【知識】夏日夯野跑 哪條跑山路線你最愛?

劉雯齡
發表於2019/07/10
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夏天跑山最療癒!此時不跑山、何時才跑山呢?邀約三五好友來跑山,有樹蔭為你擋烈日、有涼風幫你消暑意、更有大自然美妙的景致慰勞你辛苦的練習。趕快來看看,這些跑山豪傑們推薦哪些他們喜愛的私房路線!


猜得到這是以下六條路線中的哪一條嗎?(圖片來源:阿虎隊長) 


  江晏慶  

在路跑、越野均有享有高知名度的江晏慶,相信許多跑友一定不陌生。跑山經歷長達九年的晏慶,擁有數不清的比賽和教學經歷,傷後再復出的他,在越野鐵人這塊領域上,更是屢屢獲得佳績。

晏慶最近的一場賽事 XTERRA TAHITI(大溪地)以職業選手的身分前往參賽,與眾多世界級菁英、在地選手競爭激烈地廝殺到最後,終點以總成績第 8、職業組第 5 名漂亮完成比賽,成為第一位在 XTERRA 賽事上,以職業組身分獲獎的台灣選手。

「跑山」是晏慶在越野鐵人中最拿手的一項,他謙稱自己是專職的跑山傳教士,在山裡面最愉快的時光是帶著學員們跑山,而非競賽。因此,晏慶推薦了一條能讓新手入門,讓高手鍛鍊速度和技巧的路線。


跑山經歷長達九年的晏慶,擁有數不清的比賽和教學經歷(圖片來源:江晏慶)


  • 名稱:軍艦岩環狀路線
  • 距離:約 7K
  • 爬升:約 500M
  • 難度:★☆☆☆☆
  • 特色:交通便利、地理環境豐富、充滿歷史韻味;登軍艦岩可遠眺關渡平原、觀音山。
  • 體能需求:只要你能跑完 10K,就有能力可以在軍艦岩的山徑上跑起來喔!


軍艦岩山徑坡度平緩、地形也不會太複雜,是新手很好練跑的路線(圖片來源:江晏慶)


想在山徑上跑起來,輕裝很重要。晏慶提醒大家,不熟悉路線的跑友,記得要帶上 1 升水和簡易補給;服貼、輕量化的腰包或水袋背包,能讓你把這些補給更輕鬆的帶著跑。最重要的,別忘了手機,晏慶認為在山裡隨便拍都美,記得多拍點照片。

大自然能讓晏慶感受到平靜和包容,晏慶說:「我很喜歡與人單純真誠的互動,但更享受獨處在山林間的自在,跑山讓我恢復身心靈的健康。」


比起競賽,晏慶更享受與人單純真誠的互動(圖片來源:江晏慶)


  劉夢蕾  

提起〝蕾哥〞,北部越野跑圈裡不認識她的應該只有剛入門的野跑新手了。過去一年,圈內人稱蕾哥的劉夢蕾在許多越野賽都跑出相當亮眼的成績。其中最具代表性之一的就是由跑山獸所主辦的福爾摩沙越野賽,蕾哥在 65K 組以驚人的速度拿下女總一,不僅狠刷一大票男生,還創下新的女子賽道紀錄。

剛以國家代表隊的身份到葡萄牙跑越野賽的蕾哥,已經有將近五年的跑山資歷,提到越野跑最吸引她的地方,就是能盡情享受在山林奔跑的暢快,以及野放心靈的自在;特別是能跟志同道合的朋友們一起跑山共創回憶,這讓她的生活更添精采。

蕾哥說到她經常練跑的路線,其中一段就會經過 " 大仁哥與程又青 " 最常喝酒談心事的地方。


越野跑就是隨便拍都會有很帥的照片(圖片來源:蕾哥) 


  • 名稱:劍潭山連走剪刀石下港墘
  • 距離:約 10K
  • 爬升:約 500M
  • 難度:★★★☆☆
  • 特色:交通便利、標示清楚、撤退點多。
  • 體能需求:有能力跑完半馬的跑友,基本上一定可以完成,只是時間問題而已。
  • 路線說明:劍潭站 2 號出口→圓山風景區步道→劍潭山→老地方觀景台→文間山→論劍山→剪刀石→金面山→竹嵩山→港墘站


光看這景就值得惹(圖片來源:蕾哥) 


蕾哥說這條路線 A 進 B 出都在捷運站,跑不動想撤退也有鄰近的劍南路站及西湖站,如果跑不過癮想加碼,環內湖的山徑還可以上風櫃嘴,然後再接陽明山東西大縱走,是條近可攻、退可守的練腳好路線,最重要的是山徑乾淨、標示清楚,很適合初學者用來規劃半天以上的練習。

蕾哥特別提醒大家,跑這條路線一定要帶著悠遊卡,還有身上至少要放 100 元現金,這樣意志薄弱時就可以中途撤退去吃豆花。

夏天跑步飲用水當然不可少,長時間練習也要帶點簡易補給備用;野跑必穿越野鞋,登山健行者亦要穿登山鞋,專為特殊性功能所設計的鞋款,能提升運動效率、也能降低運動傷害 ... 仔細看看照片中大夥兒的穿著,水袋背包及越野跑鞋都是保護自己最基本的裝備喔!


 " 大仁哥與程又青 " 最常喝酒談心事的視角(圖片來源:蕾哥)


  龔宥銓  

對 UTMB 完賽選手龔宥銓來說出發的人可以得到下一個夢想,完成越野跑的最高殿堂並非代表結束,而是另一個挑戰的開始 …

雖然越野跑齡才 5 年,宥銓已經累積許多越野超馬的經驗。因為對夢想的堅持,現在的宥銓除了本身講師的工作外,還擔任美國知名戶外品牌 Patagonia 越野跑訓練營的教練。

龔宥銓也是目前國內越野圈的型男團體〝野男幫〞中,少數還是單身的成員,他經常跟著一群在假日必須〝趕著回家吃飯的爸爸們〞跑山,所以也練就有效率的訓練。因此他力推 - 圓通寺縱走烘爐地,宥銓說這是條交通方便到達的輕越野路線,只要利用早上短短兩三小時,就能得到大大的滿足。


宥銓總是堅信著越努力越幸運,完成 UTMB,反而成為他越野跑人生的另一個新起點(圖片來源:宥銓臉書)


  • 名稱:圓通寺縱走烘爐地
  • 距離:約 11K
  • 爬升:約 600M
  • 難度:★★☆☆☆
  • 特色:交通便利、至高點能俯瞰台北盆地
  • 體能需求:能在兩個半小時完成半馬
  • 提醒:彩蝶社區近期有禁止進入標示,所以目前以替代路線進行,請依 GPS 路線行進。


這條輕越野路線進可攻退可守,可視體力跟著清楚的指標做折返訓練(圖片來源:宥銓) 


烘爐地福德神廟是中和當地著名的財神廟,跑這條路線的好處就是不用跟香客人擠人開車上山。起點可從鄰近景安捷運站的中和運動中心開始,2K 的柏油上坡可當暖身,抵達圓通寺後即可尋清楚的指標進登山步道。

圓通寺為台灣少見的日式建築寺院,有獨特大佛石壁以及知名的一線天景致,周邊步道維護良好,坡度起伏適中,山徑綠蔭處處,是中和當地居民假日健行首選。

新手跑友可視體力狀況原路折返跑,有經驗的跑友也可循圓通寺烘爐地的登山步道導覽圖,自行規劃較短距離的 O 型跑。有能力完成全程的跑友,終點會接到華新街結束,這裡是著名的南洋美食街,有著各式美味的異國料理,保證讓你立馬變成高強肚訓練。

龔宥銓提醒大家,夏日跑山,一定要選擇通氣性佳的背心,水袋背包也需輕量化,才不會造成訓練上的負擔。最重要的,水量攜帶絕不可因輕量而妥協,10K 以上的輕越野,宥銓至少都會帶1公升的水來搭配訓練。


雖然輕量化很重要,但該帶在身邊的強制裝備不能妥協,帶齊裝備是為自己負責(圖片來源:宥銓) 


  閻筱晴  

路跑跑得好、越野肯定也不差!百傑素人跑者閻筱晴(暱稱:綿羊怪客)在今年的 TNF100 20K 組中,跑出女總二的好成績!

黃金淡蘭賽道的「難」,相信沒跑過也聽說過,以一個平常很少做越野跑訓練的路跑選手,能在技術性賽道上跑出 04:13 的紀錄相當不簡單。

基於對跑步的熱愛及對自我的要求,綿羊在路跑圈裡一直表現亮眼。多年前也曾跑過越野賽的她,總是擔心受傷影響訓練,所以平常很少從事越野跑運動。直到 2018 年和朋友一起去瓦拉米步道,在綠意盎然的原始森林裡,體驗到可以「跑」起來的山徑,這才真正享受到「跑」山林的樂趣。

多年來總是追求「速還要更速」的綿羊,在跑完今年的東京馬後,倍感身心疲倦,她決定讓自己好好放鬆,每個週末規劃一條森林步道,邀約朋友一起去玩。綿羊說:「相較於重裝行走,我更喜歡在山林間快速移動,事前也不用花太多時間安排,說走就走,親近山的方式變得輕鬆又簡單。」因此,綿羊推薦了一條,離都市有點遠又不會太遠,讓你有渡假 Fu 的東滿步道。


當綿羊體驗到可以「跑」起來的山徑,才真正享受到「跑」山林的樂趣(圖片來源:綿羊)


  • 名稱:東滿步道(東眼山森林遊樂區→滿月圓)
  • 距離:單程約 10K
  • 爬升:約 500M
  • 難度:★★★☆☆
  • 特色:全山徑茂密森林、坡緩好跑。
  • 體能需求:有能力跑完半馬的跑友來體驗這條越野跑路線就能享受到跑山的樂趣。


東滿步道坡緩好跑,很適合初階越野跑者規畫為中長距離自主訓練路線(圖片來源:綿羊)


綿羊說,跑山跟路跑最大的不同,就是裝備要求會比較高。腰帶或水壺背心、越野跑鞋、具導航功能的跑錶、手機都是她的跑山必備。

綿羊提到,當天他們折返 20K,考量滿月圓有遊客中心可作補給,所以選擇了輕便腰帶,內裝軟管水壺、海鹽錠、運動羊羹、奇亞籽能量棒。這些能讓心情變好的 Real Food,更適合作為長時間訓練時的補給。

除此之外,身上的配件,也是能讓過程變得更加舒適的元素。綿羊在路跑時會依照跑鞋搭配不同厚薄的跑襪,但越野跑需要更高的保護性,她常穿的 Drymax 越野跑襪密度就很高,就算小砂石跑進鞋裡也不太磨腳,這讓她跑起來更有安全感。

對綿羊來說,跑步是為了看見更好的自己,跑山是為了看見更美的風景。你呢?柏油路跑久了,是否也想跟綿羊一樣,透過跑山來轉換心情呢?


越野跑依個人體力不同,訓練時間長短也不一樣,自主訓練時該帶上的裝備不能馬虎(圖片來源:綿羊)


  Will  

許多經驗豐富的教練都認同,必須花長時間才能完成的訓練或賽事,對身體最沒有負擔的補給是 Real Food。

本身是超馬越野跑者,同時也是 Runivore 創辦人的 Will,認為運動既然是為了健康,那麼吃下去的補給食品也應該是以天然食物為主。

提起跑山,Will 說他原本並不愛在戶外弄得髒兮兮,剛開始跑山只是為了挑戰自己並跨出舒適圈。結果他發現,原本不擅長跑山的他,可以在提升自己能力的過程中產生很大的成就感,之後便如同多數跑者般的開始追求距離。但是隨著年齡的增長,Will 已不再像過去追求體能極限的挑戰,現在的他,跑山的一大原因是享受山林的那份寧靜。

跑山訓練不遠求,Will 把他很愛練的後花園路線推薦給大家。


 Will(中)經常在自己喜愛的後花園練跑,跑著跑著就上凸台惹 (圖片來源:Will) 


  • 名稱:草湳站←→二格山頂來回跑
  • 距離:往返約 11K~12K
  • 爬升:約 250M~300M
  • 難度:★★★☆☆
  • 特色:坡緩好跑、可鍛鍊到多種越野跑技巧。
  • 體能需求:只要你能在 70 分鐘內跑完 10K,就可以視體能調整長短距離來嘗試喔!
  • 路線說明:可坐棕 15 、小 10、貓空右圈左線到草湳站,往上走到草湳大榕樹後右轉到底進入往二格山的山徑,沿著山徑登頂,然後原路折返回到草湳站。
  • 提醒:

 ★ 回程若要鍛鍊跑力可以再跑 3~4 K 的柏油路到貓空站。

 ★ 想鍛鍊下坡肌力也可從草湳站沿著柏油路往下跑到政治大學,約 4K。

 ★由於這帶山徑維護得很好,也是許多登山客喜愛的路線,早點出發可避開遊客登山客。


 

Will 說進入山徑後前 1.5K 可跑性高、技術性地形恰到好處 (圖片來源:Will) 


Will 說這路線前 1.5K 可跑性高、技術性地形恰到好處,他經常會在這裡練上上下下的來回跑,然後再接到需要用手或攀或拉的典型北台灣高技巧地形;一來可享受在山徑奔跑的感覺,二來也能練到速攀與急降時的敏捷度。

Will 提醒大家,跑這條路線時會用到雙手,怕髒怕刮可以準備手套備用。他自己練的話還會用水袋背包帶上 1500cc 的水、各種口味的 RUNIVORE 能量棒、頭巾、帽子、輕便風衣、手機以及一件乾淨的上衣,跑完可馬上替換。


 Will 自主訓練時經常帶上的裝備 (圖片來源:Will) 


  曾尉傑  

你或許對曾尉傑這個名字陌生,但你只要想跑山,就一定要想到天生玩家的阿虎隊長,對!他們就是同一個人!

累積已有 18 年戶外運動經驗的阿虎,不論是登百岳、高山野跑、溯溪、攀登、獨木舟等上山下海都難不倒他。從 2015 年開始,阿虎更投入越野賽道的規劃,並著有《開始越野跑》、《跑山》兩本實用的知識工具書。

身為虎豹雙棲越野挑戰賽 的賽道總監-阿虎曾苦笑地說:「第一屆的參賽者都說烤乳豬很歡樂;到了第三屆,終於有選手提到賽道之美!」這是阿虎的心聲,也透露出賽道設計需要經驗的累積與智慧。

對國內山徑步道系統十分熟悉的阿虎隊長,推薦了一條會讓人開始迷上跑山的路線-霞喀羅古道。


累積已有 18 年戶外運動經驗的阿虎,不論是上山下海的戶外運動都難不倒他(圖片來源:阿虎隊長)


  • 名稱:霞喀羅古道
  • 距離:單程 22.9K(清泉石鹿→養老)
  • 爬升:最高2030M、最低高度1251M;總爬升約 687M、總下降約1119M
  • 難度:★★★★☆
  • 特色:從清泉端進山的下坡比上坡多,全程坡緩好跑;可以鍛鍊「持續跑山」的能力。
  • 體能需求:每周有爬山 + 跑步 3 次以上的朋友可健行走完;如果想體驗跑山的樂趣,建議半馬能在 2:30 以內完成。
  • 路線說明:路徑維護完整,沿著指標不易迷路。


霞喀羅古道寬敞可跑性高,許多越野好手跑過還想再跑,以縮短完成時間為目標(圖片來源:阿虎隊長)


阿虎提醒,這條路線最大難度在於中間無法撤退,全程必須自揹補給,腳程較差的朋友要多估些完成時間。至於建議裝備,用水袋背包帶上至少 2 升的水是必要的,其它越野跑鞋、透排性佳的機能服、輕便風雨衣、簡易行動糧、頭燈、急救毯與簡易醫藥包、下載軌跡檔導航或帶著紙本的路線說明;只要在山上的運動時間要持續超過 4 小時以上,這些都是保障你安全的強制裝備。

阿虎一直努力在興趣與事業間取得平衡,因為他認為生命的偉大不在長短,而在活的精彩!你呢?是否準備好了透過新的挑戰來拓展生命的寬度呢?


霞喀羅古道最大難度在於無法撤退,全程必須自揹補給,腳程較差的話要多估些完成時間(圖片來源:阿虎隊長) 


一口氣看了這麼多條跑山路線,你準備好上山來趟小探險之旅了嗎?趕快收納這些跑步路線,找個時間揪伴一起跑山吧!添購跑山裝備,陪你搜集更多自然美景→檢查你的跑山裝備是否齊全


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