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【New Balance 人物#2】夏天跑步好厭世!教練教你加入速度訓練為秋冬打基礎

Hiko Su
發表於2019/08/02
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用速度訓練突破夏季練跑障礙!

身處濕熱環境的台灣,你練跑的動力是否也隨著高溫快蒸發了呢?儘管如此,對於目標賽事放在年底的跑者來說,總不能因高溫而放棄訓練,或是都躲在室內跑跑步機!NBRC 專業教練黃毓軒就建議,在夏季的訓練中不妨穿插一些速度訓練,先提升 5、10 公里的能力,為日後秋冬的半馬、甚至全馬打下穩固基礎。


NBRC 教練黃毓軒(圖片來源:Raymond)


黃毓軒教練小檔案

現任 NBRC 教練

【最佳成績】

100年全國中等學校田徑錦標賽 五千、一萬公尺 雙金

【教學經歷】

南港高中田徑隊教練、名古屋女子馬拉松訓練營、運動筆記跑步學堂、萬金石訓練營                        


10 公里跑得好、半馬沒煩惱

對台灣的跑者來說,夏季可說是一年四季當中最具挑戰性的季節,NBRC 教練黃毓軒表示,由於溫度高、濕度高,讓身體散熱不易,增加心臟的負荷,不僅跑起來特別疲憊,訓練效率也相對較差。

「若你的目標是冬季的賽事,建議此時將練跑的重點放在提升 5、10 公里的成績,適度穿插一些距離短、配速快的速度課表到訓練中」,如此一來,不僅可維持訓練強度,練跑時的心理壓力也不會這麼大。


針對跑友夏季常見的「厭跑感」,毓軒教練建議,嘗試調整訓練菜單或場地,增加新鮮感,都是可行的方法。

(圖片來源:Raymond)


或許有些人心裡有疑問,我的目標賽事是半馬,甚至是全馬,5 公里、10 公里跑得快又如何?黃毓軒強調,馬拉松要跑得好,絕非一蹴可幾,舉例來說,假如全馬想要跑進 3 小時半,換言之要維持 5 分速的均速才有可能達成,如果 5 公里、10 公里這樣的距離都無法在 25 分、50 分內跑完的話,更遑論半馬、全馬能以這樣的配速跑完,「五千、一萬公尺跑得好,半馬、全馬才沒煩惱!」


調整菜單 夏天一樣能維持訓練強度

以一週為單位,跑 4 天的話,毓軒教練建議跑友可以安排 2 天的輕鬆跑 30 分鐘以及 30 ~ 40 分鐘的肌力與核心訓練,不僅可維持有氧能力,更可以打下基礎肌力;如果一天是 200 至 400 公尺 * 8~12 趟的速度耐力訓練,跑休比為 1:1(假設 200 公尺一趟 1 分鐘,休息時間也是 1 分鐘),以提升速耐力及速度。


課表內容
輕鬆跑 30 分

肌力、核心訓練 30~40 分
速度耐力訓練
200 至 400 公尺
8~12 趟
跑休比為 1:1

週末範例課表

  1. 60~80 分鐘有氧持續跑
  2. 10~15km 公里數配速跑
頻率
一週 2 次
一週 1 次
一週 1 次


夏季練速度課表,建議在距離標示清楚、方便補水的 PU 跑道執行,讓訓練更有效率。(圖片來源:Raymond)


至於週末則可安排距離較長的練跑,以 60-80 分鐘輕鬆持續跑為範例安排,其他天可以全休,讓身體有時間恢復。藉由不同強度的訓練,逐步建立馬拉松需要的心肺耐力、肌力、速度及速耐力等能力。


速度訓練強度高 熱身充足再上場

不過,毓軒教練也提醒,執行強度較高的速度課表前,建議以關節操、緩跑 10~15 分、動態伸展、馬克操,以及 3 到 4 趟的 50 或 100 公尺的加速跑做好充足熱身(上述按照順序),且穿著回饋性較好的跑鞋,在較有彈性且方便補水的操場上執行,才能有效降低運動傷害發生的可能性。


     

要降低運動傷害發生的機率,充足的熱身絕對不可少!(圖片來源:Raymond)


陪伴跑者挑戰速度的 FuelCell Propel

何謂「回饋性較佳」的鞋款呢?「跑步時感覺身體不需花費太多的力氣,就能將落下的力量轉換為向前移動的動能,雙腳彷彿輪子般,不斷往前滾動、推進。」毓軒教練說。


FuelCell Propel 搭載 Fuelcell 高回彈中底,提供跑者 Q 彈輕盈的腳感。(圖片來源:Raymond)


至於回饋感與跑鞋的中底則有密切關係,毓軒教練以 New Balance 新推出的輕量跑鞋 FuelCell Propel 為例,全腳掌 Fuelcell 高回彈中底,不但提供不失彈性的舒適腳感,也具備良好的動能回饋。不僅如此,FuelCell Propel 鞋面使用 Trace Fiber 的材質,不僅輕量透氣,也強化穩定支撐,幫助跑者以更有效率的方式完成速度訓練。


毓軒教練分享,FuelCell Propel 鞋面及鞋帶孔的特殊設計,提供良好的包覆性。(圖片來源:Raymond)


   

   

毓軒教練提醒跑友,選鞋不但要外型看對眼,關乎到舒適度的楦頭也相當重要。(圖片來源:Raymond)


夏練冬收!3 大練跑要訣戰勝炎夏

夏季練跑著實辛苦了些,但毓軒教練也鼓勵跑友「夏練冬收」,你每一步的累積絕對不會白費!


毓軒教練也提醒,輕量、排汗及透氣這 3 大關鍵,是挑選夏季裝備的關鍵。如 NB Ice 涼感科技的透氣緹花上衣,能讓汗水快速排出,提供跑者乾爽感受。(圖片來源:Raymond)


提出下列3點幫助跑者維持訓練規律和強度:

1.  訓練時間調整到清晨 4、5 點,太陽不會太大的時候練跑,較不會因為溫度影響而導致訓練成效不佳。

2.  週末則可選擇到坡度合宜的山路練習,沿路有樹蔭跑起來相對舒服外,跑山也有助於提升專項肌力。

3.  揪上三五好友練跑更是再好不過,尤其在夏天這般艱困的環境下,一個人很容易放棄,需要靠團隊的力量相互砥礪,才能促使自己前進。


所以蓄勢待發的你準備好突破夏季練跑障礙了嗎?準備好你的戰靴,勇敢地跨出每一步吧!


還在糾結夏天很難跑嗎?跨出第一步你就領先許多人了!(圖片來源:Raymond)



NBRC  FuelCell 極速全馬訓練營於 8/1-8/14 招募,9/4 開課。想突破全馬成績的跑友,請到 NBRC IG簡介連結登記報名 


以上文章由 New Balance 贊助刊出。 


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