【跑步訓練】你的夏訓課表安排好了嗎?

愛燃燒(i Ran Shao)
發表於2019/07/10
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2019-07-04 15:36:00 印地安老斑鳩


如何安排訓練課表

對於大多數跑友來說,19賽季的上半場已經結束了,現在的主要任務是“中場休息、補給、儲備體能”,爭取在19年的下半場能夠有所表現,有所突破。

正所謂“冬練三九,夏練三伏”,夏天是跑者們提昇實力的好時機。制定合理的計劃,揮灑汗水,在秋天收穫進步,是每個跑者的夢想,那麼,訓練計劃到底該怎麼制定呢?特別是沒有條件去尋找專業人士諮詢的跑友,今天,我們就來聊聊訓練計劃那些事,希望可以給跑友們制定計劃提供參考。

(圖片來源:愛燃燒)

為了便於理解,幫助跑友們更好的結合自身情況來制定訓練計劃,本篇按從小到大的順序展開描述,最後部分為制定訓練計劃時的注意事項,跑友們以此為參考進行制定:


訓練課的分類

訓練課按涉及內容的多寡進行分類可以分為兩類:單一訓練課和綜合訓練課。單一訓練課是指發展運動員某一種能力的課程,如發展力量、耐力或柔韌性等素質的訓練課;安排學習或者改進技術的訓練課,檢查、檢驗、比賽的訓練課等。

綜合訓練課是指綜合發展運動員多種競技能力的課程,如一堂訓練課既包含力量訓練部分又包含協調性訓練。在安排綜合訓練類課表時,一般來說以 2~3 項訓練內容為宜,具體安排上來說,一般需要運動員在精力充沛時才能完成的訓練任務安排在課的前半部分;而在一定疲勞後仍能進行並完成的訓練任務,會安排在訓練課的後半部分。

如首先進行柔韌性訓練,然後進行速度或力量訓練,最後進行耐力練習等。正確地設計綜合訓練課的結構,既有利於各項訓練任務的順利完成,又可以促進不同能力之間的良性轉移。

一般來說,一堂訓練課由三個部分組成,準備部分、基本部分和結束部分,準備部分是讓機體逐漸進入工作狀態,基本部分是課的主要部分,按照訓練任務和訓練內容的安排順序進行,結束部分是逐漸降低運動負荷,讓機體進入安靜時的狀態。


訓練計劃的分類

訓練計劃按時間的長短可以分為週訓練計劃和階段訓練計劃:

短期訓練計劃(週訓練計劃):週訓練計劃是訓練過程中相對完整有重複的單位。一般來說,週訓練計劃分為四個部分,基本訓練週訓練計劃,賽前訓練週訓練計劃,比賽週訓練計劃以及恢復週訓練計劃。週計劃的制定以訓練時間、運動量和運動強度等為依據來進行。週訓練計劃相對來說比較適合參賽頻率較高的跑者。


(圖片來源:愛燃燒)

  • 基本訓練週計劃:基本訓練週計劃主要是發展一般身體素質和專項身體素質,讓運動員更好的掌握和改進運動技術。
  • 賽前訓練週計劃:賽前訓練週的主要內容和基本訓練週基本一致,但練習內容更加專項化,訓練課的形式更加接近專項的比賽特點。一般來說,身體素質的比例減少,專項身體素質的比例增加。
  • 比賽週訓練計劃:比賽週訓練應把速度、力量的訓練和高強度的專項訓練安排在賽前 3-5 天,把恢復性的有氧訓練和中底強度的一般性練習安排在賽前 1 -3 天,這樣才能使得訓練的成果在比賽中能得到充分的發揮。
  • 恢復週訓練計劃:恢復週一般為一些基本的身體練習,主要目的是為了消除生理和心理上的疲勞。

    長期訓練計劃(階段訓練計劃):階段訓練計劃又稱週期訓練計劃。一般來說包括五個部分:引導階段,一般準備階段,專門準備階段,賽前準備階段和比賽階段五部分。階段訓練計劃的製定同樣依據訓練時間、運動量和強度等來製定,對於參賽較少的跑者、嚴肅跑者來說比較適用。

(圖片來源:愛燃燒)


  • 引導階段:引導階段主要用於過渡期後,特點是訓練量和運動強度逐漸上升,持續時間通常為2~3週。
  • 一般準備階段:一般準備階段的目的是努力提高機體機能的總體水平,全面發展身體素質和運動技能,持續時間為 4~8週。
    專門準備階段:專門準備階段的目的是提高專項訓練水平和改進專項技術,提高訓練強度,持續時間為4~8週。
  • 賽前準備階段:賽前準備階段是準備階段與比賽階段之間的過渡,其目的是提高競技狀態,持續時間為3~6週。
  • 比賽階段:比賽階段是在主要比賽期間的一種訓練形式。它包括為比賽打基礎的小週期,恢復訓練的小週期等。其目的是鞏固最佳競技狀態和力爭創造優異成績。

訓練計劃的制定原則

(圖片來源:愛燃燒)


一般來說,制訂訓練計劃時,應遵從循序漸進,鞏固提高的原則,穩步提高。對跑馬來說,前期應該把 90% 的精力花在有氧(適當混氧)訓練上,剩餘的 10% 留給核心訓練;後期,把 90% 的精力花在有氧(混氧)訓練上,剩餘的 10%,一半留給核心訓練,一半留給無氧(間歇)訓練。

具體到每週的訓練安排:在制定每次課表時應該先易後難,先易疲勞項目,後不易疲勞項目。一般來說:每週訓練計劃的安排中,力量訓練的安排以間隔 42~72 小時為宜;速度訓練的安排應該間隔 72 小時為宜;耐力訓練的安排以間隔 24~42 小時為宜;柔韌性的訓練不能急於求成,要堅持進行。

跑友們在進行訓練計劃的安排時,可以參考現成的已經有的課表,結合自身的情況,看自己屬於哪種類型,然後再根據類型合理進行安排。夏練三伏,希望跑友們夏天流的汗水在冬天都轉化成成績的提升。


(圖片來源:愛燃燒)


原文出處:你的夏訓課表安排好了嗎?



以上內容由愛燃燒授權刊出,為尊重原著與忠實呈現文意,內容僅做簡體轉繁體,故可能因文化差異,而有不同的翻譯及語法詞彙,還請各位跑友們參酌。