2019-08-24 印地安老斑鳩

怎麼才能避免踩雷，少走彎路呢？ - 向過來人請教。

這是大多數人能夠想到的最簡單直接，也是最有效的方式。無論生活還是工作，不懂就問，可以避免很多麻煩，極快的提高效率。跑步這件事，也是如此，新人入門，兩眼一抹黑，向跑圈的老鳥請教，可以迅速的成長，同時避免很多跑步訓練和裝備選擇上的雷，減少受傷和金錢上的損失。

賽事選擇，訓練方法，外出比賽攻略，注意事項，這些，老鳥們都可以給我們提供很好的建議，幫助我們迅速成長。照著過來人的經驗辦事，也成為了很多跑者的日常。

那麼，過來人的經驗一定靠譜嗎？有時候是，有時候可能就不那麼靠譜了。比如前兩年盛行的「正確的落地方式應該是前腳掌著地」的觀點，跑圈老鳥們普遍持這一觀點，現在呢？

已經很少有人再去這麼說了，因為大家都知道，跑姿適合自己的才是最好的，無論是前腳掌著地，全腳掌還是後腳跟著地，都是可以的。沒有對錯之分，也沒有所謂的正確的標準的跑姿。

除此之外還有嗎？還有！本期我們就來說三個過來人的經驗之談，來看看這些被普遍認知的觀點是否真的正確。希望通過這篇文章，能夠讓跑者們日常能夠多聽，多做分析，而不是搬來即用，一棍打死。

1. 深蹲膝蓋不能過腳尖

練力量是跑者在日常的跑步之餘都會進行的訓練。關於力量訓練的種種好處，跑友們應該都很清楚，這裡就不再贅述。深蹲，作為最簡單，基礎的幾個力量訓練的動作之一，深受跑友們的喜歡。

「深蹲膝蓋不能超過腳尖」，每每新手開始練習深蹲這一動作時，都會聽到老鳥們「善意」的提醒。「超過腳尖容易對膝蓋造成過多的壓迫，導致受傷」的印象，那麼，真的如此嗎？

2012 年，英國學者頓為了研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，曾做過一個實驗：找來 12 位職業男性健力選手讓他們分別採用傳統（傳統），健力（舉重），以及盒子蹲三種深蹲技巧，來測試對身體關節造成的壓力。

這裡簡單科普一些三種深蹲方式：

• 傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。
• 健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
• Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
  
  傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與 Box Squat 則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。

實驗結果的結果顯示：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩都差不多，即三種方式對膝蓋都是安全的。即只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。

所以深蹲膝蓋不能超過腳尖的說法並站不住腳。

2. 訓練完或者間歇訓練間隙要進行慢跑放鬆

在間歇訓練的間歇慢跑，不能坐著休息，每次跑完之後也要用較慢的速度來進行慢跑放鬆，這樣有助於放鬆恢復。這應該是大多數跑者都聽過的觀點，那麼，真的是這樣嗎？

New Studies in Athletics 曾發表過一篇文章，專門探討過這個問題。這篇文章將休息分為兩種：積極性休息（慢跑）和消極性休息（靜坐）。

消極性休息即靜坐時時磷酸肌酸的再合成速率較高，磷酸肌酸影響高強度運動時的再合成 ATP 的能力，磷酸肌酸的合成速率提高，有助於高強度運動時的恢復。

而積極性休息即慢跑時乳酸的排除速率較快，有助於消除肌肉痠痛。尤其是在積極性休息的強度介於 60-70％ 最大攝氧量強度之間時，乳酸的排除速率將達到最大。

即兩種恢復方式各有特點，並不是都要進行慢跑放鬆如此。具體選擇哪種方式（靜坐休息或者慢跑）取決於實際的訓練內容和項目，兩者結合的比例也是訓練時要考慮的問題。

3. 伸展有助於恢復 所以平時沒事可以多進行一些拉伸

跑後伸展已經成為共識，跑後拉伸的好處，跑友們可謂如數家珍，比如可以緩解肌肉緊張或痠痛，提高身體的協調性，低運動中肌肉受傷率，保持身體柔韌度等。於是便有跑者建議，平時沒事的時候可以多進行一些拉伸。

那麼，這個有必要嗎？

對於關節活動度較差的跑者來說，肌肉緊張確實可以多進行一些拉伸來放鬆，但是對於一些關節活動度已經足夠的選手，過分的牽拉並不能起到好的作用，還有可能造成運動損傷，比如對於關節度活動度足夠的跑者來說，過分牽拉會造成關節過鬆，反而容易導致運動損傷。

跑者需要的是肌肉力量、穩定性、運動協調和心肺能力的提高，而不是過分的柔韌性。相較於過分強調牽拉對於緩解肌肉痠痛避免受傷的影響，不如多進行力量訓練來預防受傷。

看完這些，你還會對過來人的經驗採取全信的態度嗎？並不是所有過來人的經驗都是正確的哦，比如過往大運動量的訓練模式，現在也在逐漸改善。所以，對待任何事物，我們要本著發展的眼光，兼聽則明，偏信則暗。

原文出處：跑步老鳥們說的話都對嗎？
圖片來源：愛燃燒

以上內容由愛燃燒授權刊出，為尊重原著與忠實呈現文意，內容僅做簡體轉繁體，故可能因文化差異，而有不同的翻譯及語法詞彙，還請各位跑友們參酌。