【健康知識】除了運動的正確補給,平時想要營養均衡,一餐該怎麼吃呢?

秒懂家醫科
發表於2019/10/21
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(圖片來源:秒懂家醫科)

國民健康署依據每日飲食指南,設計了視覺化的模擬餐盤,用不同的面積大小,涵蓋了六大類食物的份量,我們將餐盤重畫,並註記上關鍵資訊,希望讓大家一餐的取菜方式更有概念喔!

 
餐盤全滿的熱量是:850大卡
餐盤3/4滿的熱量是:650大卡

 
1. 全穀雜糧類
主食類盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主,至少應有1/3為未精製全穀雜糧,例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等,可以將2份的白米與1份的糙米或雜糧類做混合。
 
2. 豆魚蛋肉類
蛋白質食物的來源重視減少動物性脂肪,因此優先順序應為:豆類>魚類/海鮮>蛋類>畜肉/禽肉
且應避免鈉,糖分,添加物過多的加工肉品(香腸,火腿,肉燥,肉丸等),建議一餐1掌心,約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份。
 
3. 蔬菜類
青菜攝取量需與全榖根莖同等,也要比水果多,吃多少飯就要配多少青菜,並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上,包括深綠和黃橙紅色(圖以胡蘿蔔為代表)。
 
4. 水果類
1份水果約1個拳頭大,切塊水果約大半碗~1碗,1天應至少攝取2份水果,並選擇在地、當季、多樣化。

5. 堅果種子類
每天應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約1湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒),可一次攝取1湯匙量或分配於3餐,每餐1茶匙量(1湯匙=3茶匙)。
 
6. 乳品類
乳品類是最方便補充鈣質的食物,建議是每天早晚各喝一杯240毫升的乳品,而市售最小包裝的鮮奶盒是230毫升。可以試著早晚各喝一盒,也可於餐中以乳品入菜或食用起士、無糖優酪乳等。
 
雖然現在充斥著各種飲食法的資訊ㄝ但均衡飲食才是做為一般人最該了解的基本知識,以均衡飲食為基礎,再去認識其他特殊飲食吧! 


【本文由 秒懂家醫科 授權轉載,原文出處:【預防醫學】想要營養均衡,一餐該怎麼吃呢? 



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