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【綜合訓練】健人就是腳勤 有效訓練打造跑者最強肌力!

發表於 2019/11/21 11,126 次點閱 5 人收藏
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 余憶童稚時 

想當年,在學生時期運動只會選擇跑操場,不然就是參加學校的瑜珈課程。但畢業後當上班族就常常坐在辦公室前面,同事也對我很好常常請我吃東西,漸漸心寬體胖,所以胖子通常還有個共通點就是人緣很好(?)

直到有天,胖到同事都忍不住勸我不能再這樣下去,所以下定決心加入健身房。但一踏進健身房,不知道該做什麼運動,就只好選擇附設的團體課程,如瑜珈、飛輪、空中瑜珈、槓鈴有氧等,到後期才敞開心開始接觸重量訓練。


 想要跑得好,重量訓練不可少 

加入健身房的理由百百種,不外乎就是為了減肥、身體健康、自我鍛鍊、健美比賽、積極準備他項賽事等,而跑馬拉松這項運動看似最簡單,以為只要訓練肌耐力(一次舉多少下)即可,而忽略了肌力(一次舉多重)訓練。肌力與肌耐力的關係是相輔相成的,沒有了肌力,只練肌耐力項目很容易造成身體受傷

現在仍有很多人以為只要有「動」就好,認為做做家事、散步、遛狗等就能夠達到運動及肌力訓練的效果。不過很可惜日常生活中常用到的肌肉叫做「慢縮肌」,慢縮肌雖在使用不易退化,但相對的也較無成長空間,造成一般常聽到的肌少症情形出現,因此慢縮肌並非肌力訓練的關鍵。

通常會造成肌少症的原因是「快縮肌」的減少,而快縮肌需要用高強度(重量)才能夠刺激它們生長,因此重訓才是提升肌力維持體能及預防老化的不二法門


 初入健身房 

今天很幸運地來到台北 World Gym 台北民權西 Express 店,位於許多台北桃園通勤族都知道的民權西路站附近,也鄰近捷運大橋頭站,交通十分便利,加上位於天母以南,台北車站以北,完全彌補了這一帶沒有 World Gym 據點的困擾。而兩層樓寬敞的訓練環境,也能滿足各類型運動目標的需求。


World Gym 台北民權西 Express 店有氧訓練區(圖片來源:World Gym 台北民權西 Express 店


World Gym 台北民權西 Express 店重量訓練區(圖片來源:World Gym 台北民權西 Express 店)


民權西 Express 店的收費超級划算,雖然沒有團體課程與 SPA 區,但心肺、自由訓練區、固定式器材訓練區空間相當的大,不管兩年約還是三年約,每個月只需 $588 即可輕鬆搞定,是個走高 CP 值,超級好康划算的訓練場所!

另外提醒大家,World Gym 台北民權西 Express 店沒有提供毛巾,所以愛運動的你記得自備喔!


World Gym 台北民權西 Express 店自主訓練區(圖片來源:World Gym 台北民權西 Express 店)


 茫茫健身房器材海中的一盞明燈 

今天邀請到的教練是一名美麗與智慧兼具的詹清惠小清教練(Celine),小清教練在她那一身專業制服底下,更有著藏不住的好身材,可以說是女生練重訓不會變壯的代表。她的專長是增肌減脂、體態調整、筋膜放鬆、超負荷肌力訓練等,趕緊來跟著她一起動一動吧!


健身教練 Celine 與她天使的臉孔(圖片來源:光宇)


健身教練 Celine 與她魔鬼的的身材(圖片來源:Celine)


俗話說知彼知己,百戰百勝,小清教練先帶我測量 Inbody(Inbody 為可幫助了解你身體組成,並分析目前身體狀況,對體態進行評估的測量儀器),在脫襪子站上去那台儀器後,雙手握住兩根感知器,並輸入身高、性別、年齡,Inbody 就會幫你分析身體狀況!

再請小清教練為我解說 Inbody 上的內容,我才發現到先前因為自己鍛鍊的關係,身上的肌肉量增加了,但體脂肪也增加了不少,所以必須要修正我的訓練及飲食方式。在此也建議大家將每次 Inbody 測量結果紀錄起來,以此檢視自身的運動方式是否符合你的目標,如果效果不顯著,或沒有進步,那就要趕緊與你的教練修正及討論,不要讓自己一步錯,步步錯!


Inbody測量開始,該面對還是得面對(圖片來源:光宇)


來聽取 Inbody 講解(圖片來源:光宇)


測量完 Inbody 之後,抓住機會來詢問教練一些常見的問題~

 加入健身房後常見的問題 

Q1:請健身教練有甚麼特別的好處?

A:每個人的生活型態、體格、需求不同,教練會依照每個人的目標及狀況做調整,讓自己在最短的時間內,最有效率的達到目標。


Q2:網路上資源很多,不能夠自己在家看影片學習嗎?

A:在模仿影片動作時,因為每個人的訓練目的及自身情況不同,跟著影片練就算動作看似一樣,但是使用到的肌肉是否正確,也沒有人能夠指導你,容易造成危險。


Q3:教練課的價位?

A:教練課程費用,會依照選購的方案以及個人需求而有所變化,價格約在 1,400 到 2,000 元不等。


Q4:上完教練課之後怎麼練?

A:一個好的教練會在教學過程中將專業知識傾囊相授,我會告訴學生為什麼要這樣練,為什麼這樣安排課程。


Q5:給想要開始嘗試跑馬拉松跑者的運動建議?

A:初期以低強度去累積里程數,並藉由重量訓練把肌力及肌耐力完整提升,除了循序漸進的方式,更重要的是要找到自己呼吸的頻率。


Q6:跑馬拉松最需要被鍛鍊的肌肉部位?

A:馬拉松是高反覆衝擊的運動,最容易產生疲勞性骨折,這個時候就是需要肌肉去幫助骨頭支撐,所以沒有一定的肌力很容易受傷,建議可以加強股四頭肌、核心肌群的訓練來降低運動傷害。


小清教練貼心提醒,若習慣跑步機的人,第一次跑一般陸地時一定覺得很不習慣,除了後腿有點無力外,因為馬拉松場地在戶外會有地形的變換、坡度的不同,氣溫、濕度、風力等條件影響跑步的感覺,所以還是要抽空去戶外練跑一下。


 來給教練指導一下 

動作示範:坐姿伸腿機

將背部貼緊靠墊,膝窩貼緊座椅外沿,下方滾輪條靠墊調整膝窩自然垂直 90 度。預備好後,脊柱自然往上延伸,兩手握住兩邊握把,切記注意呼吸,出力時保持吐氣。


訓練部位:股四頭肌-大腿前側(圖片來源:光宇)


動作示範:羅馬椅

將坐墊調整到髖關節上方,腳底貼好踏板,身體要有往前延伸的感覺,慢慢往上起身。以往我自己訓練時沒有讓身體往前延伸的感覺,所以感受度特別強烈。


訓練部位:豎直肌-下背(圖片來源:光宇)


動作示範:戰繩

戰繩是屬於全身性的有氧運動!這個運動可以增強上半身的背部及手部的肌肉群,同時可以提升心肺及爆發力,戰繩是個 CP 值很高的訓練啊!看起來只是在玩弄繩子,實際上我甩沒幾下就覺得累了。


訓練部位:上半身、核心腹肌群、後背肌及臀肌(圖片來源:光宇)


 總結 

在體驗完小清教練的課程後,這邊總結三點提供給仍猶豫想額外請指導教練的你參考:

  1. 安全
    大家常說安全第一,在安全操作器材的前提下建構自己的運動基礎,才能夠追求更好的自己!

  2. 可以在短時間內達成你的運動目標
    時間就是金錢,不用浪費時間在那瞎子摸象,花一堆冤枉時間自己摸索,最後才發現自己根本是白練或是練錯了!

  3. 正確的健身知識,讓你不再知其然而不知其所以然
    教練會教導許多訓練的原因及方法,並將正確運動知識植入我們的腦中,而知識將跟著自己一輩子!所以不用擔心因為其他因素無法在習慣地點訓練,也可照自己所學的在外運用!


最後我認為教練課是適合有強烈動機及明確目標的人購買的,雖然讓大家望之卻步的原因大部分是它的價格,但身體是天天在使用,也需要保養,健身就是在保養身體,身體健康才能夠去創造更精采的人生啊,所以不要害怕請教練,讓他們帶領你找到更好的自己吧!


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跑馬拉松並不會讓你越跑越強!馬拉松不是屬於耐力運動嗎,為何要練肌力?重量訓練不是舉重、健美或球類選手在做的嗎?

你也想體驗 World Gym 為你所打造的最強跑者肌嗎?,喜歡跑步的你,更要加強核心力量,能減少受傷,跑出更多樂趣! World Gym  特別和運動筆記合作,提供運筆讀者免費 20 天運動會籍(限非 World Gym 會員使用),點擊我要報名活動連結,輸入專屬序號 BijiWgMQW,把握機會不要錯過囉!





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