【書摘】《自由式的科學化訓練》使你游得更輕鬆有力的「轉肩技術」
| 本書專門寫給已會游泳且熱中訓練，想游得更好更快的泳者及三鐵愛好者。主要從技術論起，接著談力量、體能，最後統整成一份訓練課表，有階段地引導讀者進入自由式的科學化訓練理論與方法中。透過本書，你將更能認識游泳，掌握動作（招式）背後的「心法」，優游水中並提升運動表現。 |
轉肩除為了上述減少水阻的目的，還有其他多項好處：
● 避免肩膀受傷。
● 幫助手臂恢復。
● 輔助提臂之後讓手掌切入水中。
● 入水後幫助手臂拉長以增加划距與身體線。
● 輔助大肌肉與核心肌群的啟動。
我們先談談前兩項，為什麼轉肩可以避免受傷與幫助恢復呢？
請你先平趴在地面上，胸口、腹部與大腿都貼住地面不要離開，接著把左手往前伸，想像你在游泳時抬起右手，往空中移臂時，手掌末端必須高於耳際的水平線（因為你在水中時手掌一定要抬出水面才能前移)。發現了嗎？如果胸口不離開地面，儘管你柔軟度再好，也很難做到這個動作。你必須拉緊肩膀的三角肌才能提起手臂，因此既不容易達到放鬆的效果，也容易拉傷（圖2 · 9）。
【 圖2 · 9】沒有轉肩，不只手臂很難提出水面，手掌入水的方向也很難與前進方向平行，而且很容易拉傷。
你會發現，如果肩膀不抬起來，平趴在地面上時，不只手掌很難離開地面（如同划手動作完成後手掌很難抬離水面的感覺），入水的方向也會很容易超過身體中心線，造成身體的左右偏轉。所以轉肩不只讓提臂變得更輕鬆（讓復原手放鬆），同時使手掌能夠輕易地往身體正前方入水。
接著，請你一樣保持原本平趴在地面左手保持前伸的姿勢，此時如果你把整個身體側過來，右肩就很容易抬高超過耳際線，表示提臂時，肩膀可以很放鬆地抬出水面（圖2 · 10 ）。
【 圖2 · 10】側身之後，肩膀比較容易抬出水面。
利用轉肩來提臂， 手臂可以同時「提高」又「前移」，不像是平面式沒有轉肩的身體，會使手臂在入水時形成左右轉動的側向力。相對地，轉肩可以使手掌在入水時很自然地沿著身體的中心線前伸，不只加長身體的吃水線，也會讓身體始終保持直線前進。
轉肩是把垂直位能轉化成前進動力的技術
另有一個常被忽略的關鍵概念：雖然我們是向前游，但向前游進的身體不只是水平移動而已，它也隨時處在垂直的位移狀態中—也就是轉肩的動作，當左邊肩膀抬高時，手臂順勢往上提，順著重力讓手掌切入水中，左肩接著入水（此時右肩同時轉到水面上），正是把垂直的位能轉換成水平前進動能的關鍵。如此交替循環，從水面向前落入水中的手掌與手臂，正是把身體不斷往前帶的動能之一。最棒的是，它利用地心引力本身的力量，完全免費，如果能善加利用，可省下許多力氣。
我們可以想像成騎自行車時利用體重壓下踏板，讓輪子前進。自由式的轉肩機制也是利用同樣的物理原理，當一側的身體從高處落下的同時（也就是手掌入水），正是把位能轉換成前進動能的時刻。那些能把自由式游得出神入化的人，看起來划頻慢但速度卻飛快的原因，正是他們能掌握到其中的微妙之處，就像自行車的踩踏動作，完美地把垂直的位能轉化成前進的動能（圖2 · 11 ）。
【 圖2 · 11】左臂/ 左肩出水時，右手會順勢下壓，因此轉肩與提臂就好比是自行車的踩踏動作，把垂直的位能轉化成前進的動能。
資料來源：《自由式的科學化訓練：從動作原理、技術練習到訓練課表，教你如何降低水阻、建立水感、增加推進力，游得輕鬆又快速》
作者：徐國峰。臉譜出版。
新書分享會資訊
| 分享會簡介 | 分享會內容 |
|
|
＊運動好書 盡在運動筆記＊
往下滑看下一篇
抵達終點！沒有更多文章了！