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【課程】WAVE DUEL 最後一週訓練營 完美落幕!MIZUNO 接力賽訓練營

匡匡
發表於2019/10/22
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(圖片來源:運動筆記)


時光荏苒,時節悄悄進入最適合跑步的馬拉松賽事旺季,而 MIZUNO 與運動筆記針對年底 MIZUNO 接力賽所舉辦的訓練營,在10 月 19 日來到了最後一堂課。


經過五週的扎實訓練,從第一堂課程的大熱天五千測驗分組;第二堂進行馬克操與間歇訓練,讓學員充分掌握動態暖身與訓練課表;第三堂則是在大雨中針對接力賽某些上下坡路段,進行技巧練習;第四週的課程法特雷克與追逐跑,讓學員掌握更多的訓練技巧;第五堂課程則為長距離間歇、變速跑,學習起跑與衝刺等不同的速度變化來模擬比賽狀況。


而今天,我們在陽明高中進行最後的最大能力配速跑與賽前調整建議,畢竟距離 MIZUNO 接力賽只剩下四週的時間,學員們不僅要適應自己與隊友之間的默契,也要開始有意識的調整訓練規畫與作息。


 充分的暖身──每次訓練都不能忘 

在林育宏教練的訓練前說明結束後,便由他與兩位助教帶著學員進行關節暖身,這個讓身體各部位關節活動暖開的動作,不單只是在訓練營中要執行,一般跑者們在練跑前也都要確實執行,如此才能避免運動傷害的發生。


1.關節暖身

關節繞環是最一開始讓身體進入運動前的熱身,是告訴身體「等等我要運動了」的訊號,通常繞環由上到下,動作由小到大,從頭部、肩部、腰部、到髖部、膝部、腳踝,漸進式的讓身體從靜態慢慢進入動態活動中。


先由身體最上面的頭部繞環開始,之後慢慢往下面的關節繞環(圖片來源:運動筆記)


2.熱身緩跑

等關節暖開後,先進行操場繞圈緩跑,這是讓身體最快進入適應等等跑步課表或訓練的方式,將身體各個跑步會運動到的肌群與動作,藉由緩和的慢跑,漸漸喚醒,這個也是跑者們日常練習時,能夠簡單做到的暖身方式。


3.動態暖身

身體發熱後,便可以再更進一步的操作動態暖身,而動態暖身的方式有很多種,許多跑者熟悉的馬克操便是其中之一。今天,林育宏教練也帶大家做了幾組動態暖身,讓學員們可以在等等主課表訓練前,達到身體微微出汗的暖身效果。


每走一步就下彎伸展,確實拉伸與暖開身體(圖片來源:運動筆記)


緩走與肩部繞環,讓等等跑步的時候,肩膀不會過於緊繃(圖片來源:運動筆記)


跨弓箭步並轉身扭腰擺臂,使下半身與上半身的協調性達到契合(圖片來源:運動筆記)


短距離加速跑,讓心率與身體狀態迅速進入主課表的狀態(圖片來源:運動筆記)


 精實的課表──漸進式配速跑 

教練們把學員分為四組進行主課表的訓練,每組的配速略有不同,但主要的訓練模式都是一樣的,透過逐漸增快的配速跑,讓學員試圖在賽事後段的里程,還能保有穩定配速的能力。


第一組:
(400 公尺/ 98 秒)x 6,休息4分,(400 公尺/ 94 秒)x 4,休息3分,(400 公尺/ 90 秒)x 3

第二組:
(400 公尺/ 108 秒)x 6,休息4分,(400 公尺/ 104 秒)x 4,休息3分,(400 公尺/ 100 秒)x 3

第三組:
(400 公尺/ 126 秒)x 6,休息4分,(400 公尺/ 122 秒)x 4,休息3分,(400 公尺/ 118 秒)x 3

第四組:
(400 公尺/ 142 秒)x 6,休息4分,(400 公尺/ 138 秒)x 4,休息3分,(400 公尺/ 134 秒)x 3


1.給學員的觀念

林育宏教練表示,透過六週的各種練習,讓學員把這些技巧與觀念融入到自己的訓練當中,不管是上、下坡的技巧,還是各種地形的適應,都是本次訓練營想要傳達給大家的。


進入主課表,學員們努力的穩定配速(圖片來源:運動筆記)


其實跟著團體配速跑,是非常好的策略(圖片來源:運動筆記)


當然,如果沒有人可以跟,那就自己配速吧!(圖片來源:運動筆記)


2.訓練時的安排

此外,教練也提到,學員們平日以慢跑訓練為主,並搭配一兩次間歇跑,而在周末則安排長距離的配速跑。同時,也不能忘記平時的肌力訓練,肌力不足也很容易影響跑步的狀況。


越到後面的趟數,速度就越難維持,大家加油啊!(圖片來源:運動筆記)


3.裝備上的適應

衣褲的細節在於舒適為主,緩跑可以穿排汗短袖,進行速度課表則可以穿背心,若衣服會有摩擦的問題,則可以抹上凡士林或貼上胸貼;鞋子的部分則要調整到最合適的腳掌狀態,不管是鞋帶的鬆緊,還是楦頭寬窄,都會影響到跑步的表現。



進入最後一趟的配速跑,大家的背心都濕透了呢!(圖片來源:運動筆記)


 確實的收操──才不會讓訓練功虧一簣

賣力又拼命的跑完主課表,待身體慢慢緩和下來後,我們就可以讓身體冷卻與進行伸展了。切記,不要剛剛跑完,還在大喘特喘時就直接伸展啊!


1.站姿伸展

運動完後的伸展與暖身剛好相反,是由大肌群開始伸展,再慢慢到小肌群,透過一步一步的拉伸,讓因為運動而緊繃的肌肉,逐漸放鬆下來。在林育宏教練的帶領下,學員們也跟著確實伸展肌群。


從大到小,先拉伸整個腿部的肌群(圖片來源:運動筆記)



接著按壓單邊的腿部筋肉(圖片來源:運動筆記)


2.坐姿伸展

光是站姿不足以將所有運動到的肌肉給拉伸緩和,所以跑者們不妨坐下來,進形更進一步的伸展動作,讓身體確實得到舒緩。


坐下來後,身體也能更加放鬆(圖片來源:運動筆記)


伸展骨四頭肌是非常必要的動作(圖片來源:運動筆記)


全身都伸展完後,小腿肌群也別忘了!(圖片來源:運動筆記)


3.賽前叮嚀

伸展完後,教練們讓大家圍成一圈,讓大家休息的同時,也針對接力賽提醒大家一些注意事項,像是致遠助教就特別說明:「這次的鞋款很適合拿來跑訓練課表,抓地力也很不錯,用來跑短距離或間歇都很不錯。每隊在分配棒次的時候,要注意大家適合的路段,誰比較會跑上坡,誰比較能衝下坡,都要做合理的安排。」


學員們仔細聆聽致遠助教的叮嚀(圖片來源:運動筆記)


而小智助教也熱情的分享自己的經驗,透過彼此交流的方式,跟大家說明接力賽的眉眉角角:「除了賽前一週就要密切注意天氣狀況以外,賽道有上下坡,學員也別忘記訓練六週中學過的技巧,接到棒後,也不要太興奮,要穩定在自己的配速,別被其他人帶著走。同時,也要注意隊友來的時間,抓好空檔進行暖、熱身。最後,接力帶的寬度最好每一位隊員都要穿過,套過,不要讓接力帶太過晃動。」


小智助教坐在學員中心,熱心的分享接力賽的眉角(圖片來源:運動筆記)


 四隊的爭奪──冠軍落誰家?

本次為期六週的訓練營,在今天完美的劃下句點。但我們都知道,這並不是結束,而僅不過是賽前暖身的開始罷了,11 月 17 日的 MIZUNO 接力賽,金山沿岸的海風吹拂下,才是臺版箱根的熱血開賽啊!


第一隊,一起比出氣勢高調的第一名!(圖片來源:運動筆記)


第二隊,雙手環胸,V 字隊形,霸氣外露啊!(圖片來源:運動筆記)


第三隊,甜美的愛心讓攝影師都融化啦!(圖片來源:運動筆記)


第四隊,爽朗的笑容,灑脫的模樣,擺明冠軍是我們的啦!(圖片來源:運動筆記)


 最後的最後──教練們想對大家說的話

小智助教

給我跑快一點!沒有啦,開玩笑的,大家在賽前不管衣服或鞋襪都要先進行適應和搭配。而比起最後賽事的成績,我更希望這六堂課程的內容有確實幫助到大家!


致遠助教

平常隊友就要互相培養默契,希望每隊在分配棒次時,都要掌握好各自擅長的地形,不要壓力太大,盡力把自己的棒次跑好就可以了,並記得好好享受台灣最大的接力賽事!


林育宏教練

大家能夠在海風的順逆風狀況下,要做出不同的配速調整,飲食部分也不在賽前做大幅度的改變,同時也要謹記先慢後快的觀念。希望大家能夠平常心去面對,畢竟安全最重要!


11 月 17 日,決戰金山,教練們都看著大家!(圖片來源:運動筆記)



以上文章由 MIZUNO 贊助刊出。


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