「你今天吃完課表了嗎？」

在運動圈中這句話你一定不陌生，現代人運動風氣盛行，許多跑者加入跑團或是諮詢健身教練設計課程，開始吃課表提升運動表現、雕塑體態，但其實除了既有的訓練，掌握好營養補充也是不可或缺的環節，擁有好的飲食習慣才不會讓您的訓練計畫大打折扣。

好的運動裝備能增進你的運動表現。（圖片來源：Bryan 劉光宇）

平日常跑步游泳的我習慣在運動後補充豆漿、優格、雞胸肉等富有蛋白質的食物，但市面上琳瑯滿目的運動補給產品中，又該如何挑選適合自己的呢？這些產品、食物吃進身體後又有哪方面的幫助？這次由運動營養師 蘇政瑜（小紅） 教大家運動前後聰明吃！

運動前後除了拉筋暖身及收操外飲食方面需注意什麼呢？（圖片來源：Bryan 劉光宇）

運動飲食的選擇對於身體有什麼影響？ 

運動前後飲食最重要的，在於「增強表現」和「加速恢復」，選擇對的飲食才能讓運動效果加倍，以下分為兩大類來介紹：

• 基本需攝取要素

1. 碳水化合物：補充肝醣，增加運動中的耐力。EX：三鐵、馬拉松。
2. 蛋白質：修復肌肉，加速運動後恢復。EX：健身、激烈運動。

• 次要需攝取要素

1. 抗氧化、抗發炎營養素：幫助運動後修復，增加免疫力，預防上呼吸道感染
2. 好的油脂：魚油、橄欖油
3. 維生素C：柑橘類、芭樂
4. 維生素D：牛奶、雞蛋
5. 花青素：莓果類

運動前後需攝取正確的營養成分，才不至於降低您的運動效果。（圖片來源：Bryan 劉光宇）

運動前後該如何吃？ 食用與運動應間隔多久？

範例菜單：（以方便取得食物為主或自行替換）

• 09:00 早餐：希臘優格 1 小杯、適量堅果、5~7 顆藍莓
• 12:00 午餐：青菜 2 份、五穀飯 1 碗、掌心大肉類1份
• 15:00 今日運動：每 20 分鐘補充 150 毫升的水
• 16:00 運動後點心：乳清蛋白 1 份、香蕉 1 根
• 18:00 晚餐：青菜 1 份、五穀飯 1 碗、掌心大肉類1份、蛋 1 顆

運動後應在半小時內進食，過半小時後吸收效果開始遞減。（圖片來源：Bryan 劉光宇）

吃對運動補給品，提升你的運動表現

當訓練和劇烈運動時，會使肌肉細胞結構遭到破壞，從而導致纖維中的微小撕裂或乳酸堆積，被稱為肌肉酸痛（或稱延遲性肌肉痠痛），此時適時補充運動營養品能事半功倍。

• 魚油（Omega-3 EPA、DHA ）：運動會促進血液快速流動代謝，魚油能減緩發炎症狀，降低劇烈運動時生病和受傷的風險。同時Omega 3 長期攝取，與肌肉細胞結合後成，變成更好的肌肉細胞。
  
  
• 維生素 D3 ：抗氧化，維持肌肉正常機制，幫助鈣質作用於骨骼。
  
  
• 乳清蛋白：提供蛋白質，保持肌肉質量高單位的亮氨酸（對刺激肌肉生長很重要）、有利於維持體重平衡，肌肉生長和傷口癒合。
  
  
• BCAA：提升運動耐力、修復肌肉。

運動飲品內含魚油讓您緩解運動造成的肌肉痠痛。（圖片來源：Bryan 劉光宇）

兩款挪威科技、瑞典進口 SMARTFISH智油魚，有續能蛋白魚油運動飲品（紅瓶）與活力魚油生活飲品（紫瓶），差別在於紅瓶內含白胺酸（也就是BCAA）能減少劇烈運動後的肌肉酸痛，以持續保持爆發力、提高運動表現，適合激烈運動後搭配。而紫瓶能增加糖原儲存延長運動時間、在劇烈運動期間減少炎症並降低患病和受傷的風險，適合平日補充 / 長時間、長距離運動後飲用。

• 各項運動營養品都須以約一個月為週期並依指示規律飲用來觀察身體的變化
• 儲存在室溫（1-25°C），避免陽光直射
• 在使用前搖勻，避免沈澱

營養師小紅親身體驗後表示：「此款產品加入魚油減緩發炎、肌肉痠痛，為市面上其他運動營養產品大大不同之處，且無添加代糖、甜味劑、防腐劑、無麩質，食用上是無負擔的。」

加入魚油的營養，口感上因有果汁成份比想像中順口 （圖片來源：Bryan 劉光宇）

從現在開始，懂得運動更要懂得吃！

在家可選擇易烹調的原形食物去烹煮，在外需要快速補充時運動營養飲品將是你的最好選擇，運動後立即補充，方便快速有效率！課表吃飽飽、身體所需的營養也要顧好，找對食物搭配訓練有加乘效果，希望大家都能順利突破自己！

吃對營養讓你的運動計劃不白費！（圖片來源：Bryan 劉光宇）

我要購買：

?續能蛋白魚油運動飲品

?續能活力魚油生活飲品

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以上文章由 智油魚 SMARTFISH 贊助刊出。

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