【運動營養】「飲可樂」有助提升耐力表現?

Eric Poon
發表於2019/08/23
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夏日炎炎,外出運動時容易大汗淋漓,不少朋友也愛飲用各式各樣的運動飲品來補充能量和水分,以延緩疲勞。然而,大家又有否想過,原來「飲可樂」也有機會達到同樣效果?

(圖片來源:wsj.com)

 

這個聽起來奇想天開的做法,其實一直在外國精英運動員間頗為流行,甚至曾有文獻研究。以下跟大家分享一下:


相關研究

早於 2002 年,澳洲體育學院著名運動營養學者 Dr. Gregory Cox 和 Dr. Louise Burke 等人,在著名科學期刊《Journal of Applied Physiology》發表了一篇經典研究,比較運動期間飲用可樂和服用咖啡因 (caffeine) 補充劑對耐力表現的影響。


研究人員找來 12 位精英三項鐵人和單車運動員,每人需隨機作四次測試,每次皆要先在單車機上進行2小時中等強度連續運動,然後進行約30分鐘的計時測試 (Time Trial)。四次的實驗條件分別如下:

1. 運動前服用咖啡因補充劑 + 中途飲用一般運動飲品

2. 運動中途分6次服用咖啡因補充劑 + 飲用一般運動飲品

3. 只在中途飲用一般運動飲品,沒有咖啡因

4. 於運動後段飲用可樂 (約兩罐份量)

 

主要結果

相比只飲用一般運動飲品,飲用可樂和服用咖啡因補充劑的兩次測試,皆有起過3%的表現提升,這可對精英運動員有關鍵影響。研究人員由此得出兩個結論:

1. 攝取咖啡因補充劑能提升表現 (份量約6mg/kg,不論於運動前一次性/運動中途平均攝取)

2. 於運動後段飲用約兩罐份量的可樂,也能帶來同等效果

 

從營養成分角度解釋,研究人員認為可樂本身也含一定咖啡因 (~13mg/100mL),劑量雖較補充劑略少,但已足夠刺激中樞神經 (CNS),加強肌肉神經募集和減少疲勞感,從而提升表現。此外,可樂含約11%糖分,較一般運動飲品(6%)高,故於運動後段飲用或能對腦部帶來短暫額外刺激,令運動員更有精力衝刺。
 


實踐建議

參考過上述研究發現,相信各位「可樂迷」都或有興趣一試。事實上,在高水平競技層面,不少運動員確會因味道、口感、心理等原因,希望以可樂作運動飲料替代品。但作此決定前有數點必須注意:

 

1. 可樂本身糖分高,加上屬有氣碳酸飲品,若於運動初段飲用容易造成腸胃不適。

2. 每個人對咖啡因的敏感度皆不同,可樂內含的劑量對部分運動員未必足夠起作用。

3. 可樂的電解質 (electrolytes)含量較一般運動飲品低,若補充不足會阻礙肌肉神經傳導,容易抽筋和影響表現,故對於出汗量大而又長時間運動的人士未必適合。

4. 運動員應按項目需要,考慮額外攝取電解質/鹽丸和咖啡因補充劑,彌補不足。


外國精英運動員較常見的做法為把可樂加水稀釋 (比例為6:4),使其糖分濃度貼近一般運動飲料 (~6%),並移除氣泡 (defizz),以減少腸胃不適的機會。

 

當然,筆者在此也必須「警告」一句,可樂終究屬高糖致肥飲品,上述做法只適合進階運動員在特定情況下 (如比賽末段) 考慮採用。若一般人只是簡單輕鬆運動,實無飲用必要,以免影響健康。尤其對於需要控制體重人士,可以清水或無糖飲品取代,千萬不要因以上研究而給自己多個飲可樂的「藉口」呢!


文獻參考:
Cox, G., Desbrow, B., Montgomery, P., & Anderson, M. (2002). Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance. Journal of Applied Physiology, 93(3), 990-999.

原文連結: bit.ly/2J0KQaa

(感謝註冊營養師朋友為本文提供寶貴專業意見。以上研究僅供參考,如對個人營養策略有疑問,建議當面尋求專業人士諮詢協助。)

(圖片來源:peakendurancesport)

 

撰文: Eric Poon (運動科學博士生,香港大學理學士(一級榮譽), 雙主修運動科學及食物營養系,認可體能訓練專家 NSCA-CSCS,運動生理學家 ACSM-EPC)



原文出處:【運動營養】「飲可樂」有助提升耐力表現? / EP Fitness & Health  運動科學分享平台




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