專案企劃
【課程】「跑者是防水的」綿綿細雨澆不息我們的決心！ MIZUNO 接力賽訓練營
不知道是上天要讓學員們習慣各種天氣，還是想考驗學員們的決心，從前一個禮拜課程的豔陽高照，到這週的綿綿細雨。
但是跑界中有這麼一句話：「跑者都是防水的」，看著學員們堅定的眼神，MIZUNO 接力賽訓練營第二堂課無畏風雨的展開了。
學員們蓄勢待發，準備今天的課程（圖片來源：李吳菊）
繼上週張哲豪教練已經知道學員們的能力範圍後，這週的課程主軸在於馬克操及間歇訓練，這兩項的用意在於讓學員們能更掌握跑步的技巧及適應比賽時的強度配速。
暖身
早上 7 點，外頭依舊下著綿綿細雨，陣風吹過竟有些涼意。教練集合學員到體育場上的彩虹階梯，進行約 20 分鐘的暖跑，除了讓身體暖起來也能達到開機的效果。教練也貼心提醒學員可以帶著自己的外套，暖跑完後可以穿著，避免流汗吹到風而感冒。
學員們在彩虹階梯上來回跑動（圖片來源：李吳菊）
學員們穿著外套不僅有加速暖身的效果，也防止吹風感冒（圖片來源：李吳菊）
緩跑完畢助教帶著學員們進行關節操，分別為手部及踝部關節繞環、旋膝、單手內收觸碰對向第一蹠趾關節、小碎步等，減低關節僵硬性為接下來主菜做準備。
學員們認真暖身（圖片來源：李吳菊）
不要讓天氣擊敗你
馬克操是一種將競賽跑姿拆解成無數分解動作的基本操，它不僅能當作一種動態暖身，也是一種跑步技術上的基礎訓練，能夠幫助跑者增進跑步技巧，而不同動作的馬克操更是能增進協調能力與節奏。
但因為下雨的關係，馬克操被調整成上下階梯，哲豪教練對選員們說：「不要因為外在因素放棄訓練，而是因地制宜來調整訓練內容」，相信替很多學員或讀者們上了一課。
登階要點
選一個台階能讓腳掌放上去時，膝蓋呈 90 度，右腳踩在台階，整隻腳用力下踩，用右邊臀部肌肉力量使左膝上台，慢慢輕放下重複以上動作。
台階的目的是可以稍微低一些減少受傷，但要注意為了強調臀中肌運用，需注意另一隻腳要確實踩在台階上。
學員們按照操作要領實行（圖片來源：李吳菊）
震盪訓練
震盪訓練是主課表前的高強度暖身，目的是能幫助學員們更快進入狀況，在 80 - 120 公尺的距離，進行快跑，主要是讓學員們在進入主課表前，能夠將心律先拉升、讓肌肉的延展度更好，才會不在接下來的主課表中受傷。而教練也提到進行這項訓練時，休息時間最好控制在 10 - 20 秒，跑的時候並不是要拉全速，而是用 8 到 9 成力去跑。
在 80 - 120 公尺短距離衝刺快速升高心律（圖片來源：李吳菊）
女生學員跑起來也是魄力十足（圖片來源：李吳菊）
接下來才是真正的戰鬥（進入主課表）
今日主課表－ 400 公尺間歇
- 第一組間歇配速為 每圈 80-82 秒
- 第二組間歇配速為 每圈 87-90 秒
- 第三組間歇配速為 每圈 98-100 秒
- 第四組間歇配速為 每圈 108-110 秒
而 400 間歇主要是幫助學員們的心率達到一定強度，去習慣比賽時的跑步強度，以及乳酸堆積的狀況下能維持一樣的速度，所以必須嚴格的控管每趟的休息時間。
哲豪教練也表示，這項訓練必須先了解學員的體能，才能去安排秒數。而趟數、休息時間及跑的強度三者互相影響，也是在安排時必須考慮進去的要點。
學員：教練這配速我是不是分錯組了？（圖片來源：李吳菊）
教練各自帶開後，也對學員們說明跑時的注意事項。
第一組的育宏教練說：「希望第一趟能用八九成力去跑，我會依照狀況做調整，不要第一趟就用盡全力而導致後面趟數無法跑完。」
而第三組的哲豪教練希望他的組員們能以穩健的配速完成 400 間歇，不要時間前後落差太大，在跑的期間，哲豪教練也身先士卒一起下場陪伴學員們練習，更容易了解學員們的情況。
學員們跟隨哲豪教練完成訓練（圖片來源：李吳菊）
第四組的小智教練則是希望：「組內首末落差不要過大，如果第一趟跑完首末落差過大，就寧可降低整體配速。」因為第四組都是女生學員的關係，小智教練也非常細心，在間休期間不段詢問組員的狀況，針對組別也做了些適切的微調，讓第四組的學員們帶著「痛苦的爽感」下課。
第四組的女生戰隊（圖片來源：李吳菊）
在最後，哲豪教練向大家分享在練習間歇時的一些小技巧，「在跑的時候不要算還有幾趟，要告訴自己很棒跑了幾趟了，或在跑得不理想時也告訴自己『可以做到』」。
而我認為最重要的一段話就是，教練說的「相較於獨自訓練，有夥伴一起訓練的感覺就是不同」，因為你很難得能找到那麼多人一起體驗這種痛苦的爽感。我想這就像是男生當兵時衍生出來的革命情感吧。
哲豪教練在結束課程後向大家分享心得與技巧（圖片來源：李吳菊）
在課程結束後，我也簡短地詢問現場的學員們為何想參加 MIZUNO 接力賽訓練營？
學員 Shui Chen：想經由教練的訓練進步破 PB（圖片來源：李吳菊）
學員 Wen Jeng Li：因為特別喜歡 MIZUNO 的鞋子，而且參加訓練營又能拿到衣服與田徑服，還能參加11月的接力賽，簡直是佛心來的！絕對是超高 CP 值。（圖片來源：李吳菊）
學員 Ariel Ou：喜歡有同伴一起跑步的感覺。（圖片來源：李吳菊）
以上文章由 MIZUNO 贊助刊出。
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