| 本書提供13 組活動度處方，涵蓋全身各個區域，外加一組專為久坐族群量身打造的萬用處方。什麼時候做？一覺醒來肌肉骨骼疼痛時、運動前熱身時、運動後收操時、睡前舒緩時，以及，一天中的任何時刻想到時，都可以挑出幾項來做。做多久？每個部位停留2分鐘，每日10-15分鐘，你就有機會感受身體的改變。 |
本處方可處理以下症狀和受限：
- 腳踝疼痛
- 小腿後側肌群僵緊
- 足弓塌陷
- 膝蓋疼痛
- 足底筋膜炎
- 前脛骨症候群
鬆動方式：收縮及放鬆、壓力波、按壓及來回推拉／拉扯、點壓及扭轉
工具：滾筒、小球、大球
總時間：12-18分鐘
概述
我們鼓勵你增加動作步驟，提高活動和動作的頻率。我們也一再強調站立工作的重要性，避免採坐姿。好吧，所有的時間都用在你的腳上，一定會凸顯你的腳掌和小腿有多僵緊。如果你飽受膝關節或腳踝疼痛所苦，雙腳無法採取良好姿勢，或小腿（脛骨或腿後側）受傷，你就做這個處方。
小腿後側肌群按壓鬆動法
小腿後側肌群是對按壓很敏感的區塊，再強悍的人按到組織敏感點，還是會痛到不停扭動身子。基於此，我們提供幾個鬆動選項，刺激程度從輕微不適到極端粗暴，要選擇哪種方式，端看每個人僵緊及忍痛的程度，你可能必須從泡棉滾筒開始，之後再嘗試進階選項。
挑戰這幾項按壓法之前，要記得一件事：小腿肌肉是從膝蓋後面一直延伸到腳踝。許多人只鬆動特定區塊，通常是腳踝附近。別忽略小腿後側肌群上區段。整個區域都要徹底鬆動，才有辦法放鬆到膝關節和踝關節。如同鬆動股四頭肌，建議你分批鬆動。例如，你可以在這次中鬆動小腿上區段，下次再來鬆動下區段。
滾筒小腿後側肌群按壓（選項1）
槓鈴／硬式滾筒小腿後側肌群按壓（選項2）
桌邊變化式
鋸骨機小腿後側肌群按壓（選項4）
 |
經典小腿後側肌群（測試與再測） 立桌底下最好安裝橫杆或斜板（見145頁），這樣你一整天都可以鬆動小腿。如果你做了小腿後側肌群按壓，也可以用這裝置來測試按壓效果（先用這裝置伸展小腿，接著從按壓選項中挑出一個做，做完再用這裝置伸展一次）。你會發現鬆動後的動作幅度會多一些。如果沒有斜板，或者你一整天都沒有伸展小腿，我們建議在處方中增加這個基本的伸展。如果沒有斜板，就腳跟著地，蹠骨球抵在牆壁、樓梯或人行道邊欄上，抵得越高越好。 |
小腿內側按壓（每邊2分鐘）
小腿內側的肌群負責支撐足弓。如果你有扁平足（也就是足弓塌陷），這個鬆動法能讓過度伸展及不當使用的重要構造恢復正常。我們會建議所有我們指導的跑者及足部、腳踝有問題的個案做小腿內側按壓。
夾擊和按壓選項
資料來源：《久坐人靈活解方：解決頑強痠痛、提高工作效能、改善運動表現的終極指南》
作者：凱利・史達雷、茱麗葉・史達雷、格倫・科多扎；譯者：黃宛瑜。大家出版。
＊運動好書 盡在運動筆記＊
往下滑看下一篇
抵達終點！沒有更多文章了！