台北馬即將在12/15登場，僅僅只剩下一個多月的時間可以備戰 ，不過卻同時遇上秋冬火鍋燒烤高熱量美食的季節，不知道各位跑者是否忘記了這件大事，而開始大吃特吃，導致腹圍不小心越來越大，體脂肪越來越高，身材走樣，等到比賽開始才後悔在這個季節太過放縱！

趕緊起身動一動訓練一下我們的腹部，核心所指的是我們胸線以下，髖關節以上，人體的前後都算是我們的核心，一般人大部分脂肪的堆積都是在腹部 以及腰圍，因為人體結構重心在腹腰臀的位置，較少活動，也是人體最容易堆積脂肪的部位。

練核心的好處實在太多，包括增進我們的運動表現，提升運動效能，保護脊椎不容易受傷，減少腰椎負擔遠離腰酸背痛問題。當然減重減脂過程，體脂肪率保持在女性15~18%，男性8~12%時，誘人的川字線，馬甲線、六塊肌就會相當明顯好看。

1. 上腹VIPR負重屈曲

STEP1. 身體平躺腰椎緊貼瑜珈墊、雙手持握VIPR火箭筒預備。

(圖片來源：Ethan宇宸教練)

STEP2. 雙腳屈膝離開地面、雙手打直，肩膀放鬆不聳肩。

(圖片來源：Ethan宇宸教練)

STEP3. 用力吐氣，肩膀、胸椎離開地面，上腹收縮。

(圖片來源：Ethan宇宸教練)

STEP4. 下放離心放慢速度感腹部出力，視線持續看正上方脖子不出力。

(圖片來源：Ethan宇宸教練)

上腹VIPR負重屈曲-訓練影片

（影片來源：Ethan宇宸教練）

2. VIPR俄羅斯轉體

STEP1. 腰桿挺直、雙腳屈膝、雙手持握至於胸前(VIPR與上肢呈90度)。

(圖片來源：Ethan宇宸教練)

STEP2. 雙腳離開地面腹部出力保持穩定。

(圖片來源：Ethan宇宸教練)

STEP3. 肩膀左右旋轉、旋轉時吐氣、感受腹部內外斜肌，阻抗扭轉。

(圖片來源：Ethan宇宸教練)

STEP4. 全程不駝背，身體不歪斜持續出力完成動作。

(圖片來源：Ethan宇宸教練)

VIPR俄羅斯轉體-影片教學

（影片來源：Ethan宇宸教練）

當然減脂減重不能只靠訓練核心腹部，還要搭配熱量控制，營養調整才會GET到健康體態！因為腹部鍛鍊時通常會做腹部屈曲的動作，最容易造成運動傷害的部位就是脖子，所以在練核心的過程一定要注意角度、動作、速度、感受出力的範圍，重品質、適當的運動量就會有好效果。

Ethan宇宸教練自介：
本身在大型俱樂部服務多年，並擔任體適能教練一職，運用運動結合營養的方式，體重減去5公斤,體脂肪總共下降8%, 維持到現在.透過自身的運動技能與知識，加上調整飲食營養，已經成功幫數百位學員，更直接,且快速地達成人們想要的體態。目前服務於Hooah運動俱樂部新竹光華店 老闆兼教練 。

證照：
HFPA國際阻力科學體適能認證
TRX懸吊系統STC訓練證
TRX彈力棍RTC訓練證
VIPR Trainer Course訓練師認證
Rumble Rollor筋膜放鬆研習證跑
代謝型態運動飲食研習證
AED+CPR心肺復甦證