【書摘】《自由式的科學化訓練》減少水阻的姿勢

徐國峰
發表於2019/07/15
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本書專門寫給已會游泳且熱中訓練,想游得更好更快的泳者及三鐵愛好者。主要從技術論起,接著談力量、體能,最後統整成一份訓練課表,有階段地引導讀者進入自由式的科學化訓練理論與方法中。透過本書,你將更能認識游泳,掌握動作(招式)背後的「心法」,優游水中並提升運動表現。 

從指尖至腳尖維持水平的身體線

人體在水中本來就有浮力,但身體各部位的浮力大小卻不同。因為肺與胃囊中空,而腿部的肌肉量較多,造成上半身密度比下半身小,再加上換氣時口鼻必須浮出水面,所以很容易因為蹺蹺板的桿杆原理使腿部下沉,變成「/」型的身體位置,因而形成較大的橫斷面積。從圖1 · 2 中我們可以看出明顯的差異,紅線和水平線的夾角愈大,身體在水中前進時形成的阻力也愈大;身體愈接近水平,紅圈的面積愈小,水阻與體能消耗也會跟著下降。

【 圖1 · 2】紅線愈接近水平,左圖的紅圈面積愈小,在水中前進時的阻力與能量消耗也跟著愈小。

那要如何使身體接近水平呢?有些人無法打平是因為身體的「排列不良」或是「活動度」與「肌力」不足,這必須另外透過一些矯正與力量訓練才能改正(關於游泳的力量訓練將在第三章仔細說明)。

「排列不良」的常見案例是駝背與圓肩,當胸口縮進去、背拱起來時,雙腿就很容易下沉,而且會使換氣變困難,必須抬得更高才換得了氣;為了抬更高,腿部會在換氣時變得更沉,阻力也變得更大。在這種情況下,第一優先的並不是去學技術,因為此時不管學什麼動作都會做不好,不管教練喊得再大聲、更多遍,下肢也一樣浮不起來,換氣時一定會沉下去。對他們來說,最優先的訓練不是水中的技術,而是透過第三章胸椎關節與肩關節的活動度訓練及適度的力量訓練,來優化排列姿勢。當身體各部的排列(體態)改善後,不用刻意努力,下肢也會自然浮起。

「活動度不足」的主要部位是肩關節,當肩關節太緊繃,提臂時勢必會大幅度轉動整個軀幹(菁英選手提臂時軀幹也會轉動,但幅度較小),不只使得雙腿下沉,也會因旋轉過度而形成剪刀腳(請參見第141 頁圖3­11)。如果確定肩關節的活動度不足,就必須在訓練課表中特別針對活動度做訓練,因為活動度到位了,划手與提臂的過程才可能保持穩定;換句話說,活動度是穩定度的前提條件(優化活動度的方法請參見第142 ~ 157 頁的課表和示範動作)。

「肌力不足」的主要問題會發生在泳者的後側,當身體後側力量不足,便無法在長距離的游泳中抬起腿部。你可以試著趴在地上,雙腿打直向上抬起到大腿略微離開地面,用你的手去摸你的下背、臀部與後大腿,你會發現都處於收緊的狀態。

自由式的每一次打水,除了向下壓水要有力量之外,泳者也要有力氣快速把整條腿一起抬起來。我發現不少自由泳的初學者只會用小腿打水並非全是技術上的問題,有些人是因為力量不足,所以只能抬起小腿,而無法抬起整隻腿。

當泳者向下打水後無法立即把整條腿抬起來,下肢就會沉在水中,變成「/」型的身體位置。那要如何改善呢?若泳者是因為力量不足造成身體的姿勢不良,此時無論教練喊得再賣力「腳抬起來」「打水快一點」「上半身下壓」……都沒有用,必須運用第三章的力量訓練才能改善(改進方法請參見第165 ~ 168 頁「俯臥腹部支撐」中的訓練動作)。

除了透過上述針對性的訓練改善泳者在水中的姿勢之外,還有三點跟身體素質較無關係的小技巧,可以直接從「技術」端來修正,分別是「減少打水幅度」、「頭藏起來」與「手往前伸」。

減少打水幅度

前面提到,當身體後側力量不足時,腿部會容易下沉。因為力量無法在短期內改進,要使下肢快速接近水平的方法是提醒自己打水小力一點,不要打得太深。當你用力打水時,肌肉會變得緊繃,所以比較容易下沉;而且每次腳掌下壓愈深,就要花更多力氣抬起腳掌,所以對於力量不足的人來說,打水愈用力,下半身只會愈來愈沉(圖1 · 3)。在過去的教學經驗中,只要我要求學員減少打水的幅度,他們的下半身立刻就會更靠近水面,身體線自然變平(圖1 · 4)。

【 圖1 · 3】大幅度打水,容易使身體失去平衡,重心後移。

【 圖1 · 4】小幅度打水,比較容易使身體保持水平。

藏起頭部

大部分的初學者下半身過沉的另一主因是換氣時頭抬得太高(圖1 · 5);許多熟練換氣技巧的人,在沒換氣時也會不自覺地抬頭游泳(很多人是在潛意識裡害怕嗆水,所以抬頭游準備換氣),這種抬頭的泳姿不只會增加水阻的橫斷面積,也會造成重心後移。重心後移不但會使雙腳下沉,也會降低抓水的水感與推進力(原因會在〈水感的奧祕〉中說明)。為了減少「首」當其衝的水阻與增加水感,應該盡量把頭藏在水裡。簡單來說就是「低頭」,最理想的情況是後腦勺、後頸與背脊能形成一直線。換氣時也一樣,應盡量減少頭部露出水面(圖1 · 6)。

【 圖1 · 5】抬頭時會形成多餘的水阻橫斷面積。通常胸椎或肩關節的活動度不夠時,都會變成抬頭換氣。

【 圖1 · 6】換氣是透過轉肩的動作順勢完成的,無須刻意抬頭。

手往前伸

手臂除了推進也能減少水阻,因為手臂可以變成身體的延長線。只要手臂在交替划水的過程中,能有相對較長的時間保持在頭前,身體的蹺蹺板就會比較穩定地維持在水平狀態。這也是為什麼許多教練都會建議「前交叉」的游泳。所謂的前交叉,是當一隻手尚未划到額頭前方時,另一隻手就入水了,如此一來,雙手就會輪流保持在額頭前方,這使身體蹺蹺板的重量一直維持在前方,自然就能維持水平。相對來說,如果初學者採用「後交叉」的游法1,身體的重心會向後轉移,當你打水力道不足以撐起腿部下沉傾向時,上半身就會翹起來。

對初學者來說,只要能讓上半身的部位(主要是頭部與手臂)不要離開水面太多,划手週期中保持至少一隻手掌在頭部前方,身體的重心就會靠前,蹺蹺板的另一邊(雙腿)也會比較接近水面了。但要注意:手掌一入水就要保持與肩同高與略低於手肘的位置;如果手掌比肩膀高,重量一樣會轉移到下半身,身體又會從上半身往上蹺起了。

最理想的腳尖與手指方向分別是九點與三點鐘,但我在教學時若碰到下半身很沉的人,會請他在手掌入水後略微向下壓水,指向四點鐘的方向,如此一來,下半身就比較靠近水面了(圖1 · 7)。雖然手掌指向四點鐘會形成多餘的水阻,但因為下半身的橫斷面積比較大,對雙腿過沉的人來說這樣的犧牲是值得的。

【 圖1 · 7】最理想的腳尖與手指方向分別是九點與三點鐘,但對下半身很沉的人來說,手掌可以指向四點鐘的方向,如此一來,下半身就比較靠近水面了。

盡量增加「轉肩」的時間

游泳選手大都擁有寬闊的肩膀與胸膛,它們是推進身體前進的重要部位,同時也是形成水阻的主要來源。雖然划手是自由式的主要推進力來源,但如果雙肩平行地在水中前進,兩邊的斜方肌與三角肌都會成為橫斷面積的一部分,阻擋前進的水流,此時不管肩膀和手臂創造了多可觀的推進力,大半都會被本身形成的阻力所抵銷,所以針對划手必須先思考「如何形成低水阻的划手方式?」前人已尋找到答案,就是「轉肩」的技術:讓兩邊的肩膀以頭部為中心交替轉動,使身體在游進時永遠有一邊肩膀留在水面上。從側面看起來肩膀只是上下移動,但從正面會看到它們是繞著頭部轉動;因為轉動的關係,肩膀出水所以水阻減少(圖1 · 8),另一側沒入水中的肩膀可以躲在臉頰旁,進而縮小斜方肌與三角肌的橫斷面積,使雙肩形成一道「切面」,相對減少水阻的產生。

【 圖1 · 8】單肩出水,減少阻水面積。

從另一個角度來談轉肩跟水阻之間的關係:因為肩膀成水平時阻水面積較大,所以應該盡可能減少「平肩」的時間,增加「轉肩」的時間。

除了上述提到「轉肩」時只有單肩入水,而且水中的肩膀可以躲在臉頰旁減少水阻之外,轉肩的另一個好處是可以讓手臂更往前延伸,拉長了身體線的長度,而且因為身體浮出水面的比例增加,使得施加在前伸手臂上的體重增加,這正是提供免費水感的最佳時機。

延長身體的吃水線

威廉.弗勞德(William Froude, 1810~1879)是一位英國的造船工程師。他發現在其他變數相同的情況下「船身越長,水波阻力越小」。也就是說,如果兩艘獨木舟分別長10 公尺與15 公尺,其他變數如寬度、高度、外表的光滑度與吃水深都相同,當兩舟並排在泳池以同樣的力氣向前推時,15 公尺長的獨木舟跑得比較快,最後的移動距離也較遠。

但我們並不能任意控制身高,又該如何在游泳時利用弗勞德的研究成果呢?答案在手臂前伸。舉個大家都可以想像的經驗來說,在泳池轉身或出發時,應該都有蹬牆後身體快速向前漂浮的經驗,你可以試著回想,蹬牆漂浮時,是把雙手置於前方漂得比較遠,還是置於身側的大腿旁呢(圖1 · 9)?答案是前者,因為前伸的手臂可以讓身體的「船身」加長(圖1 · 10)。

【 圖1 · 9】雙手置於大腿兩側,水波阻力比較大。

【 圖1 · 10】雙手前伸,水波阻力較小。

手臂前伸時等同加長身體的吃水線,使身體向前滑動的水波阻力降低。所以應該盡量讓兩條手臂輪流保持在身體前方,也就是說左手入水時,右手還在額頭的前方,這即是前面所謂的「前交叉」游法—「雙手在額頭前方形成交叉點」, 如此一來,就能確保「船身」一直保持在大於「身高」的狀態下。(前交叉的泳姿請參考第74 頁,第110 頁有詳細說明為何前交叉可以減少水阻與打水的體力。)

反過來說,應該避免在手掌划到胸口時另一隻手才入水,如此一來,你的「船身」就會有一段時間變短,阻力也會在那時爆增。因此,太早划手也會造成相同的問題,如果手掌入水向前延伸後稍事停留,能維持船身(軀幹+ 手臂)的長度與穩定度,另一側手臂所創造的加速效益也會因而提升。

之前提到的「轉肩」動作可以延伸手臂的長度。你可以立刻試驗看看:先面牆雙手向前平伸,手掌打開使指尖齊平,調整一下站立的位置使中指離牆約20 公分(圖1 · 11),在頭與臀部皆不動的情況下,左手向前伸出以中指觸牆,接著保持此姿勢不動(圖1 · 12),你會發現整個左邊肩膀已經在你的視線裡了,右肩則「轉」出了視線之外。比較一下兩手的長度,此時左掌已經離頭部更遠,船身也因此加長。

【 圖1 · 11】面牆,雙手向前平伸,手掌打開使指尖齊平,調整一下站立的位置使中指離牆約20 公分。【 圖1 · 12】在頭與臀部皆不動的情況下,左手向前伸出以中指觸牆。

活動度與力量要夠,轉肩才能減少水阻

雖然轉肩可以減少肩膀的橫斷面積與水波阻力,但如果肩關節的活動度不夠,就無法只轉動肩膀,而會連整個軀幹(甚至臀部與腿部)一起旋轉,那水阻反而會變大。

軀幹要穩定,水阻才會小,技巧也才會跟著提升。這點很多鐵人和泳者都知道,所以為了讓身體穩定會特別去練核心力量,但很多人核心強了,一下水游身體還是晃得厲害。因為他們不知道核心力量不管練得有多強,如果肩關節的活動度不夠,轉肩時軀幹也會跟著動;只有在肩關節活動空間夠大時,才能做到「肩轉身不轉」。

其實不管哪一項運動都一樣,「穩定度」是所有技術與運動表現的基礎,而身體的「活動度」要足夠才能在運動中保持穩定。因此活動度的提升很重要。加大活動度的重點部位是關節,當關節的可動空間變大之後,我們才能在移動「部分肢體」時,保持軀幹與支撐部位的穩定。



資料來源:《自由式的科學化訓練:從動作原理、技術練習到訓練課表,教你如何降低水阻、建立水感、增加推進力,游得輕鬆又快速

作者:徐國峰。臉譜出版。


新書分享會資訊

分享會簡介分享會內容
  • 主講人:徐國峰
  • 日期:2019 年 7 月 19 日(五)
  • 時間:19:30~21:00 (免費入場,惟座位有限,還請見諒)
  • 地址:【泛科學院】台北市復興南路一段 127 號 4 樓之 1( 近 SOGO 百貨忠孝店)
  • 更多資訊:http://bit.ly/2Lm9TIw
  • 減少水阻與增加推力的技巧、QA
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