本書提供13 組活動度處方，涵蓋全身各個區域，外加一組專為久坐族群量身打造的萬用處方。什麼時候做？一覺醒來肌肉骨骼疼痛時、運動前熱身時、運動後收操時、睡前舒緩時，以及，一天中的任何時刻想到時，都可以挑出幾項來做。做多久？每個部位停留2分鐘，每日10-15分鐘，你就有機會感受身體的改變。

本處方可處理以下症狀和受限：

• 髖關節夾擠
• 髖部疼痛
• 髖關節動作幅度（屈曲、伸展、外旋）
• 下背疼痛
• 深蹲動作幅度

鬆動方式：彈力帶來回推拉／拉扯收縮及放鬆、壓力波、按壓及來回推拉／拉扯

工具：大球、彈力帶

總時間：12-16分鐘

概述

坐姿會造成很多活動度問題，前髖僵緊是最常見的。我們在222頁擰皮測試曾說，一旦髖部適應坐姿形式後，你就無法將骨盆穩定在中立姿勢。結果導致骨盆前傾，而你只好用過度挺直的背部來坐、站、行走及活動。背部疼痛及不良動作模式也是可預見的。這個處方就是為了修正這問題。

不管你是困在機場、在家看電影、在桌前工作，沙發伸展都能發揮高效率，讓你修護及保持動作幅度，減少前髖肌肉僵緊，協助解決下背疼痛。只要感覺背部疼痛或髖部緊繃，就做這個處方的鬆動技巧。如果困坐椅子上，這是最好的處方之一，整天都可以做，或在站起來時做一做。

髖部前側按壓（每邊2分鐘；目標區塊：前髖區域／髖屈肌群區塊）

前髖按壓的鎖定目標為髖關節屈肌「團」或前髖附近的肌肉團。長期坐姿對這區塊影響非常大。躺在球上，用收縮及放鬆、壓力波、按壓及來回推拉／拉扯等方式，可讓這區塊恢復彈性及動作幅度。這技巧對減輕前髖部位疼痛，格外有效。

經典髖關節伸展（每邊2分鐘）

這是老牌的開髖動作，鎖定目標為髖關節屈肌群，髖部鬆開，才有辦法進入鼎鼎有名的沙發伸展（見下頁）。最棒的是，你可以直接在桌子前面做。

彈力帶髖關節伸展選項

沙發伸展（每邊2分鐘）

這是一個我們愛恨交加的活動度技巧。喜歡的原因是沙發伸展既可開髖，又能鬆動四頭肌，這兩個區塊正是因為久坐而變得異常僵緊。不喜歡是因為做沙發伸展太激烈了。你必須正確執行沙發伸展的兩大關鍵要素：保持脊椎中立，臀部夾緊。這形同小型訓練一般。

沙發伸展的由來是凱利抵著沙發做鬆動時發明的，他想知道怎麼在整隻腳完全屈曲的情況下開髖。事實證明，邊看電視邊做沙發伸展有其好處，因為電視能讓凱利分心，才不會痛到昏倒，吐在客廳地板上。好啦，沒那麼慘，但看電視分散一點注意力確實有幫助。

如果要我們選出久坐人每天都應該做的鬆動法，大概就是沙發伸展了。多數人無法用有效率的方式伸展髖關節。像飛輪和橢圓滑步機這類運動器材就是為了因應這問題而開發，卻仍無法完整伸展髖關節。人們會連續好幾個月髖部的伸展幅度都不超過步行所需。所以記得這頁要貼標籤做記號。我們都告訴學員每坐 1 小時，每邊髖關節就要做 2 分鐘的沙發伸展。

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資料來源：《久坐人靈活解方：解決頑強痠痛、提高工作效能、改善運動表現的終極指南》

作者：凱利・史達雷、茱麗葉・史達雷、格倫・科多扎；譯者：黃宛瑜。大家出版。

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Q：請分享一個你平常最常做且最有感的髖部伸展動作（文字描述或照片分享都可以喔！） 

A：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿（來這裡回答喔）（正式連結將於8/20 中午12:15開啟）

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