO 所在,不管是啟動時的四足跪姿、雙膝跪姿,或是站著操作的時候,記得要以 LOGO 為中心去做調整,跪好跪滿、站好站滿。


在 AquaBase 上的一切動作,以 LOGO 標齊對正就對了!(圖片來源:光宇)


從感受肌肉開始,熱身包含 Swimmer、鳥狗式以及上半身的旋轉,先以四足跪姿、跪姿等讓身體漸漸適應站在 AquaBase 上的不平衡感,看似簡單的動作,在水上只有「抖抖抖」可以形容。


從趴上 AquaBase 到願意抬起一隻手一隻腳進行鳥狗式,不只要有足夠的核心操控力,也要有足夠的勇氣-下水就下水啦不要怕!(圖片來源:光宇)


教練會在岸上指示學員操作,並且點出可以更好、更標準的地方,還有另一件很重要的事:鼓勵學員踏出那一個恐懼的框架。(圖片來源:光宇)


而在熱身之後,主菜上桌!包含深蹲、登山式、波比跳、伏地挺身、V 字等動作,透過秒數的組合排列,串接短暫的休息,達到間歇運動的目的。體驗的那天已經是 11 月初,原以為室外泳池會有微微涼意,開始後漸漸明白,這個全身都繃緊的間歇運動,是會讓你熱血沸騰的啊!


深蹲的重點就是運用臀部發力,而在 AquaBase 上會感受更加明顯,因為一不注意就會落水…… 神經會很專注也繃很緊。(圖片來源:光宇)


平時操作 V 字訓練通常注意力會放在腹直肌上,但因為需要保持平衡,會感覺到腹內外斜肌的參與,然後整個人就開始抖抖抖抖…… 教練說好的 30 秒啊!(圖片來源:光宇)


動作操作上,教練都會由淺入深的帶領,像是登山是可以分成右腳前、左腳前、右腳退、左腳退,到雙腳替換,再到雙腳快速替換,教練都會視學員的適應程度,鼓勵學員近一步地接受挑戰,也可以督促自己面對心中的恐懼。


教練要我登山式跑起來的時候,看看我臉上這個尷尬笑,「教練你認真?不要開我玩笑啊!」(圖片來源:光宇)


當然,適時地增加強度是必須的。在 AquaBase 上嘗試旋轉跳的時候,每一次跳轉 90 度,向右轉與向左轉的感覺,可以明確地感覺到腹部旋轉肌的轉向,再加上大腿的出力,不只是肌力訓練,更是協調性訓練,這時候才驚覺:「原來跟自已的肌肉這麼不熟」。


從單足跪姿到弓箭步站起,除了需要凝聚心神、全身灌注告訴自己「站起來」之外,也可以明顯感受到左腳在前與右腳在前的力量差異性,畢竟自己所熟悉的游泳、自行車跟跑步都是單側性運動啊。(圖片來源:光宇)


最後的伸展拉筋也是必須的,30 分鐘過去,跟 AquaBase 越來越熟稔之後,更能掌握站著的重心控制與轉移,也對自己的控制能力有更深一層的認識。


這個動作,我光是把腳開到該站的位置,大概就花了 30 秒…… 把上半身轉到該轉的位置,再花 30 秒。

(圖片來源:光宇)


最後的拉筋階段,不僅是肌肉的拉深,在水面上更可以感受到身體的平靜。(圖片來源:光宇)


放開心 一起在水上動起來吧!

相信有很多人擔心自己不識水性,但這項課程真的完全不需要會游泳,而且泳池深度夠,就算想偷懶跳進水裡,經由我本人 170 公分、6X 公斤的重力加速度證實,是不會撞到池底的!不過可能有女孩兒想著是否該穿泳衣上課,因為課程中還是有不少趴著、跳動的動作,建議還是要穿運動內衣喔!


在 AquaBase 上進行跳耀,降落時可以感受到水柔和地接受了我的體重,不要讓膝蓋哭泣。(圖片來源:光宇)


這次體驗讓我最驚豔的,莫過於肌肉的認識與喚醒。那個從雙足跪姿憑藉跳躍成站姿的動作,從脛前、小腿、大腿,甚至到上半身雙手的擺動輔助,深吸一口氣,告訴大腦我該怎麼做,雖然最後我很沒毅力的放棄了,但在肌肉的徵召卻有了更深一層的認識。


  更多課程資訊  

目前 FloatFit 的收費資訊可以參考:

6 堂課 NTD 3,000(3 個月)
12 堂課 NTD 4,800(3 個月)
24 堂課 NTD 7,200(3 個月)

而目前在全台灣共有 5 家 World Gym 分店能夠進行這個課程!

台北天母桃園國強新竹巨城台中黎明高雄Sogo

而這次進行體驗的台北天母店,除了器材樣樣齊全之外,對我來說最吸引的還是戶外游泳池,畢竟能在人口密度這麼高的市中心找到個舒適的露天游泳池不容易啊。


 

 

除了標準的器械式重量訓練器材,World Gym 天母店也有許多自由重量設備可以鍛鍊

(圖片來源:光宇 & World Gym


有游泳池,還是個漂亮的游泳池就有 100 分!(圖片來源:光宇)


 World Gym x 運動筆記  獨家免費體驗活動 

目前 FloatFit 水上訓練課程,分別位於 台北天母桃園國強新竹巨城台中黎明高雄Sogo  5 間 World Gym 據點授課。

年底將近,準備好利用不同的運動方式把身上的油甩掉嗎?World Gym 特別與運動筆記合作,點擊我要報名活動連結,輸入專屬序號 BijiWgTM,就可以免費體驗 20 天(限非World Gym 會員使用),機會剩下不多,趕快來搶吧!


以上文章由 World Gym 贊助刊出。


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