【書摘】《運動功能修復全書》耐力型運動,更需要練肌力

凃俐雯
發表於2019/08/12
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全書以「健康運動、預防傷害、放鬆解痛」為三大主題,設計了「暖身、(減速)訓練、(筋膜線激痛點)按摩、(收縮-放鬆[PNF])伸展」四種類型、共92組動作,從頸部開始,沿著全身8個主要關節,活化並訓練全身的肌群,讓肌肉收縮力成為關節的保護力,全方位強化並修復身體的運動功能。 

跑步是一種非常好的全身運動,也是一種目前最熱門、門檻最低的全民運動。我觀察到一個很有趣的象,就是即使是肌力很差的人,仍然可以跑完半馬甚至全馬。在門診時,常常可以發現這樣的跑者,有些人可能連標準的弓箭步或者深蹲都做不好,或者做不了幾個就覺得腳很酸,也常常有人連標準的棒式支撐做不了 20 秒鐘,但是卻能夠硬生生跑完全馬。人體真的是很奇妙,就算核心和大腿的力量這麼差,也可以跑完 42 公里,很神奇吧!

不練肌力的長跑者,關節和肌腱會加速耗損

問題來了,所以「肌力」到底在跑步運動中扮演什麼角色呢?難道馬拉松真的靠意志力就可以了嗎?

其實肌力訓練對於耐力型運動來說是非常重要的,就像我們上一段提到的例子,這些忽略了肌力訓練、又很積極挑戰自我極限的跑者,通常在跑完幾場馬拉松賽事之後,就會受傷。這類跑者是用一種耗損身體的方式在跑步,跑步時邁出的每一步,踏到地面後都會產生地面反作用力,而地面反作用力原本應當由肌肉肌腱和關節一起吸收分散掉,但是當肌力不夠好的時候,這些衝擊力量大部分就變成由關節、韌帶或者肌腱來吸收,長期累積下來就會造成運動傷害。

這樣的傷害大多是慢慢發生的長期累積傷害,重點是,跑者往往不會第一時間就警覺到,常常覺得只是些微的緊繃、不舒服,只要還能跑就會忍著繼續跑,通常都是要等到馬拉松的季節(每週都有馬拉松的賽事),或者是跑了幾場馬拉松之後,就急著要挑戰超級馬拉松,在一次過量的跑步(例如 100 公里)之後,先前所忽略的運動傷害的問題就整個爆發出來,非得要痛到不行了,跑者才會放棄。

有練肌力,讓你跑得更快、更輕鬆

我們先來看這篇研究「Strength Training in Female Distance Runners: Impact on Running Economy」,研究中將女性長距離跑者分成兩組,一組是「肌力+耐力訓練組」,另一組是「單純的耐力訓練組」。經過十周的訓練之後,「肌力+耐力訓練組」的跑步效能(running economy)有顯著的提高,但是兩組的最大攝氧量和身體組成沒有差異。由此可見,耐力型運動如果加上肌力訓練,的確可以改善跑步的效能。

接下來這篇研究「Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running
economy and muscle power」的設計又更仔細了,研究者控制兩組的總運動強度相等,只是「肌力訓練組」接受的肌力訓練,占總訓練量的 32 %,「耐力訓練組」只接受占總訓練量 3 %的肌力訓練。

經過 9 週的訓練後,結果顯示肌力訓練組在「5千公尺測驗」、「跑步速度(V20m)」、「肌肉力量」以及「跑步效能(running economy)」都有顯著的進步,而「耐力訓練組」則沒有差異;另外,跳躍測試(5 jump test)在「肌力訓練組」有進步,但在「耐力訓練組」則退步;最大攝氧量則兩組無差異。作者推論,肌力訓練的效果是經由改善神經肌肉因素(neuromuscular factor),而增加跑步效能和肌力。

練核心不僅增加跑速,更能預防下肢運動傷害

另外一個問題是,訓練核心肌群可以跑得更快嗎?答案是可以的。一般相信核心肌群的訓練可以增進運動表現,但是到底是怎麼變強的,其實目前的研究還沒有結論。 這篇研究「Does Core Strength Training Influence Running Kinetics, Lower-Extremity Stability, and 5000-m Performance in Runners?」中,分析核心肌群與跑步的關係。受試跑者一組接受六週的核心肌群訓練,另一組則沒有接受核心肌群訓練,六週之後,測驗 5 千公尺跑步,發現「有接受核心訓練組」的跑步速度有顯著變快,但是「地面反作用力」和「下肢穩定度」則沒有差異。

可見得六週的核心強化訓練,已經能使跑步速度顯著加快。此外,核心肌群的重要性在於穩定軀幹,跑步的時候如果軀幹不穩定,身體就會左右晃動,除了會耗損能量之外,也會減慢速度,更會容易導致下肢關節的負荷增加,造成許多下肢的運動傷害。

由以上幾篇研究看來,擁有好的肌力確實可以提高跑步速度與跑步效能,簡單來說就是能夠跑得更快、更輕鬆。但是,即使沒有好的肌力,很多跑者還是能跑完馬拉松,也一樣能跑很多場馬拉松。重點就在於,「能跑完」跟「輕鬆跑完」是不一樣的,跑得完賽事,不代表肌力很好,而跑步也不等於練肌力。如同這一章中的〈誤解 2 運動不等於訓練〉中所說,肌力是需要特別訓練的。

此外,肌力訓練需要被重視的最重要原因,是因為肌力不足也很容易產生運動傷害,很多跑者就這樣跑著、忍著,累積了很久,才爆發出關節韌帶或者肌腱發炎的問題,這些問題一但爆發,往往都要花費很久的時間治療、復健,這才是跑者忽略肌力訓練最恐怖的後果。


參考資料:
1. “Strength Training in Female Distance Runners: Impact on Running Economy”
http://www.jappl.org/content/86/5/1527.short
2. “Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and
muscle power” http://journals.lww.com/nsca-
jscr/Abstract/1997/11000/Strength_Training_in_Female_Distance_Runners_.4.aspx
3. “Does Core Strength Training Influence Running Kinetics, Lower-Extremity Stability, and 5000-m
Performance in Runners?“
http://journals.lww.com/nsca-
jscr/Abstract/2009/01000/Does_Core_Strength_Training_Influence_Running.22.aspx



資料來源:《運動功能修復全書:喚醒肌肉、放鬆筋膜、訓練肌收縮力,全方位疼痛自救書!92組減傷‧解痛‧強化的完整運動訓練

作者:凃俐雯。幸福文化出版。


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Q:除了練跑你也會練肌力嗎?

會→覺得練肌力前與練肌力後,最大的差別是什麼?(例如成績有明顯進步、或身體有何改變)並請分享一個你常做的訓練方法或動作

不會→請簡單分享你的練跑課表以及最佳賽事成績(半馬/全馬都可)

A:__________(來這裡回答喔)(正式連結將於8/13 中午12:15開啟)


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