膝蓋愈動愈痛 – 髕骨股骨疼痛症候群（懶人包）
白映俞 醫師
（圖片來源：照護線上）
髕骨股骨疼痛症候群（Patellofemoral Pain Syndrome）指的是膝蓋附近慢慢發生的疼痛，疼痛位置可在膝蓋前側或膝蓋骨的周圍，如果活動愈頻繁，就愈容易發生，所以也有人將這種不適稱為「跑者膝」或「跳者膝」。可能發生於單側，也可能雙側都會痛。尤其當這項活動需要動到膝蓋的機會愈多，像是打籃球，爬樓梯、蹲下、跑步、跳躍、爬山，愈常需要彎曲膝蓋的活動，就愈容易感到膝蓋疼痛。假使以維持膝蓋彎曲的方式久坐不動，之後也容易感到疼痛。休息和冰敷可能會暫時緩解，但也容易復發。
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我們先花點時間來看膝蓋這個重要的關節。要有健康的膝關節，骨頭、軟骨、肌腱、韌帶可說是缺一不可！
骨頭部分指的是大腿骨（股骨）和小腿脛骨，以及位於中間的膝蓋骨。若用學術一點的方式稱呼膝蓋骨的話，就是「臏骨」。還記得戰國時代有名、系出同門的兩位軍事家 – 孫臏與龐涓 – 相爭鬥的故事嗎？故事中龐涓擔心才智一流的孫臏會取代自己在魏國的地位，設計誣陷孫臏暗中與齊國勾結，而讓孫臏遭受「臏刑」懲罰，也就是把兩側膝蓋骨刨去的刑罰，孫臏爾後靠著在獄中裝瘋賣傻才逃出，並改名為孫「臏」，表示不忘此刑之恥辱。（後來有不少史學家認為孫臏受到的處罰其實是被砍斷雙腳，但無論如何，我們這裡是要提醒大家「臏 = 膝蓋骨」。）
把大腿骨、小腿脛骨、和膝蓋骨連接起來形成關節的是肌腱和韌帶，四條主要韌帶分別位在內側、外側，以及前十字韌帶和後十字韌帶。而大腿前側的大塊肌肉 – 股四頭肌 – 最後會形成肌腱與膝蓋骨相連，膝蓋骨再以膝蓋肌腱與小腿骨相連。部分由股四頭肌形成的肌腱會直接連到小腿骨上，幫助膝蓋的穩定。
（圖片來源：照護線上）
股骨頭末端的兩側是突起的，（學術點的說法是有兩個髁），以至於中間就像一條溝縫般，這裡就是「髕骨溝」，在膝蓋活動的過程之中，膝蓋骨理論上會於中間這條溝滑動。軟骨包覆在大腿與小腿脛骨頭的末端，減少硬骨頭之間的硬碰硬。當我們活動膝蓋的時候，膝蓋會隨著不同肌群收縮而滑動，改變位置。
所以為什麼會有「髕骨股骨疼痛症候群」呢？就是當膝蓋彎曲時，滑動軌跡出了問題，不是穩穩當當地在中間這條溝上下滑動的話，膝蓋骨與股骨和其他組織的摩擦就變多了，這些額外的摩擦就會讓人不舒服。
（圖片來源：照護線上）
我們通常可以分成外在原因與內在原因兩方面來看。外在原因指的是過度使用膝蓋、訓練過當、及環境問題。像是假如你選擇的運動型態是跑步或做深蹲，這對膝蓋而言就是帶來反覆的摩擦；在運動時如果突然轉變形式，把運動頻率突然從一星期一次增加到一星期五次；把運動強度從一次跑三公里突然改成跑馬拉松，這些做法都會讓膝蓋突然承受比較大的壓力。除了不恰當的運動訓練外，場地不適合及鞋子不適合也會導致膝蓋受力較多。
（圖片來源：照護線上）
內在原因的話，可以包括膝蓋周圍的肌肉力氣不均、膝蓋的活動度太高、連接髖部與膝蓋的組織緊繃，這些問題容易帶動膝蓋往錯誤的路上前進，而不是在正確的軌道上滑動。女性先天骨盆較寬，可能會因而影響到膝蓋骨的滑動軌跡，因此「髕骨股骨疼痛症候群」的女性患者不在少數。
通常「髕骨股骨疼痛症候群」患者都是綜合以上幾個原因，才導致不適的。而「髕骨股骨疼痛症候群」屬於臨床診斷，在影像上不管是照了X光或核磁共振，結果都常是正常的。假使被診斷為「髕骨股骨疼痛症候群」，應該先避免顯而易見的原因，如果之前做某個動作都會傷到膝蓋，就不要做！另外，你可以試著改變訓練的場地，運動時穿著適當的鞋子，運動訓練計畫要循序漸進，切記躁進。如果真的覺得膝蓋不適，就先讓膝蓋休息吧！先不要做高衝擊性質的運動，別讓膝蓋反覆承受太大的壓力。你可以改選游泳、騎腳踏車等運動。還有，減輕體重到適當值，及維持適當體重，也能減少膝蓋的負擔。
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通常這樣的膝蓋痛還不至於影響到日常生活，若覺得真的很痛，藥物止痛可以暫時改善「髕骨股骨疼痛症候群」的症狀，但除了用藥，及減少過度使用膝蓋之外，我們也可以加強股四頭肌的肌力，並鍛鍊下背部、腹部等核心肌群，當肌肉比較強健的時候，較能夠幫助吸收運動活動帶來的衝擊力道，膝蓋的滑動路徑較穩定，也就比較不會覺得膝蓋痛。究竟要怎麼做才能保護膝蓋，我們來看美國骨科醫學會的建議：
● 腳踝伸展：面對牆壁站著，前腳微彎，後腳打直，背部也打直，不要翹屁股，雙手施力扶牆，讓兩腳都貼緊地板，可以伸展後腳的小腿及腳踝肌肉肌腱。維持30秒後換腳做。反覆練習數次。
● 大腿肌肉伸展：先讓左腳單側站立，背打直，右腳後彎，以右手捉住右腳腳踝，將腳踝帶往屁股方向，左手可以扶著牆壁或椅子幫忙平衡，三十秒後再換腳。反覆練習數次。
● 躺姿伸展：躺下時先兩腿彎曲，再將一腳伸直舉高，雙手放在大腿後側將此腳拉進身體，直到感覺大腿後側獲得伸展。如果雙手放不到大腿後側，就用毛巾輔助繞過大腿後方，雙手捉住毛巾兩端將這隻腳拉向身體，記得不要壓在膝蓋處，一樣做個三十秒再換腳。反覆練習數次。
● 半蹲：站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手可以向前平舉或放在大腿雙側，重心放在腳跟，屁股向後向下坐，像要坐椅子一樣，維持五秒再站起。反覆練習數次。
（圖片來源：照護線上）
● 腿後側彎舉：扶住牆或椅子，單腳站立，另一腳膝蓋彎曲，腳踝放鬆，盡量將小腿舉往天花板方向，維持五秒再放鬆休息。動作時雙腳膝蓋不要離太開。兩腳分別反覆練習數次。
● 腳背上提：扶住牆或椅子後單腳站立，讓全身重量都移到此腳，站穩後墊腳讓腳背上提，再放下，反覆數次後換腳練習。
● 伸直腳：在椅子上坐直，打直一隻腳抬高，感覺大腿肌肉收縮並維持五秒鐘。換腳並反覆練習幾次。
● 直腳上舉：半坐臥的姿勢，讓雙側手肘位於肩膀下方，撐住上半身。一腿微彎，另一腿打直上舉，離地15到25公分，維持五秒再放鬆讓腳回到地面。換腳並反覆練習幾次。做這個動作時記得肩膀和脖子不要太緊繃。
（圖片來源：照護線上）
● 趴姿直腳上舉：趴在地板上，頭靠在雙手之間，直直地朝天花板方向舉起一隻腳，直到感到屁股、大腿後側的肌肉是緊繃的，維持五秒鐘後放下休息，換腳並反覆練習。
● 髖部外展：側躺，下方的手撐住頭，上方的手扶住地板，下方的腳微彎平放於地板，上方的腳打直往天花板方向平舉，直到上方的腳與地面呈45度，五秒後放鬆休息，再反覆練習並換邊練習。
● 髖部內收：側躺，下方的手撐住頭，上方的手扶住地板，下方的腳打直，上方腳跨過下方腳放在地面，往天花板方向舉起下方腳直到離地15公分，維持五秒，反覆練習並換邊練習。
經常練習這些動作的話，有助於強健肌肉，穩定膝蓋的活動路徑。在做這些動作時，如果覺得痛，或對姿勢不是那麼確定的話，還是要當面詢問醫師或物理治療師。當然還是要提醒大家，假如常常發生膝蓋痛，或是休息了幾天膝蓋痛仍不見緩解，記得還是要找醫師診治，有些人膝蓋痛的原因不僅只是膝蓋滑動路徑出了問題，而是有關節發炎的問題，像是退化性關節炎、痛風性關節炎、類風濕性關節炎等等，最好還是找醫師評估不要自行亂用藥喔。
（影片來源：照護線上）
【本文由 照護線上 授權轉載，原文出處：膝蓋愈動愈痛 – 髕骨股骨疼痛症候群（懶人包）】
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