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【訓練】掌握上坡與下坡的跑坡技巧 強化賽道的應變力!

哈比乙等
發表於2019/10/14
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 技巧養成 更上層樓 

這個酷夏我們流的汗都是成長的基石,時序入秋馬拉松季來臨,世界六大馬之一的紐約馬也即將來到,跑者們無不摩拳擦掌想在指標賽事突破自己,創下 PB。而在這黃金關鍵幾週裡該如何在有氧、間歇和配速跑這些訓練外,加入更多的訓練元素提升運動表現,NBRC 專業教練黃毓軒就建議,不妨在課表中加入跑坡訓練


NBRC Taiwan 教練–––黃毓軒(圖片來源:New Balance)


 跑坡 – 增強跑者在賽道上的運動表現 

跑坡可以鍛練身體裡幫助穩定的肌群,特別是下肢部份,除了能讓肌肉跟神經被大幅調動,使得跑步更具備適應賽道變化的能力,也可藉由上下坡的轉換過程來達到訓練肌群轉換技巧與適應賽道起伏的目的,更能訓練心臟負荷與呼吸調節。因為上坡跑需要進一步讓重心高度隨著坡面而不斷提升,阻力更大,而跑者在移動身體的過程中,也連帶帶動跑者的擺臂、跨步動作及呼吸配合,因此跑坡訓練不僅練呼吸調節也能藉此訓練跑姿。


跑馬成績進步的其中一個因素–––跑坡(圖片來源:Raymond)


 上坡與下坡怎麼練? 

毓軒教練表示,與一般平路的跑法比較,跑坡的技巧完全不同,一般平路重點在於配速,而坡重點在心率的控制。以最大心率百分比(% HRmax)定義,通常上坡訓練時會控制在 M 強度,即為最大心率的 80% ~ 88% 間,簡單說就是上坡時先考慮心率再考慮配速,下坡部分則順勢利用既有的速度往下跑,「雙腳彷彿輪子般,不斷往前滾動、順勢前進。」只要用核心肌群協助保持身體重心,就可以順利克服。


跑下坡時保持軀幹挺直,核心用力。若重心太靠前會跌倒、而太靠後就是在剎車。(圖片來源:Raymond)


 毓軒教練傳授跑坡訣竅 

跑上坡跑時身體重心略為前傾,如果坡度不大,跨步步幅縮小,通常腳落下時會自然以前腳掌著地,手臂的擺動幅度可以比平常大一點、增快擺頻,透過擺臂頻率帶動下肢換步。

要特別留意的地方,如果重心放太前面,上身會容易彎曲變成圓背,會增加腰部負荷,若重心往後跑者的下巴揚起,跑起來會變得更費力,尤其當跑者感到疲累時姿勢容易走樣。如果當你對跑坡已經達到熟練階段,建議可以增加步頻提高速度。


保持重心穩定是跑坡很重要的一環(圖片來源:Raymond)


至於跑下坡,是靠腹部、臀部和背部肌群來保持穩定,毓軒教練指出下坡時腹、背肌力量不足或是前後失衡的跑者容易出現跑姿走樣,移動時重心相對不穩,造成跨步不流暢、訓練效率降低。


下坡跑時應避免重心後仰(圖片來源:Raymond)


另外也要注意「煞車現象」,跑者不能單靠蠻力用腳跟煞車,腳落地時膝蓋應微彎,打直落地衝擊力道大,長時間跑動下易造成膝蓋負荷,提高受傷風險,盡量放鬆順應身體重心轉換,軀幹重心應避免後仰,讓重心跟著你向前。腳步接觸地面的時間儘量縮短,順勢稍微加大步幅,但不宜過大,否則也會衝擊跑者的腳跟與膝蓋。


 教練推薦跑坡路線–––劍中劍 

如果選擇一條都是上坡的路段進行跑坡練習,可能會導致腿部過於疲勞成為過度訓練,建議選擇兼具上下起伏的路線。教練推薦–––劍中劍這條口耳相傳的練跑路線,搭乘捷運就可以抵達,交通便利。以劍南路、北安路口為起點,途經至善路再到中社路後,由中央社區折返,按原路往回跑到起點,全程約 18 公里。


劍中劍是不少跑者練跑坡的路線,也是不少車友練車路線 (圖片來源:New Balance)


這條路線坡度去程先是上坡 2 公里後,接著下坡 3 公里,最後為上坡 4 公里到折反點原路反程。「前 2 公里連續上坡喘到無法說話,上坡恰好結束可以順勢練下坡」毓軒教練說。另外,這條路線有寬敞的景色,還有遮蔭,在秋日練習也不用擔心秋老虎發威,至於補給就必須自理。而這條路線也和即將開跑得紐約馬,接連經過 5 大區橫跨 5 座橋,賽道充滿起伏的賽道相似,很適合作為模擬練習的路線。


紐約馬賽道接連經過 5 大區橫跨 5 座橋的起伏,和劍中劍起伏相似適合作為模擬練習的路線。

(圖片來源:New Balance)


那麼大家會問,該如何放入課表呢? 教練表示,以馬拉松訓練基礎、強化、高峰、調整週期而言,建議這條路線放在前期基礎期來進行訓練。


跑坡適合放在訓練週期中的基礎期,強度為 M 心率約在 165-150 之間。(圖片來源:New Balance)


 跑坡選鞋 

毓軒教練提醒,選擇穩定、緩震性佳的跑鞋為主,減少落地時對腳部衝擊,另外包覆性也相當重要,穿太大跑鞋腳容易在鞋內滑動撞擊產生黑指甲或讓腳趾瘀青,同時要考量長跑後腳會脹問題。穿著時再搭配高過於踝的襪子,避免腳部和跑鞋鞋口長時間磨擦產生不適。


New Balance REVLite 1500 v6 為紀念紐約馬拉松,限定推出的 NYC 款跑鞋(圖片來源:Raymond)


 跑坡該穿什麼樣的跑鞋? 

比起一般平地路線,在下坡時的衝擊力是跑者體重的 6 到 10 倍,每跨出一步都衝擊腿部肌肉及各處關節,因此穿對鞋特別重要,毓軒教練以 REVLite 1500 v6 為例,這雙跑鞋有全新進化 REVlite 輕量化中底,優越的柔軟腳感與增加能量回饋可以提升跑者的外爆發力,而且在鞋跟位置增加了一層的軟墊,可降低下坡時對腳部的衝擊。擺脫以往跑者對競速跑鞋,輕量、鞋底薄缺乏緩震回彈的印象。


 

REVlite 輕量化中底設計,具備穩定、緩震性特性,適合跑坡練習(圖片來源:Raymond)


 

細看 REVLite 1500 v6 側邊有紐約馬賽道五座橋意象(圖片來源:New Balance)


 為追求速度感而生 New Balance REVLite 1500 v6 

New Balance REVLite 1500 v6 為紀念紐約馬拉松,推出限量紀念款跑鞋。其搭載輕量化 REVLite 中底科技,和以往跑者們認知競速鞋不同,薄底卻又富含回饋感,特別是新的內嵌式高密度中底,能增強接地效能提升回彈力。在鞋面設計上使用輕盈透氣工程針織鞋面保持卓越透氣及散熱效能,包覆與透氣性無可挑剔,在外底佈滿三角形釘狀紋路緊抓地面,讓長距離競速跑者能盡情催速,助你贏在起跑線,如果想要追求速度的跑者,不仿將 REVLite 1500 v6 列為年底跑馬戰靴,即使不跑馬日常輕鬆跑穿搭也非常適合。


毓軒教練也提醒跑坡後靜態伸展,可讓血液回流,消除肌肉疲勞。(圖片來源:Raymond)



 驗收成果 跑出人生目標 

你是不是對裹足不前的成績感到茫然,在跑馬目標前徘徊許久不得其門而入,試著在課中加入跑坡訓練,相信你會有所改變。

藉由跑坡轉換過程達到間歇訓練的目的,也能訓練心臟負荷與呼吸調節,為下場目標賽事加入不一樣的訓練。

(圖片來源:New Balance)


 毓軒教練叮嚀: 

  • 跑坡訓練前睡眠要充足,務必吃早餐,避免空腹練習,出發前記得上個廁所。
  • 訓練後因為肌纖維受損,可先洗熱水澡放鬆,因核心、肌肉溫度提高,有著較佳的延展性,此時進行滾筒按摩、靜態伸展、徒手(運動按摩)或是使用其他器具舒緩都是相當推薦放鬆方式。
  • 次日再進行動態恢復,進行 30 - 60 分鐘數輕鬆跑以利身體代謝疲勞。
  • 週期訓練適合放在基礎期,比賽前 2 - 4 週較不適合過多坡度高的山路訓練,會產生跑感遲鈍、疲勞累積的情況。


迎接跑馬季,你準備好跑出人生新目標了嗎 ?(圖片來源:Raymond)



以上內容由 New Balance 贊助刊出。


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