白映俞

（圖片來源：照護線上）

退化性關節炎可以發生在身體各處的關節，而需要承受我們體重的關節，像是膝關節、髖關節、或脊椎骨之間的關節，更是容易得到退化性關節炎。隨著平均壽命的延長，退化性關節炎影響的人口愈來愈多了，雖然說年紀大的話，總是會有點關節退化問題，但我們若能及早認知到關節生病，早一點介入治療和做出改變，就能減少退化性關節炎對生活造成的影響。

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我們之前已經介紹過膝蓋的退化性關節炎，這次著重在髖關節退化性關節炎的復健練習。髖關節是骨盆與大腿相接的關節，也是全身最大的關節之一。髖關節的模式很像是球放在手套裡的樣子。「球」樣的是大腿骨（股骨）的頂端頭部，而「手套」則是由骨盆骨頭形成的一個凹槽樣關節窩，被稱為髖臼（acetabulum）。

這兩個骨頭相交之處覆蓋著關節軟骨，作為骨頭摩擦之間的緩衝。髖關節的退化性關節炎代表這關節的軟骨長期磨損後，表面不再光滑，關節面面的粗糙，讓硬骨頭之間硬碰硬的機會就大了，甚至長出突突的骨刺。若是年紀大、過去髖關節受過傷、體重過重都可能讓人更容易患有髖關節的退化性關節炎。

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髖關節退化性關節炎最明顯的症狀是在髖關節附近的疼痛感，多數人的痛感是慢慢愈來愈嚴重，只有少數患者是一下子就變得超痛。通常患者會於早晨時覺得痛和僵硬感最嚴重，病情加重後有時連休息或晚上都會感到疼痛，下雨天也會特別覺得髖部痛。而平時活動逐漸受限，因為覺得髖部緊緊的，有點僵硬而比較少走路。如果一下子突然活動太多（像是平常沒運動，今天跟著大家去爬山走山路）就會覺得很痛很不舒服，感覺髖部好像被鎖住了那般，還會聽到一點關節摩擦的聲響，或開始走路一拐一拐的。

若醫師從患者提出的症狀懷疑是髖關節退化性關節炎的話，可能會安排 X 光片檢查，看看髖關節這裡是否關節空間減少、有骨刺形成等狀況。有時則會進一步安排核磁共振或電腦斷層檢查。當然，最重要的是要在生活中保護髖關節，減緩退化性關節炎的發生及其嚴重程度。

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首先，你可以考慮減少活動的強度，像跑步、打網球這些運動對髖關節的衝擊性比較大，軟骨磨損機會上升，如果已經有髖關節退化性關節炎的症狀的話，可以改變運動型態，改成去游泳，或騎腳踏車，以減少對髖關節的傷害。如果你覺得某些動作，例如爬樓梯，會特別讓你的髖部不舒服，就不要做這類型的動作。當然，減輕體重也能減少髖關節的負擔，平常的活動度就能上升，也比較不會覺得痛。

有些人不會游泳，一旦罹患髖關節退化性關節炎就開始擔心，那這樣好像什麼動作都不能做了？！只能靠吞止痛藥過活嗎？非也、非也。運動能夠強健骨盆和腿部的肌肉，增加這裡的活動度和彈性，其實是保持髖關節健康的重點。只是要慎選運動。以下我們來看看幾個適合的動作，若不清楚這些動作是否適合你，可以先諮詢過醫師及物理治療師的意見。做的時候也要靜心感受自己的身體，如果有不尋常的疼痛出現，務必與醫師討論。

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● 站姿髂徑束伸展

髂徑束（iliotibial band）是很長的纖維束，從髖部外側延伸至整個大腿到膝蓋的地方，因此練習這個動作可以伸展到髖部外側。先以身體右側靠近牆，站在牆的旁邊，右腿交叉放到左腿後方，站穩後身體向左側傾斜，記得身體不要往前倒或轉動扭腰，要感覺到髖部外側的伸展，維持這個姿勢三十秒，如果身體不穩可以稍微扶住牆壁。一邊做個四次後換邊執行。

● 坐姿轉身伸展

坐在地上，雙腿前伸，右腳彎起跨過左腳，然後整個上半身扭轉向右邊，左手手肘靠在右側膝蓋，眼睛看向右側的肩膀，這能讓身體轉得更多，感覺身體側邊及臀部梨狀肌的伸展，維持三十秒，再換邊執行。記得在身體扭轉的過程中，身體是轉向彎起的那一隻腳的方向，並要維持兩側肩膀同高度，不要傾斜身體，是整個往一側扭轉，頭一樣是指向天花板的。兩側各做四次。

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● 抱膝式

躺在地板上雙腳伸直，彎起右腿，雙手環抱右小腿處，幫助右側膝蓋接近胸膛。感覺到臀部的伸展後維持三十秒，此時下背不要翹，要平貼在地面。放回雙手與右腳休息，再換腳進行。重複四次。

● 躺姿大腿後側伸展

躺在地上，雙腳彎曲，腳底板著地。右腳離地，雙手交叉抱在右腳大腿的後方，腳逐漸伸直，雙手可以幫忙伸直的右腳靠向頭側，可以感覺到大腿後側及膝蓋後方的伸展，維持三十秒到一分鐘。如果練習這個動作時，發現雙手沒辦法放到右腳大腿後方交叉，可以用一條毛巾輔助。將毛巾繞過大腿後方，雙手捉緊毛巾的兩端施力，將右腿拉往身體方向。接著換腳練習，雙邊都各練習個四次。記得不管是用毛巾或雙手，都不要直接施加壓力在膝蓋這樣的關節處，請施加壓力於大腿後方或小腿後方。

● 趴姿臀部練習

趴在地上，骨盆處墊一個枕頭，左膝彎曲呈九十度，腳往天花板的方向抬起，感覺臀部收緊，降下左腳時慢慢來，由一數到五，剛好讓左腳膝蓋放回地面，反覆練習八次。做的過程中就是臀部及大腿後側用力，其他頭部、頸部、和上半身都是放鬆的，不要緊繃。如果覺得這樣的練習太簡單，可以在小腿處綁上沙袋，增加一點重量。左腳練習後再換右腳練習。

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● 髖部外展

右側躺，壓在下方的右腳彎曲，右手肘靠在地上，右手撐著頭部，左手可撐地維持平衡。左腳伸直往上抬高，直到與地面呈45度，感覺到臀部與大腿外側的肌肉收緊，維持五秒鐘再放下，連續做個八到十二次。過程中抬高左腳時都要與身體是平行的，不要往前舉腳或扭動身體，就好好地感受腿外側出力的感覺。做完後再換邊練習。

● 髖部內縮

右側躺，這次我們要鍛鍊的是大腿內側的肌肉，因此是要先訓練接近地板的那隻右腳。先用右手撐頭，左手扶著地板，左腳往前踩住地板，右腳伸直並往天花板方向抬高右腳，離地大約十五到二十公分的距離。停留約五秒鐘再放下。連續反覆做個八到十二次，再換腳練習。身體要撐好，不要往後倒或往前傾。

（圖片來源：照護線上）

以上動作都可以平躺在地板上完成，但要做以下的動作，請找一張足以支撐身體重量的茶几或治療床。平常的床也可以，但床墊不可以太軟。

● 髖部內轉

右側躺在茶几或不要太軟的床上，雙腳間夾一個枕頭，頭側也墊一個枕頭。上面的腳（左腳）往前放，讓左腳腳底板是比桌緣或床緣還要低，這個是起始位置（請看圖），如果不太穩的話，壓在下面的那隻右腳可以微微彎曲。然後髖部和大腿往內轉，腳底板往外往上抬高，再慢慢轉回來到起始位置。過程中請保持身體的平衡，不要前傾或後倒。反覆練習八次，再換邊練習。

● 髖部外轉

右側躺在茶几或不要太軟的床上，頭側墊一個枕頭。伸出壓在下方的右腳，讓右腳腳底板低於桌緣或床緣，上側的左腳伸直，腳底放在桌上或床上，這是起始位置。讓右側的髖部與大腿外展，右側腳底板往上抬高，再慢慢回到起始位置。反覆練習八次，再換邊做。

多做以上的練習，能增進髖關節的活動度及穩定度。然而若是髖關節退化性關節炎持續進行，最後可能需要以手術置換人工關節來減少患者痛楚。手術的部分博大精深，我們就留待下次再討論了！

【本文由 照護線上 授權轉載，原文出處：走路好痛！９招緩和髖關節（圖解）】

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