【書摘】《久坐人靈活解方》跑者必學的髖部伸展

凱利・史達雷、茱麗葉・史達雷、格倫・科多扎
發表於2019/08/19
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本書提供13 組活動度處方,涵蓋全身各個區域,外加一組專為久坐族群量身打造的萬用處方。什麼時候做?一覺醒來肌肉骨骼疼痛時、運動前熱身時、運動後收操時、睡前舒緩時,以及,一天中的任何時刻想到時,都可以挑出幾項來做。做多久?每個部位停留2分鐘,每日10-15分鐘,你就有機會感受身體的改變。

本處方可處理以下症狀和受限:

  • 髖關節夾擠
  • 髖部疼痛
  • 髖關節動作幅度(屈曲、伸展、外旋)
  • 下背疼痛
  • 深蹲動作幅度

鬆動方式:彈力帶來回推拉/拉扯收縮及放鬆、壓力波、按壓及來回推拉/拉扯

工具:大球、彈力帶

總時間12-16分鐘

概述

坐姿會造成很多活動度問題,前髖僵緊是最常見的。我們在222頁擰皮測試曾說,一旦髖部適應坐姿形式後,你就無法將骨盆穩定在中立姿勢。結果導致骨盆前傾,而你只好用過度挺直的背部來坐、站、行走及活動。背部疼痛及不良動作模式也是可預見的。這個處方就是為了修正這問題。

不管你是困在機場、在家看電影、在桌前工作,沙發伸展都能發揮高效率,讓你修護及保持動作幅度,減少前髖肌肉僵緊,協助解決下背疼痛。只要感覺背部疼痛或髖部緊繃,就做這個處方的鬆動技巧。如果困坐椅子上,這是最好的處方之一,整天都可以做,或在站起來時做一做。

髖部前側按壓(每邊2分鐘;目標區塊:前髖區域/髖屈肌群區塊)

前髖按壓的鎖定目標為髖關節屈肌「團」或前髖附近的肌肉團。長期坐姿對這區塊影響非常大。躺在球上,用收縮及放鬆、壓力波、按壓及來回推拉/拉扯等方式,可讓這區塊恢復彈性及動作幅度。這技巧對減輕前髖部位疼痛,格外有效。



經典髖關節伸展(每邊2分鐘)

這是老牌的開髖動作,鎖定目標為髖關節屈肌群,髖部鬆開,才有辦法進入鼎鼎有名的沙發伸展(見下頁)。最棒的是,你可以直接在桌子前面做。


彈力帶髖關節伸展選項

沙發伸展(每邊2分鐘)

這是一個我們愛恨交加的活動度技巧。喜歡的原因是沙發伸展既可開髖,又能鬆動四頭肌,這兩個區塊正是因為久坐而變得異常僵緊。不喜歡是因為做沙發伸展太激烈了。你必須正確執行沙發伸展的兩大關鍵要素:保持脊椎中立,臀部夾緊。這形同小型訓練一般。

沙發伸展的由來是凱利抵著沙發做鬆動時發明的,他想知道怎麼在整隻腳完全屈曲的情況下開髖。事實證明,邊看電視邊做沙發伸展有其好處,因為電視能讓凱利分心,才不會痛到昏倒,吐在客廳地板上。好啦,沒那麼慘,但看電視分散一點注意力確實有幫助。

如果要我們選出久坐人每天都應該做的鬆動法,大概就是沙發伸展了。多數人無法用有效率的方式伸展髖關節。像飛輪和橢圓滑步機這類運動器材就是為了因應這問題而開發,卻仍無法完整伸展髖關節。人們會連續好幾個月髖部的伸展幅度都不超過步行所需。所以記得這頁要貼標籤做記號。我們都告訴學員每坐 1 小時,每邊髖關節就要做 2 分鐘的沙發伸展。



資料來源:《久坐人靈活解方:解決頑強痠痛、提高工作效能、改善運動表現的終極指南

作者:凱利・史達雷、茱麗葉・史達雷、格倫・科多扎;譯者:黃宛瑜。大家出版。


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