課程進入第五週，課程即將接近尾聲。隨著比賽時間慢慢到來，有些學員對於自己的表現感到憂心，擔心拖累同組隊友，有的學員則成為隊上堅強的靠山，但是請相信自己，經歷了這幾週的訓練，不論是艱難的天氣、困難的課表，你們都咬緊牙關一一的克服完成挑戰，透過每次的練習而成長，是我們最想看到的，流過的汗水與累積的里程不會背叛你，請相信自己和自己付出過的汗水。

汗水與累積的里程，是不會背叛你的（圖片來源：李吳菊）

上週法特雷克與追逐跑的課程，令許多學員在課後訓練能安排不同的練習模式，不僅是日常訓練能加入這些變化外，透過這種訓練也能消除跑步的單調感，是學員在上週最大的收穫最大的一課。

而這週的課程主軸為長間歇、變速跑組成，字面看下來會以為跟上週課程相同，實則不然，本週的課程訓練在於模擬整場的比賽狀況，能透過這些方式模擬比賽，讓學員能早點適應比賽節奏及情況，比賽日時能有更好的發揮。


暖身緩跑
早上七點中，暖暖的陽光覆蓋在操場上，學員們集合於陽明高中內等待著課程的開始，育宏教練帶領大家先做簡單的熱身，喚醒身體，簡單熱身完後，就緩跑 2KM 當作暖身。

暖跑是學員們最愛的時光（圖片來源：李吳菊）

學員透過暖跑喚醒身體準備下個階段的挑戰（圖片來源：李吳菊）

緩跑後，育宏教練帶領大家進行動態暖身，教練說道這套暖身動作好好地記著，跑步時都能幫助學員達到很好的熱身效果，也提醒了學員們，暖身可以暖至微出汗。

學員們操作動態熱身（圖片來源：李吳菊）

認真進行動態暖身（圖片來源：李吳菊）

跑姿要領與口訣

結束暖身後，教練將大家集合至一處，開始講解跑姿的一些要點，並透過來回三趟的練習，讓大家能記得這種感覺，而教練也說道，姿勢並不能單靠這堂課幾次練習就能熟練或瞭解，還需透過每次的練習去檢視自己跑姿，再跑的過程中一一檢查自己這些要點是否有做到，當內化後習慣成自然時才會是屬於你自己的。

跑姿要點

• 輕鬆直立微前傾
  以輕鬆站立的方式，重心微向前傾，注意微前傾並不是將背部往前，而是將髖部往前推，才能使腳部自然跨出。
  
  
• 兩眼平視前下方
  如果頭部抬的過高，上半身揚起來，就無法有一個很好的前進角度，也就無法達到前傾慣性，跑的時候就沒辦法透過慣性達到省力的效果。
  
  

育宏教練指導跑步重點，髖部感覺像被人推出（圖片來源：李吳菊）

透過微前傾帶動重心慣性（圖片來源：李吳菊）

長距離間歇 模擬比賽前段
今日進入主課表前的開胃菜是長距離間歇跑，透過集團的方式模擬比賽前段，讓學員們用穩定的配速，抓住呼吸與節奏，學習如何穩穩地保持速度與比賽前段的感覺。

長距離間歇每組課表：

• 第一組：1000 公尺 X 3 趟  P98 - 100s/400m 休息 90 秒
• 第二組：1000 公尺 X 3 趟  P108 - 110s/400m 休息 90 秒
• 第三組：1000 公尺 X 3 趟  P126 - 128s/400m 休息 100 秒
• 第四組：1000 公尺 X 3 趟  P142 - 144s/400m 休息 100 秒
  
  

跟上吧！（圖片來源：李吳菊）

由小智教練領軍的女子組（圖片來源：李吳菊）

透過集團跑的感覺來調整自身節奏，模擬比賽情況（圖片來源：李吳菊）

透過組員速差 模擬比賽後段
結束長間歇後，透過五分鐘的休息，準備進入今天的主課表，教練宣布等下各組要跑的公里數，一、二組為 3000 公尺；三、四組為 2000 公尺，教練希望學員們以低標能完成比賽的節奏，以互相領跑的方式去完成，而後段透過組員間的速度差別製造出快慢變化，來模擬比賽的拉鋸及追擊狀況。

互相追逐拉鋸是課程的另外一個用意（圖片來源：李吳菊）

女子組雖然沒小智教練的領軍，但依舊能保持自己節奏（圖片來源：李吳菊）

學員緊緊跟在後方（圖片來源：李吳菊）

透過兩項課程，模擬了整場接力賽的狀況，不論是前段穩定配速調整節奏或是利用集團來進行擋風，都希望透過模擬賽程後段，如何保持速度甚至越來越快，及追擊對手或與對手展開拉鋸；透過這幾週的練習，希望學員們能逐漸抓到比賽時的感覺，不論是天氣因素、身體狀況、場地等狀況下，都會影響到自己的表現，需要更了解自己依照比賽當天去做調整，也是透過這樣的課程一步一步分解，最後在賽前組合起來，達到最有效的訓練。


最後育宏教練更溫馨提醒，在棒次的安排中除了一，八棒較難跑外，教練認為最難的棒次是在第五棒，約 400 公尺就會有個上坡，緊接著下坡棒次也是路程中距離最長的一棒。他也談到自主訓練的重要性，在平日的訓練中可安插一些間歇訓練，假日可透過長距離慢跑增強有氧耐力底，到比賽期的前幾日可透過輕鬆跑來維持跑感即可。


小編有話說：
通過這幾週的相處，對於課程即將到達尾聲而感到不捨，但賽場猶在我們仍能在賽場上碰面，我很開心看到各位通過這個訓練營有所成長，你們都非常強大，不次那種速度快或慢的強大，而是透過你們的人散發出來的強大，這幾週很開心能陪伴你們一起度過各種艱難的訓練，還剩下一週的課程及一個月的空擋，希望大家能持續努力奮鬥到最後一刻，但要注意保重身體，不要練得過頭而受傷，教練教得要放在心中在跑的時候提醒自己。


MIZUNO 學員來分享

學員 林琪淯

（圖片來源：李吳菊）

會想來參加訓練營主要是因為平常都是在自主訓練，因工作性質的關係沒辦法參加晚上的跑團所以比較沒能認識太多跑者，所以透過這個訓練營能夠認識不同的人。

而對於 MIZUNO WAVE DUEL 最有感覺的是他的抓地力，真的很驚人。

---

以上文章由 MIZUNO 贊助刊出。

＊跑步產品 盡在運動筆記＊