【書摘】《自由式的科學化訓練》減少水阻的姿勢
| 本書專門寫給已會游泳且熱中訓練，想游得更好更快的泳者及三鐵愛好者。主要從技術論起，接著談力量、體能，最後統整成一份訓練課表，有階段地引導讀者進入自由式的科學化訓練理論與方法中。透過本書，你將更能認識游泳，掌握動作（招式）背後的「心法」，優游水中並提升運動表現。 |
從指尖至腳尖維持水平的身體線
人體在水中本來就有浮力，但身體各部位的浮力大小卻不同。因為肺與胃囊中空，而腿部的肌肉量較多，造成上半身密度比下半身小，再加上換氣時口鼻必須浮出水面，所以很容易因為蹺蹺板的桿杆原理使腿部下沉，變成「／」型的身體位置，因而形成較大的橫斷面積。從圖1 · 2 中我們可以看出明顯的差異，紅線和水平線的夾角愈大，身體在水中前進時形成的阻力也愈大；身體愈接近水平，紅圈的面積愈小，水阻與體能消耗也會跟著下降。
【 圖1 · 2】紅線愈接近水平，左圖的紅圈面積愈小，在水中前進時的阻力與能量消耗也跟著愈小。
那要如何使身體接近水平呢？有些人無法打平是因為身體的「排列不良」或是「活動度」與「肌力」不足，這必須另外透過一些矯正與力量訓練才能改正（關於游泳的力量訓練將在第三章仔細說明）。
「排列不良」的常見案例是駝背與圓肩，當胸口縮進去、背拱起來時，雙腿就很容易下沉，而且會使換氣變困難，必須抬得更高才換得了氣；為了抬更高，腿部會在換氣時變得更沉，阻力也變得更大。在這種情況下，第一優先的並不是去學技術，因為此時不管學什麼動作都會做不好，不管教練喊得再大聲、更多遍，下肢也一樣浮不起來，換氣時一定會沉下去。對他們來說，最優先的訓練不是水中的技術，而是透過第三章胸椎關節與肩關節的活動度訓練及適度的力量訓練，來優化排列姿勢。當身體各部的排列（體態）改善後，不用刻意努力，下肢也會自然浮起。
「活動度不足」的主要部位是肩關節，當肩關節太緊繃，提臂時勢必會大幅度轉動整個軀幹（菁英選手提臂時軀幹也會轉動，但幅度較小），不只使得雙腿下沉，也會因旋轉過度而形成剪刀腳（請參見第141 頁圖311）。如果確定肩關節的活動度不足，就必須在訓練課表中特別針對活動度做訓練，因為活動度到位了，划手與提臂的過程才可能保持穩定；換句話說，活動度是穩定度的前提條件（優化活動度的方法請參見第142 ～ 157 頁的課表和示範動作）。
「肌力不足」的主要問題會發生在泳者的後側，當身體後側力量不足，便無法在長距離的游泳中抬起腿部。你可以試著趴在地上，雙腿打直向上抬起到大腿略微離開地面，用你的手去摸你的下背、臀部與後大腿，你會發現都處於收緊的狀態。
自由式的每一次打水，除了向下壓水要有力量之外，泳者也要有力氣快速把整條腿一起抬起來。我發現不少自由泳的初學者只會用小腿打水並非全是技術上的問題，有些人是因為力量不足，所以只能抬起小腿，而無法抬起整隻腿。
當泳者向下打水後無法立即把整條腿抬起來，下肢就會沉在水中，變成「／」型的身體位置。那要如何改善呢？若泳者是因為力量不足造成身體的姿勢不良，此時無論教練喊得再賣力「腳抬起來」「打水快一點」「上半身下壓」……都沒有用，必須運用第三章的力量訓練才能改善（改進方法請參見第165 ～ 168 頁「俯臥腹部支撐」中的訓練動作）。
除了透過上述針對性的訓練改善泳者在水中的姿勢之外，還有三點跟身體素質較無關係的小技巧，可以直接從「技術」端來修正，分別是「減少打水幅度」、「頭藏起來」與「手往前伸」。
減少打水幅度
前面提到，當身體後側力量不足時，腿部會容易下沉。因為力量無法在短期內改進，要使下肢快速接近水平的方法是提醒自己打水小力一點，不要打得太深。當你用力打水時，肌肉會變得緊繃，所以比較容易下沉；而且每次腳掌下壓愈深，就要花更多力氣抬起腳掌，所以對於力量不足的人來說，打水愈用力，下半身只會愈來愈沉（圖1 · 3）。在過去的教學經驗中，只要我要求學員減少打水的幅度，他們的下半身立刻就會更靠近水面，身體線自然變平（圖1 · 4）。
【 圖1 · 3】大幅度打水，容易使身體失去平衡，重心後移。
【 圖1 · 4】小幅度打水，比較容易使身體保持水平。
藏起頭部
大部分的初學者下半身過沉的另一主因是換氣時頭抬得太高（圖1 · 5）；許多熟練換氣技巧的人，在沒換氣時也會不自覺地抬頭游泳（很多人是在潛意識裡害怕嗆水，所以抬頭游準備換氣），這種抬頭的泳姿不只會增加水阻的橫斷面積，也會造成重心後移。重心後移不但會使雙腳下沉，也會降低抓水的水感與推進力（原因會在〈水感的奧祕〉中說明）。為了減少「首」當其衝的水阻與增加水感，應該盡量把頭藏在水裡。簡單來說就是「低頭」，最理想的情況是後腦勺、後頸與背脊能形成一直線。換氣時也一樣，應盡量減少頭部露出水面（圖1 · 6）。
【 圖1 · 5】抬頭時會形成多餘的水阻橫斷面積。通常胸椎或肩關節的活動度不夠時，都會變成抬頭換氣。
【 圖1 · 6】換氣是透過轉肩的動作順勢完成的，無須刻意抬頭。
手往前伸
手臂除了推進也能減少水阻，因為手臂可以變成身體的延長線。只要手臂在交替划水的過程中，能有相對較長的時間保持在頭前，身體的蹺蹺板就會比較穩定地維持在水平狀態。這也是為什麼許多教練都會建議「前交叉」的游泳。所謂的前交叉，是當一隻手尚未划到額頭前方時，另一隻手就入水了，如此一來，雙手就會輪流保持在額頭前方，這使身體蹺蹺板的重量一直維持在前方，自然就能維持水平。相對來說，如果初學者採用「後交叉」的游法1，身體的重心會向後轉移，當你打水力道不足以撐起腿部下沉傾向時，上半身就會翹起來。
對初學者來說，只要能讓上半身的部位（主要是頭部與手臂）不要離開水面太多，划手週期中保持至少一隻手掌在頭部前方，身體的重心就會靠前，蹺蹺板的另一邊（雙腿）也會比較接近水面了。但要注意：手掌一入水就要保持與肩同高與略低於手肘的位置；如果手掌比肩膀高，重量一樣會轉移到下半身，身體又會從上半身往上蹺起了。
最理想的腳尖與手指方向分別是九點與三點鐘，但我在教學時若碰到下半身很沉的人，會請他在手掌入水後略微向下壓水，指向四點鐘的方向，如此一來，下半身就比較靠近水面了（圖1 · 7）。雖然手掌指向四點鐘會形成多餘的水阻，但因為下半身的橫斷面積比較大，對雙腿過沉的人來說這樣的犧牲是值得的。
【 圖1 · 7】最理想的腳尖與手指方向分別是九點與三點鐘，但對下半身很沉的人來說，手掌可以指向四點鐘的方向，如此一來，下半身就比較靠近水面了。
盡量增加「轉肩」的時間
游泳選手大都擁有寬闊的肩膀與胸膛，它們是推進身體前進的重要部位，同時也是形成水阻的主要來源。雖然划手是自由式的主要推進力來源，但如果雙肩平行地在水中前進，兩邊的斜方肌與三角肌都會成為橫斷面積的一部分，阻擋前進的水流，此時不管肩膀和手臂創造了多可觀的推進力，大半都會被本身形成的阻力所抵銷，所以針對划手必須先思考「如何形成低水阻的划手方式？」前人已尋找到答案，就是「轉肩」的技術：讓兩邊的肩膀以頭部為中心交替轉動，使身體在游進時永遠有一邊肩膀留在水面上。從側面看起來肩膀只是上下移動，但從正面會看到它們是繞著頭部轉動；因為轉動的關係，肩膀出水所以水阻減少（圖1 · 8），另一側沒入水中的肩膀可以躲在臉頰旁，進而縮小斜方肌與三角肌的橫斷面積，使雙肩形成一道「切面」，相對減少水阻的產生。
【 圖1 · 8】單肩出水，減少阻水面積。
從另一個角度來談轉肩跟水阻之間的關係：因為肩膀成水平時阻水面積較大，所以應該盡可能減少「平肩」的時間，增加「轉肩」的時間。
除了上述提到「轉肩」時只有單肩入水，而且水中的肩膀可以躲在臉頰旁減少水阻之外，轉肩的另一個好處是可以讓手臂更往前延伸，拉長了身體線的長度，而且因為身體浮出水面的比例增加，使得施加在前伸手臂上的體重增加，這正是提供免費水感的最佳時機。
延長身體的吃水線
威廉．弗勞德（William Froude, 1810~1879）是一位英國的造船工程師。他發現在其他變數相同的情況下「船身越長，水波阻力越小」。也就是說，如果兩艘獨木舟分別長10 公尺與15 公尺，其他變數如寬度、高度、外表的光滑度與吃水深都相同，當兩舟並排在泳池以同樣的力氣向前推時，15 公尺長的獨木舟跑得比較快，最後的移動距離也較遠。
但我們並不能任意控制身高，又該如何在游泳時利用弗勞德的研究成果呢？答案在手臂前伸。舉個大家都可以想像的經驗來說，在泳池轉身或出發時，應該都有蹬牆後身體快速向前漂浮的經驗，你可以試著回想，蹬牆漂浮時，是把雙手置於前方漂得比較遠，還是置於身側的大腿旁呢（圖1 · 9）？答案是前者，因為前伸的手臂可以讓身體的「船身」加長（圖1 · 10）。
【 圖1 · 9】雙手置於大腿兩側，水波阻力比較大。
【 圖1 · 10】雙手前伸，水波阻力較小。
手臂前伸時等同加長身體的吃水線，使身體向前滑動的水波阻力降低。所以應該盡量讓兩條手臂輪流保持在身體前方，也就是說左手入水時，右手還在額頭的前方，這即是前面所謂的「前交叉」游法—「雙手在額頭前方形成交叉點」， 如此一來，就能確保「船身」一直保持在大於「身高」的狀態下。（前交叉的泳姿請參考第74 頁，第110 頁有詳細說明為何前交叉可以減少水阻與打水的體力。）
反過來說，應該避免在手掌划到胸口時另一隻手才入水，如此一來，你的「船身」就會有一段時間變短，阻力也會在那時爆增。因此，太早划手也會造成相同的問題，如果手掌入水向前延伸後稍事停留，能維持船身（軀幹+ 手臂）的長度與穩定度，另一側手臂所創造的加速效益也會因而提升。
之前提到的「轉肩」動作可以延伸手臂的長度。你可以立刻試驗看看：先面牆雙手向前平伸，手掌打開使指尖齊平，調整一下站立的位置使中指離牆約20 公分（圖1 · 11），在頭與臀部皆不動的情況下，左手向前伸出以中指觸牆，接著保持此姿勢不動（圖1 · 12），你會發現整個左邊肩膀已經在你的視線裡了，右肩則「轉」出了視線之外。比較一下兩手的長度，此時左掌已經離頭部更遠，船身也因此加長。
| 【 圖1 · 11】面牆，雙手向前平伸，手掌打開使指尖齊平，調整一下站立的位置使中指離牆約20 公分。 |
【 圖1 · 12】在頭與臀部皆不動的情況下，左手向前伸出以中指觸牆。 |
活動度與力量要夠，轉肩才能減少水阻
雖然轉肩可以減少肩膀的橫斷面積與水波阻力，但如果肩關節的活動度不夠，就無法只轉動肩膀，而會連整個軀幹（甚至臀部與腿部）一起旋轉，那水阻反而會變大。
軀幹要穩定，水阻才會小，技巧也才會跟著提升。這點很多鐵人和泳者都知道，所以為了讓身體穩定會特別去練核心力量，但很多人核心強了，一下水游身體還是晃得厲害。因為他們不知道核心力量不管練得有多強，如果肩關節的活動度不夠，轉肩時軀幹也會跟著動；只有在肩關節活動空間夠大時，才能做到「肩轉身不轉」。
其實不管哪一項運動都一樣，「穩定度」是所有技術與運動表現的基礎，而身體的「活動度」要足夠才能在運動中保持穩定。因此活動度的提升很重要。加大活動度的重點部位是關節，當關節的可動空間變大之後，我們才能在移動「部分肢體」時，保持軀幹與支撐部位的穩定。
資料來源：《自由式的科學化訓練：從動作原理、技術練習到訓練課表，教你如何降低水阻、建立水感、增加推進力，游得輕鬆又快速》
作者：徐國峰。臉譜出版。
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Q：對於許多跑友來說，想要跨足鐵人三項，游泳往往是一大罩門。不會游泳的你，認為最大的困難點在哪裡？已經會游泳的你，就來跟我們分享你訓練時最常遇到的瓶頸以及自己最想改善的地方吧！
A：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿（來這裡回答喔）連結於 7/16 12:15 開啟
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