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【UA 鬥陣尬一夏】 越炎熱,越要練! UA Training 跑者力量訓練x 山貓祕徑大公開

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發表於2019/08/29
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 Under Armour 攜手全台五大跑團 為台灣跑季預作準備

誰說夏天不是跑步的季節?今年夏天,Under Armour 攜手全台五大跑團,舉辦 UA Train x Run 鬥陣尬一夏環台挑戰賽,結合 UA Training For Runner 跑者力量訓練(以下簡稱 UAT ),以及在地跑團特色路線挑戰。透過交叉訓練與團體訓練互相激勵彼此,炎夏強化跑力不停歇,為即將展開的跑季預作準備!


傍晚的政大河濱,是眾多山貓路跑團團員練跑的地點之一(圖片來源:Under Armour)


夏天交叉訓練好時機  全面強化跑步肌耐力

首發場次來到文山區知名跑團「山貓路跑團」平時的練習場地,位於政大後山的恆光橋,與跑者們在炎夏夜晚展開扎實訓練。為何跑者需要肌力訓練呢?UA Training For Runner 跑者力量訓練教官洪梵恩(Daness) 教練認為,「一般來說,跑者在夏天跑量減少,身體負擔比較小,可以藉機強化肌力訓練。而 UAT 以徒手訓練為主,對平常只接觸跑步的人,也能夠輕易上手。」UAT 十分重視課程的趣味性與互動性,讓學員彼此合作。從肩膀、髖關節到下肢,將全身肌耐力都充分運用,目的是有效提升單肢肌力、腳踝和臀部靈活性,藉以強化征服山路所需的肌耐力,幫助跑者練就更好、跑就更強。


Daness 教練強調 UA Training 跑者力量訓練根據科學化訓練邏輯設計課程,就是要讓訓練效益最大化。

(圖片來源:Under Armour)


Energy 細心解說動作原理與目的,幫助學員發揮動作的最大效益。(圖片來源:Under Armour)


課表大解密 !UAT 跑者力量訓練,讓你練就更好、跑就更強

UA 致力於針對不同專項運動需求打造專屬的訓練課程,由美國運動訓練中心研發的 UA Training 訓練課程,經由全球超過百位職業運動員親身體驗並通過科學驗證,在專業教練帶領下,運動員透過課程可練就「更好」、「更快」、「更強」、「更久」的目標。

UAT 的課程強調科學化的訓練效益,將訓練核心圍繞在四大主軸,包括:

「練就更好」(Move Better):激發身體靈活性與穩定性

首先,長距離的耐力型跑者需長時間使用髖部、肩部肌群來擺動四肢移動身體,熱身動作會充分活化肩部、髖部與軀幹,以及下犬式、各部位伸展、跑者式與水平轉體等動作,加強肌肉、肌腱韌的活動度,讓學員在進入主課表後能更加靈活。


(圖片來源:Under Armour)


「練就更快」(Move Faster):保持敏銳,提升速度

藉由快速收縮肌肉來啟動神經肌肉連結,使跑者肌肉藉由彈性能創造跑步動能,並以直膝跳耀、抬腿跑、踢臀跑與交叉步跑的交錯操作,促使跑者利用不同方向的運動增加跑步效益。


(圖片來源:Under Armour)


「練就更強」(Move Stronger):增強力量,打造專項運動動作

主要的肌力訓練課程共三個環節,皆有 6 個動作需做 2 組,各動作休息間隔不會太久,以維持強度與續航力,達到訓練跑步時耐久力的目的。Energy 教練特別提到,一般跑者缺乏上肢肌力的訓練,因此會利用複合式的平板式、棒式與伏地挺身等動作,強化上肢與核心力量,維持全身的連貫性。


學員積極投入每個訓練動作, 用上全身力量揮灑夏天的汗水。(圖片來源:Under Armour)


「練就更久」(Move Longer):提高運動耐久力,優化身體能量傳導

最後「練就更久」則是以遊戲競賽,激勵學員共同完成挑戰,許多肌力動作需要利用兩人甚至是多人協力進行的訓練動作,讓陌生的跑者們能打開心房交流。盡管課程有強度,在互相協助與奮鬥過程中,讓學員更不畏並享受訓練的辛苦。藉由複合式的訓練,讓不同類型的運動愛好者,學會思考自身肌力的運用,有助於未來自身的運動能力。前短跑選手文迪對肌力訓練的互動留下深刻印象,「不管運動程度如何的跑者,在這裡都能相當投入」,另外她也認為長跑更重視持續性,課表將敏捷、節奏與核心部分都做到位,應該能有效帶起運動表現。


UA Training 跑者力量訓練強調團隊成員的互動,透過彼此激勵感受訓練的樂趣。(圖片來源:Under Armour)


Daness 教練也提到,UAT 在鬥陣尬一夏環台挑戰賽中,會針對不同程度的跑者、或訓練地點微調動作,但訓練方向同樣貫徹 UAT 精神,目的是加強穩定性與平衡,幫助學員跑前喚醒關鍵肌群。以長距離跑步而言,弓箭步等動作,就會是強化肌力與跑姿的關鍵。雖然台灣夏季十分炎熱,跑者的跑量普遍減少,但仍能運用結合肌力動作的交叉訓練,在非賽季持續強化基礎能力。現場更有前輕艇運動員吳士良,親身參與整次活動,他認為課程設計很多元,包含敏捷、平衡與爆發力,加上學員一起精神吶喊、彼此應援,大家一同鍛鍊的時光十分令人享受。


前輕艇運動員吳士良,認為本次訓練內容很多元,令他十分享受(圖片來源:Under Armour)


一探山貓們的訓練秘徑 挑戰你的肌耐力

談起山貓路跑團的名稱,源自山貓在山徑中迅捷移動的形象。為求訓練之便,從涵蓋政大後門恆光橋到貓空的的山徑路線便成了週三團練的固定路線,此次團練路線來回約 5 公里,山貓跑團透露這只是讓實際路線的一半,完整路線約 11 公里,路線特色是坡度夠,山林能遮陰避暑氣,夏天跑起來很舒服,加上折返點視野寬闊,更可以觀賞台北夜景,加上該路線車少、幽靜,對跑步、健走與自行車的愛好者而言是相當優質的運動環境。跑友小夫認為夜晚一起運動的氛圍真的很好,另外也對首次與山貓路跑團一齊跨入私房路線感到十分新鮮。


山貓路跑團的名稱,源自山貓在山徑中迅捷移動的形象。(圖片來源:Under Armour)


夜跑雖看不清身旁跑友的臉,但呼吸的節奏串起一同邁進的步伐。(圖片來源:Under Armour)


山路坡度檢測肌力平衡 掌握訣竅步伐更輕盈

本次領跑的跑步教練陳政翰(Hank)特別提醒學員,「上半場的肌力訓練,會讓你的肌肉有點疲勞,但同時全身肌群也會醒過來,讓面對上坡更能快速進入狀態」,他也指示學員跑步過程中,要仔細感受呼吸和肌肉的反應,要找到速度的平衡點,但也不容太過放鬆,才能逐漸掌握跑感。Hank 教練也強調,上坡奮力跑完 2.5 公里後,緊接著就是回程的下坡,因為步伐跨幅較寬,衝擊力也會加大,下坡步伐則應該維持穩定,另外夜間視線不佳,在不熟悉的路線也需要多注意。歌手林芯儀也獻出人生第一次跑山的經驗,「其實過程中跑跑走走,對我來講真的有點吃力,但快結束的時候,幾乎每位跑者都會幫我喊加油,讓我堅持完跑,感覺真的很不一樣。」


跑坡除了需要肌力,也需要意志力,跑前 Hank 教練叮嚀上坡一定要逼一下自己,強度上來才會有效果。

(圖片來源:Under Armour)


(圖片來源:Under Armour)


Hank 教練也強調,雖然夏季跑山有許多優點,但同時也有許多細節要注意。像是必須運用訓練經驗與技巧,跑坡才能發揮最大功用,同時也呼應肌力訓練的重要性,較大的坡度會讓自己發現平時不注意的肌群,藉由肌力的加強,(例如:上肢肌群與核心的加強)維持上擺微傾,讓跑步的效率更好。而全身充分伸展,能讓跑者面對上坡時,不會感覺僵硬,能以更輕盈的步伐前行。


夜晚一起跑,距離和黑暗就一點都不可怕。(圖片來源:Under Armour)


夏季還沒結束,快點跟上 UAT 的腳步一起變強吧!(圖片來源:Under Armour)


誰說夏天不是跑步的季節?接下來 鬥陣尬一夏 也會持續進行,在全台各地炎夏開練!想在夏季強化自己的跑步能力嗎?更多資訊請見:

【新聞】突破跑力的決勝關鍵!UA以最佳裝備及訓練計畫 讓跑者更強

【活動】UA Training 科學化訓練,解鎖你的跑步極限! 



以上文章由 Under Armour 贊助刊出。 


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