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【筆記志療師】小腿拉筋 3 地雷,你踩雷了嗎?

發表於 2019/08/20 56,008 次點閱 37 人收藏 5 人給讚
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大家都知道運動前後的拉筋、伸展超級重要,今天選擇小腿拉筋來介紹,主要是認識許多很強的跑友,但當看到他們拉小腿肚的方式卻讓「志療師」傻眼。今天就來告訴大家正確的觀念與姿勢,有了這些正確的方法就會減少傷害的發生,讓大家痠痛「好力力」。

  • 「前弓後箭」到底拉到哪些肌肉?                                                                    (圖片來源:123RF)

為什麼要拉筋呢?跑步時下肢肌肉很容易過度拉扯受力拉傷,進一步會產生沾黏,每次強度訓練後一定會或多或少輕微拉傷,沒有在當天做收操拉筋很容易隔天有肌肉僵硬感甚至鐵腿,當天收操拉筋有助於減少沾黏與緊繃,但若有拉傷光拉筋還是不夠,可能還要冰敷或就醫。

以「前弓後箭」的方式伸展小腿肚時,主要是拉到比目魚肌與腓腸肌,這是一個非常容易見到的抽筋部位,若肌力不足或使用過多之後就可能抽筋害你走都走不動,更別說跑步了!在跑步訓練上如何適量的使用小腿推蹬,但不會變成跳的過度使用,又是一個大學問,可以尋求專業教練的意見與協助。

  • 讓你一次看懂,比目魚都不知道的比目魚肌!

(圖片來源:運動筆記)

先簡單介紹一下解剖,小腿肚最重要為比目魚肌與腓腸肌,比目魚肌上方附著在小腿外側的脛骨腓骨頭上;而腓腸肌上方附著在股骨的內上髁與外上髁,因此腓腸肌有跨越膝關節,但比目魚肌沒有,若要測試小腿肌肉痛是誰?在膝蓋打直下墊腳尖會痛就是腓腸肌有問題,反之,膝蓋彎曲墊腳尖會痛就是比目魚肌有問題。

順著兩條肌肉往下,比目魚肌與腓腸肌兩條肌肉匯集成阿基里氏腱,若這兩條肌肉過度緊繃,常容易將跑步時所承受的衝擊力都集中在阿基里氏腱上,形成發炎甚至拉傷、斷裂與阿基里氏腱附著處撕裂骨折。

  • 原來蘿蔔腿是這樣長大的呀!

(圖片來源:123RF)

跑山路的人有時會蘿蔔比較明顯,因為上坡是在沒有伸直膝蓋下推蹬,此時比目魚肌會使用較多,愛美女性跑友要小心。山路路面坡度大,小腿的柔軟度、肌力不足時非常容易受傷,因此沒有練過切勿報名山路馬(櫻花「硬化」馬就是我非常尊敬的山路馬)。

拉筋的通則是停在肌肉緊繃的長度,靠時間慢慢增加肌肉的延展度,初期我會請大家將肌肉拉到緊繃後,停個30 秒,放鬆休息一下確認沒有造成疼痛,可以再拉一次,跑前大概拉個一兩次,跑後可以拉到五次。滾筒按摩球可以按摩緊繃處,但無法延展肌肉。

  • 小心踩雷!小腿拉筋錯誤姿勢有哪些,你做對了嗎?

錯誤一:方向跟身體方向不一致,無法正確拉到小腿肚,腳踝側面韌帶會受傷

(圖片來源:運動筆記)

錯誤二:腳板受力過大,若施力不當拉到的是腳底板而不是小腿,會引發足底肌膜炎

(圖片來源:運動筆記)

錯誤三:硬把膝蓋向下壓會傷到膝關節,並沒有拉到小腿肚

(圖片來源:運動筆記)

若以上的錯誤姿勢很容易發生,個人會建議買個拉筋板來使用,比較好確認自己拉的角度是否有進步,一開始第一次拉五分鐘,之後若隔天沒有不舒服就增加一分鐘,若拉完不舒服隔天不增加拉筋時間,目標是慢慢增加到十分鐘。

希望就小腿拉筋的部分此篇小文能幫助到大家,衍伸其他的拉筋與小腿受傷機制未來有機會再來跟大家討論。


各位跑友們,如果想要知道甚麼肌肉的知識或曾經有甚麼不舒服的經驗,都歡迎在留言區以及運動筆記FB粉專提問、分享呦!

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