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【知識】運動前後聰明吃 讓你增肌減脂事半功倍 (文附燕麥蛋白棒做法)

哈卡
發表於2019/08/16
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現代健身風氣日增,我們常常聽到一個名詞,叫做「增肌減脂」,單從字面上來看,增肌減脂的意思就是提高自身肌肉量,順利達到減去脂肪效果,聽起來減去脂肪似乎相當的容易對吧?但你知道其中的關鍵「增肌」,是怎麼一回事嗎?今天不負責任的小編我就帶大家解開這增肌的神秘面紗吧!


三分訓練七分飲食,你的增肌吃對了嗎?

在健身界中流傳著「三分訓練七分飲食」這麼一句話,在增肌減脂的過程中,你的飲食一定比你的訓練更為重要,這是為什麼呢?肌肉在一定的刺激(訓練)後,需要利用飲食中大量的能量及營養素,並在睡眠中進行修補,才可以達到增肌的條件。但食物百百種,坊間也流傳著許多主打增肌的食物,究竟該怎麼選擇才是正確的呢?首先我們要先認識一下三大食物元素,蛋白質、碳水化合物以及油脂,蛋白質的作用為肌肉修補及維持良好肌肉量;油脂的工作是提供身體熱量,保護身體器官並幫助維生素吸收;碳水化合物為身體主要熱量來源,並提供人一天的所需能量。然而在進行增肌階段時,在蛋白質部分建議耐力型運動員攝取每公斤體重 1.2-1.4 克蛋白質,高強度型運動員建議攝取每公斤體重 1.5-2 克以上的蛋白質活動量較低的人建議攝取每公斤 0.8 克蛋白質,不過並不是只要攝取蛋白質就可以囉!一定還要在同時間搭配「優質」的碳水化合物以及均衡的營養素,才可以達到增肌的效果喔。


三分訓練七分飲食,記得要搭配優質碳水化合物才有效(圖片來源:哈卡)



低 GI、高 GI,傻傻分不清楚

聽完增肌的吃法後,是不是發現到「碳水化合物」才是增肌的關鍵對吧?但碳水化合物種類那麼多,該怎麼選擇才是正確的呢?首先我們要先了解到一個名詞「GI」,GI 也就是所謂的升醣指數(Glycemic Index),意指食物吃進體內後,造成血糖上升速度的快慢。如果食物被我們吃下肚後快速分解,造成血糖快速上升,我們就稱為「高 GI 食物」,反之如果食物分解的緩慢使血糖上升緩慢,我們就稱為「低 GI 食物」;食物中的 GI 值除了會因為醣類受到影響外,還會因為其他營養成份(纖維質、澱粉及脂肪等)而受影響 。選擇低 GI 食物的好處,不僅不易累積體脂肪、不容易感到疲倦、更可以降低三酸甘油脂及壞膽固醇過高所帶來的心血管疾病,不僅如此,大多的低 GI 食物有益我們身體健康,更有利於增肌。


什麼食物是低 GI 食物呢?

在了解 GI 是什麼以及好處後,接下來就是要認識 GI 食物總類,低 GI 食物其實只要記住「食物原型、可使飽足感時間延長」的原則,不用透過複雜的表格及解說,你也可以是食物小專家喔。但這邊還是要分享一下幾種常見的低 GI 食物,像是燕麥片等全榖物、綠色蔬菜、以及大多數的水果,這些都是些常見的低 GI 食物。在增肌階段當中,因為身體需要一定的能量來訓練,所以攝取低 GI 食物不僅可以減少訓練時的飢餓感,更可以身體降低因攝取過多食物所產生的脂肪。

常見的綠色蔬菜、多數水果及燕麥,都是非常好的低 GI 食物喔(圖片來源:123 RF)


大燕麥片,輕鬆增肌無負擔

現代人上班忙碌,很難同時兼顧訓練及生活日常,更不用說是重要的吃了!所以在這邊要跟大家推薦一個好物,大燕麥片。只要搭配一杯牛奶或一份乳清蛋白,加上少許堅果或是新鮮水果,就可以簡單搭配成一份增肌小幫手;燕麥屬於禾本科燕麥屬的植物,且具有膳食纖維和β-聚葡萄糖,有效助於降低膽固醇與減少心血管的危險因子,每 100 克的大燕麥片所含的膳食纖維更是白飯的 12.1 倍,不僅是高纖的碳水化合物最佳首選,更是被許多國際單位一致推薦的健康全穀物,但建議碳水攝取量還是要控制總熱量內,要不然增肌減脂不成不打緊,還可能造成身體的負擔喔!


低 GI 的大燕麥片大解密,每一份量 37.5 克熱量只有 186.6 卡喔!(圖片來源:桂格)


對的時間吃對的東西,聰明小撇步大公開

俗話說「民以食為天」,食物不僅是我們生活的基本條件,對於我們運動人而言,更是不可缺少的燃料來源。但有些人害怕吃進過多的熱量反而造成肥胖的風險,所以選擇「運動前後少吃或是不吃」,但事實上空腹運動及運動後不補充是錯誤的觀念,這是為什麼呢?因為在運動的過程中,身體消耗的是肌肉以及肝臟中的肝醣作為燃料,若在運動前必須攝取適當的碳水化合物及蛋白質,以提供身體產生動能來運動,避免身體分解肌肉中的蛋白質,才能達到增肌效果,所以運動前後最好都要攝取食物。


運動前因身體需要點時間分解消化食物,所以建議運動前 1 小時攝取完畢,並以每公斤體重 1 克的碳水化合物做補充(依照運動項目可做時間上及份量調整),食物的選取上可以以無加糖、好消化的大燕麥片作為碳水化合物來源,蛋白質可選擇牛奶、豆漿或是高蛋白乳清等。

在運動後則是越早補充越好,因為此時身體的胰島素相當敏感,所以選擇優質的碳水化合物(建議以每公斤體重 1.5 克)及蛋白質,幫助肌肉生長,此時大燕麥片隨身包不僅方便食用,加在練後的乳清蛋白真的是賞自己辛苦訓練的小確幸呀!


無料加碼,大燕麥片華麗變身

吃膩了一成不變的大燕麥片的吃法了嗎?今天不負責任小編就要分享一款超厲害的增肌甜點聖品,那就是「自製高蛋白棒」:

準備材料:牛奶(200 CC)、大燕麥片(200 克)、乳清蛋白粉(150 克)、花生醬(40 克)


步驟一:


將牛奶
(牛奶比例可依照自身口感喜好調整,多一點就濕潤一點,少一點就乾一點)

大燕麥片、花生醬(醬越多會越香,但脂肪也會更高)

乳清蛋白粉(口味自選)

加入容器攪拌。

步驟二:


一直攪拌,直到全部均勻
(攪拌到手很酸為止......)



步驟三:
裝到容器裡,冷藏一個晚上
(容器記得放上烘焙紙或保鮮膜)



步驟四:


凝結變硬後切割分裝
(可用烘配紙分裝,冷凍後退冰約5-10分鐘風味超佳)
(可冷凍保存兩週,冷藏保存三天)


最後還是要提醒一下愛運動的你,不過度單一攝取食物,均衡飲食、適量運動、充足睡面才是正確的生活好習慣喔!

更多燕麥資訊請參考: http://bit.ly/2Z5TkaS



以上文章由 桂格 贊助刊出。


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