【筆記志療師】走路內八外八只是姿勢習慣問題?可能是梨狀肌凸搥了

簡豪志
發表於2019/09/05
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「筆記志療師」簡豪志治療師,這幾周以來介紹了小腿肌的拉筋知識臀大肌的重要性,希望有幫助到各位更加了解這些辛苦工作的肌肉們,進一步透過一些按摩器材舒緩,也是慰勞他們辛勞的好方法喔!

今天要介紹的主角就是「梨狀肌」,聽到這名字的同時你可能有點似懂非懂,懷疑它是梨子的親戚嗎?可是說到走路姿勢外八、內八大家多少有聽過,甚至自身就有這樣的困擾,但是你可知道這個不良姿勢的源頭有可能是來自梨狀肌呀!就讓「筆記志療師」帶著我們一探究竟吧。


對症下藥,走路不再歪歪扭扭

(照片來源:123RF)

梨狀肌連接著薦髂關節與股骨大轉子,讓髖關節做出外轉與外展,當梨狀肌無力時,會讓髖關節無法轉正向前,而偏向內轉,看起來就像內八;當梨狀肌緊繃時,則會讓髖關節處於過度外轉的狀態,看起來就像是外八。

一般人穿鞋墊可能是一個矯正方式,但愛跑步的朋友若能尋求跑步教練、肌力教練、物理治療師,給予適當的肌力訓練、伸展運動,會是更扎實的解決之道。


誤會大了!這不是坐骨神經痛,是「梨狀肌症候群」在作祟

 

(照片來源:運動筆記)

梨狀肌的不適若進一步惡化,可能會有類似坐骨神經痛的症狀! 梨狀肌症候群疼痛的範圍跟坐骨神經痛的區域一樣,平常有一些人下肢麻痛,經過醫師診斷是椎間盤壓迫神經,建議好好拉腰牽引,但是若是拉了一陣子不見好轉,這時候可能要強烈懷疑梨狀肌是不是罪魁禍首。

梨狀肌的檢查可以用肌肉超音波顯像做檢查,確認是否有沾黏緊繃壓迫坐骨神經,而理學檢查是看髖關節內轉是否受限。

處理梨狀肌緊繃的方式有:電療、熱敷短波,進一步有些人需要體外骨震波,才有辦法改善梨狀肌的沾黏鈣化。


救肌不求人,梨狀肌拉筋、鍛鍊有一套

梨狀肌的拉筋姿勢有兩個簡單的方法:

  • 正躺下,左腳跨在右腳膝蓋,雙手環抱被右腳的膝窩往身體拉,左腳臀部梨狀肌會被拉到。

(照片來源:簡豪志治療師)

  • 不能躺下的人,坐在穩固的椅子,同樣左腳跨在右腳膝蓋,身體向前傾,也可拉到左腳臀部梨狀肌。

(照片來源:簡豪志治療師)


以下提供兩個簡單的彈力帶訓練,適時的鍛鍊肌肉:

  • 在床上側躺,彈力帶套在雙膝外側,腳踝與髖關節為固定點不動,打開側躺時位於上方的膝蓋,不需勉強做到很大的角度,會感受到屁股(梨狀肌)用力,重點是上半身不能轉動。

(影片來源:簡豪志治療師)

  • 雙膝微蹲,雙足平行朝前,彈力帶套在雙膝外側,側走時注意雙足維持朝前,會訓練到臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌與梨狀肌的協同動作。

(影片來源:簡豪志治療師)

總結下來,跑步的朋友若有梨狀肌較緊繃的狀況,可能會步伐比較外八,會影響跑步的效率。反之也有梨狀肌無力的人,或許會有步伐內八的問題,進一步會造成膝蓋或腳踝的問題,可能就要當場評估,並與教練討論分析原因。


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