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【健康】慢跑腳跟劇痛小心足底筋膜炎 七步驟改善狀況

發表於 2019/06/25 6,780 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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2019-06-25 10:59 聯合報 記者郭政芬╱即時報導

新竹 40 歲的園區工程師陳先生,近期早上起床踩地時,足跟會感到疼痛,而到復健科門診就醫。經醫師理學檢查評估為「足底筋膜炎」,安排復健治療一段時間後,陳先生疼痛的狀況有明顯的改善。

台大醫院新竹分院復健部主任賴彥廷表示,「足底筋膜炎」是足跟痛最常見的原因之一,足底筋膜是一層增厚的筋膜,從腳跟的跟骨向前延伸到腳趾,足底筋膜就像是一個彈簧一樣,可以提供足弓的穩定,維持足部的穩定與吸收走路衝擊的力道。

如果足底筋膜上的張力和壓力變化太大,筋膜中會出現小的撕裂。經過重複拉伸和撕裂,會導致足底筋膜受到刺激或發炎。「足底筋膜炎」的病理變化,主要是纖維組織的退化,而且可能合併慢性發炎。

賴彥廷說明,「足底筋膜炎」的臨床表現通常是「足底刺痛」。疼痛發生在早上下床的第一步,並在多走幾步之後,逐漸感覺到的疼痛慢慢減少;但在長時間站立或行走之後,則可能會加重疼痛的程度。「足底筋膜炎」好發於 40 至 60 歲的民眾,尤其是喜歡慢跑的人。此外,肥胖、穿高跟鞋或鞋子的鞋底太硬的人,也容易罹患「足底筋膜炎」。工作性質需長期站立的職業,也是高風險族群。

賴彥廷提醒,通常面對較輕微的足底筋膜炎,只要減少運動量、改穿適合的鞋子,選擇有良好的足弓支撐和減震性能的鞋子,同時避免赤腳走路,筋膜的疼痛情形即會逐漸改善。其他保守治療,包含疼痛時或運動後可以冰敷 15 分鐘等。若是足跟疼痛持續無法改善,建議民眾應該到復健科門診請醫師進一步評估與治療。


站姿小腿後側肌力訓練,站姿,手輕輕扶著椅背,執行踮腳尖,再慢慢將腳跟放下。(圖片來源: 醫院提供)


坐姿小腿後側肌力訓練,坐姿,執行踮腳尖,再慢慢將腳跟放下。每次做 10-20 回。(與站姿小腿後側肌力訓練擇一訓練即可)(圖片來源: 醫院提供)


足部小肌肉肌力訓練,坐姿,將毛巾放在腳底下,以腳趾力量去抓 / 捲毛巾,注意腳跟不可離地,每次 1-3 分鐘。(圖片來源: 醫院提供)


以手指按摩足底筋膜,坐姿,以手指按摩於足底筋膜,須避開骨突處。每次 30 秒至 1 分鐘,一天 1-3 次。(圖片來源: 醫院提供)


箭頭處為常見足底筋膜炎疼痛位置。(圖片來源: 醫院提供)


小腿後側肌肉伸展運動,將欲伸展之對側腳向前跨步,伸展側腳向後跨步並注意腳跟著地、膝蓋伸直,直到小腿後側肌肉緊繃位置,維持 20-30 秒,共 5 次。(圖片來源: 醫院提供)


足底筋膜伸展運動,將腳趾向腳背方向拉直,直到足底筋膜有繃緊的感覺,維持 20-30 秒,共 5 次。(圖片來源: 醫院提供)


以網球按摩足底筋膜,坐姿,將腳放在網球上,以網球按摩於足底筋膜,須避開骨突處。每次 30 秒至 1 分鐘,一天 1-3 次。(圖片來源: 醫院提供)


資料來源:udn 聯合新聞網


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