清晨叫醒各位學員們的絕對不是「大雨」是 MIZUNO 課程！MIZUNO 訓練營邁入第三週課程，學員經過上週「防水課程」，想必對這種大小的雨是嗤之以鼻。像這種躍躍欲跑的感覺，讓我不禁讚嘆！下雨無畏無懼，正是我們 MIZUNO 好男兒、好姐妹的態度展現。

無懼大雨滂礡，蓄勢待發迎接挑戰（圖片來源：李吳菊）

既上週的間歇訓練及馬克操後，這週的課程主軸在於上坡跑及下坡跑要領指導，用意是因應 MIZUNO 接力賽地形有上下坡。對於訓練平時都在平地的跑者來說，如何跑好上下坡會是一個很大的關鍵。


暖身緩跑
早上 7 點的三重水漾公園，雨勢一陣一陣，但卻不影響學員們練習的心情，想必是上週的「防水練習」替學員們打了強心針，今日的練習場地：三重水漾公園，是張哲豪教練的訓練場地其中之一，教練集合學員講解及待會如何利用這個場地進行熱身與訓練，眾人就在大雨下出發，進行水漾公園暖跑一圈。

小編有話說：
自從小編參加了越野跑後，鞋子進水這種事就不擔心了，與其左跳右跳閃水坑，不如大方的踩進水裡，
避免閃水坑而受傷喔。

由教練們帶領學員進行暖跑（圖片來源：李吳菊）

雖然下著雨，但學員們臉上仍是享受的表情。（圖片來源：李吳菊）

緩跑後，按照慣例助教帶著學員們進行關節操及動態暖身，讓剛暖起來的身體能夠保持溫暖，準備進入今天的主要課表之一的上下坡技巧指導！

學員做關節操及動態暖身保持身體溫度（圖片來源：李吳菊）

知己知彼，百戰不殆

熟悉比賽場地的地形，進行相對應的訓練，才可以在比賽中有好的發揮。教練邊講解棒次排序的要點，第一棒、第八棒及十八王公廟前路段，會比較多上下坡，需特別注意安排適合的棒次，而每個人都有比較擅長的，可以藉由這次練習去抓感覺。

也因為比較多上下坡關係，所以需透過馬克操、弓步跳、曲膝換步、髖關節交叉步、踢臀跑等，針對臀大肌、股四頭肌部位去做加強訓練。

弓步跳
在弓步跳訓練，可增加臀部與大腿肌肉彈性，進而增強腿部力量。再訓練過程中保持軀幹挺直，切忌轉動身體。膝蓋呈現 90 度，前弓後箭，腳尖向前。

弓步跳練習（圖片來源：李吳菊）

曲膝換步
將雙手放置於耳後，肘關節盡量打開，髖關節保持平行。並注意是腳去做換步而不是跳起，同樣記得前後腳膝蓋要呈現 90 度。

哲豪教練提醒學員們此動作之要點（圖片來源：李吳菊）

髖關節交叉步
與交叉步類似，注意每當輪到前交叉時，出去的那隻腳抬高用力往移動方向跨出，身體跟著扭轉可使骨盆、髖骨的活動角度增加。

由教練帶領學員操作髖關節交叉步（圖片來源：李吳菊）

上坡跑好靠肌力，下坡跑好靠技術

上坡要點：

• 重心微前傾，利用重心帶動身體
• 步幅縮小，加快步頻
• 利用擺臂力量帶動速度
  上坡要跑好，教練說練坡是必須的！主要的關鍵在於「體能」與「肌力」，教練也讓學員操作不擺臂及擺臂跑起來時的差異，讓學員親自感受差別。
  
  

利用擺臂的力量帶動上坡速度（圖片來源：李吳菊）

下坡要點：

• 保持軀幹挺直，重心靠後是減速
• 運用踝關節讓重心轉換向前帶動
• 重心後仰（速度過快）時需加快步頻調整重心
  下坡要跑好，所需要的技術很高，重心的轉換與踝關節的運用，比較抽象難以言語形容，教練建議找一處長平緩坡練習，比較能體會重心上的變化。
  
  教練小提醒，可以透過收下顎，來避免視線上飄重心後傾，並加快步頻卸掉下坡時力量。
  
  

學員透過地形來抓下坡重心的感覺（圖片來源：李吳菊）

四組三站震盪訓練
這週的震盪訓練，因應課程上下坡，所以教練運用了水漾公園的上下坡，製造出三站，最長距離的站別約 400 - 450 公尺涵蓋上下坡，其餘兩個站別同於上週震盪訓練的 200 - 250 公尺的距離，來進行小組的循環接力跑，一樣是以八到九成力去跑十趟，讓學員模擬並適應比賽時的狀況。

學員們在大雨中奮力奔跑（圖片來源：李吳菊）

有多少機會能和一大群人在雨中練習跑步呢（圖片來源：李吳菊）

微笑是一種開關，告訴自己感覺很輕鬆很快樂（圖片來源：李吳菊）

課程結束後，教練也對學員們說道，上下坡技巧固然重要，但支撐技巧的根本還是肌力，訓練的展現來自平常的累積，課後的自我訓練相當重要，相信學員們一定銘記在心。

小編有話說：
訓練營來到第三週，作為旁觀角色，真的很開心能夠看到學員們建立起情感，也達成小編第一週對學員們的期待，看著你們在大雨中奔跑，真心很想下場一同參與。最後想說，你們的熱情，我想戰勝了這天氣，小編覺得心暖。MIZUNO 訓練營學員們加油！

MIZUNO學員來分享

學員 李宗展

學員 李宗展（圖片來源：李吳菊）

原本想要參加 MIZUNO 接力賽，沒想到朋友們自己先組好隊了，想說就放棄了，但後來看到運動筆記跟 MIZUNO 辦的這個訓練營，所以就報名參加了；另外我很喜歡這雙 MIZUNO WAVE DUEL 喔！

學員 林聖傑

學員 林聖傑（圖片來源：李吳菊）

因為沒有跑過接力賽，跑步的朋友也不太多，想說可以交到新的朋友也能組隊參賽。我自己本身也是個 MIZUNO 迷，我有十幾雙的 MIZUNO 跑鞋，所以這次能體驗到最新的 MIZUNO WAVE DUEL 覺得很值得。在訓練上也有很大的收穫像是以前都專注在練習全馬的課表，像是長距離、配速跑等，第一次接觸到間歇跑及上下坡的指導，是以往自己在訓練時沒有學到的，相當實用。

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以上文章由 MIZUNO 贊助刊出。

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