【書摘】《自由式的科學化訓練》使你游得更輕鬆有力的「轉肩技術」

徐國峰
發表於2019/07/17
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本書專門寫給已會游泳且熱中訓練,想游得更好更快的泳者及三鐵愛好者。主要從技術論起,接著談力量、體能,最後統整成一份訓練課表,有階段地引導讀者進入自由式的科學化訓練理論與方法中。透過本書,你將更能認識游泳,掌握動作(招式)背後的「心法」,優游水中並提升運動表現。 

轉肩除為了上述減少水阻的目的,還有其他多項好處:

● 避免肩膀受傷。

● 幫助手臂恢復。

● 輔助提臂之後讓手掌切入水中。

● 入水後幫助手臂拉長以增加划距與身體線。

● 輔助大肌肉與核心肌群的啟動。


我們先談談前兩項,為什麼轉肩可以避免受傷與幫助恢復呢?

請你先平趴在地面上,胸口、腹部與大腿都貼住地面不要離開,接著把左手往前伸,想像你在游泳時抬起右手,往空中移臂時,手掌末端必須高於耳際的水平線(因為你在水中時手掌一定要抬出水面才能前移)。發現了嗎?如果胸口不離開地面,儘管你柔軟度再好,也很難做到這個動作。你必須拉緊肩膀的三角肌才能提起手臂,因此既不容易達到放鬆的效果,也容易拉傷(圖2 · 9)。

【 圖2 · 9】沒有轉肩,不只手臂很難提出水面,手掌入水的方向也很難與前進方向平行,而且很容易拉傷。

你會發現,如果肩膀不抬起來,平趴在地面上時,不只手掌很難離開地面(如同划手動作完成後手掌很難抬離水面的感覺),入水的方向也會很容易超過身體中心線,造成身體的左右偏轉。所以轉肩不只讓提臂變得更輕鬆(讓復原手放鬆),同時使手掌能夠輕易地往身體正前方入水。

接著,請你一樣保持原本平趴在地面左手保持前伸的姿勢,此時如果你把整個身體側過來,右肩就很容易抬高超過耳際線,表示提臂時,肩膀可以很放鬆地抬出水面(圖2 · 10 )。

【 圖2 · 10】側身之後,肩膀比較容易抬出水面。

利用轉肩來提臂, 手臂可以同時「提高」又「前移」,不像是平面式沒有轉肩的身體,會使手臂在入水時形成左右轉動的側向力。相對地,轉肩可以使手掌在入水時很自然地沿著身體的中心線前伸,不只加長身體的吃水線,也會讓身體始終保持直線前進。

轉肩是把垂直位能轉化成前進動力的技術

另有一個常被忽略的關鍵概念:雖然我們是向前游,但向前游進的身體不只是水平移動而已,它也隨時處在垂直的位移狀態中—也就是轉肩的動作,當左邊肩膀抬高時,手臂順勢往上提,順著重力讓手掌切入水中,左肩接著入水(此時右肩同時轉到水面上),正是把垂直的位能轉換成水平前進動能的關鍵。如此交替循環,從水面向前落入水中的手掌與手臂,正是把身體不斷往前帶的動能之一。最棒的是,它利用地心引力本身的力量,完全免費,如果能善加利用,可省下許多力氣。

我們可以想像成騎自行車時利用體重壓下踏板,讓輪子前進。自由式的轉肩機制也是利用同樣的物理原理,當一側的身體從高處落下的同時(也就是手掌入水),正是把位能轉換成前進動能的時刻。那些能把自由式游得出神入化的人,看起來划頻慢但速度卻飛快的原因,正是他們能掌握到其中的微妙之處,就像自行車的踩踏動作,完美地把垂直的位能轉化成前進的動能(圖2 · 11 )。

【 圖2 · 11】左臂/ 左肩出水時,右手會順勢下壓,因此轉肩與提臂就好比是自行車的踩踏動作,把垂直的位能轉化成前進的動能。



資料來源:《自由式的科學化訓練:從動作原理、技術練習到訓練課表,教你如何降低水阻、建立水感、增加推進力,游得輕鬆又快速

作者:徐國峰。臉譜出版。


新書分享會資訊

分享會簡介分享會內容
  • 主講人:徐國峰
  • 日期:2019 年 7 月 19 日(五)
  • 時間:19:30~21:00 (免費入場,惟座位有限,還請見諒)
  • 地址:【泛科學院】台北市復興南路一段 127 號 4 樓之 1( 近 SOGO 百貨忠孝店)
  • 更多資訊:http://bit.ly/2Lm9TIw
  • 減少水阻與增加推力的技巧、QA
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  • 使用課表實際體驗者分享
  • QA與總結


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